# Ernaehrungsplan

Aktuell esse ich drei Mahlzeiten pro Tag alle vier Stunden. Mein Essensfenster ist also acht Stunden und ich faste für 16 Stunden.

Ich esse meine letzte Mahlzeit Mittags, damit ich schlafe, wenn ich die längste Zeit nichts gegessen habe.

**Die Werte sind aus einer Diät**

## Makros

| Nährstoff     | Menge |
| ------------- | ----- |
| Protein       | 25%   |
| Fette         | 25%   |
| Kohlenhydrate | 50%   |

## 1. Mahlzeit

* Haferflocken (200g)
* Frische Vollmilch 1,5% (0,5l)

Kalorien: 953 kcal

## 2. Mahlzeit

* Beeren (50g)
* Magerquark (500g)
* Erdnüsse (20g)

Kalorien: 500 kcal

## 3. Mahlzeit

Für diese Mahlzeit versuche ich mich grob an dieser Vorlage zu orientieren: [Plant-based plate](https://darebee.com/mealplans/plant-based-plate.html)

Ich esse allerdings Fisch und Fleisch.

### Wraps mit Rührei & Kaisergemüse

* 2 Wraps (124g)
* Kaisergemüse (500g)
* Rührei (4 Eier)

Kalorien: 821 kcal

### Nudeln mit Lachs & Spinat

* Nudeln (125g)
* Spinat (450g)
* Lachs (125g)

Kalorien: 809 kcal

### Salat mit Putenschnitzel

* Kidneybohnen (0,5 Dose, 127,5g)
* Thunfisch (150g)
* Hirtenkäse (125g)
* Gurke (1 Stück)
* Paprika (250g)
* Putenschnitzel (200g)

Kalorien: 866 kcal

## Gesamtkalorien steuern

1. Menge von Erdnüssen bis 50g
2. Menge von Haferflocken

## Weiteres Vorgehen

### Kalorien

Ich habe vor die Menge an Erdnüssen jede Woche um 10g pro Tag zu erhöhen, bis sich mein Gewicht nicht mehr ändert. Dann setze ich die Menge an Erdnüssen wieder auf 20g.

### Ketogene Ernährung

Die Steigerung des Fettanteils meiner Ernährung hat sehr gute Ergebnisse gebracht. Ich habe mich trotz Defizit sehr gut gefühlt.

Ich überlege die Kohlenhydrate weiter zu senken.

### One Meal A Day (OMAD)

Ich finde die Idee nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen interessant. Dadurch würde ich lange fasten.

Ich überlege es einmal auszuprobieren. Ich möchte mich aber langsam dahin bewegen und erst auf zwei Mahlzeiten umstellen.

Außerdem möchte ich nicht alle meine Kalorien auf ein Mal essen. Ich stelle mir ein Zeitfenster von 2-4 Stunden vor in dem ich mehrere Mahlzeiten esse.

Ich habe mir das aber noch nicht genau überlegt.