Trainingsplan

• 3er Split: Beine, Push, Pull

• 2x pro Woche = 6 Tage

• 1h Spaziergang jeden Tag

• Wochenende

  • Push+

  • Pull+

  • 15 Minuten Ausdauer

    • Fahrrad

    • Laufen

    • Rudern

• Pausen

  • Übungen: 2:00 Minuten

  • Sätze: 1:00 Minuten

• Wiederholungen

  • 3 Sätze / Übung

  • 6-15 Wiederholungen / Satz

    • bis keine saubere Ausführung mehr möglich

  • Langsam, ohne Schwung

Beine

• V-Squat

• Ausfallschritte hinten mit Kurzhanteln

• Bulgarische Kniebeuge in Multipresse

• 45-Grad Beinpresse

• Wadenheben

  • 5 Sätze

  • 30 Sekunden Pause

  • Wiederholung: 5 Sekunden halten / 3 Sekunden Pause

• Abduktoren

• Adduktoren

• Beinstrecker

• Beckenheben

Push

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Bankdrücken

• Seilzug von unten

• Butterfly

• Schulterdrücken mit Langhantel

• Dipps

• Frontheben mit Kurzhantel

• Seitheben am Seilzug

• Trizeps Supersatz

  • Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig

  • Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

Push+

• TRX Bauch

• Beinheben

• Bauchmaschine

• Wadenheben

• Außenrotatoren

Pull

• Klimmzüge breit

• Kreuzheben

• Rückenstrecken

• Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

• Latzug

• Überzüge

• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank

• Bizeps Supersatz

  • Bizeps-Curls am Kabelzug einarmig

  • Bizeps-Curls am Kabelzug mit Seil

Pull+

• Rotary Torso

• Bauchroller

• Russian Twist

• Schulterheben