# Trainingsplan

* 3er Split: Beine, Push, Pull
* 2x pro Woche = 6 Tage
* 1h Spaziergang jeden Tag
* Wochenende
  * Push+
  * Pull+
  * 15 Minuten Ausdauer
    * Fahrrad
    * Laufen
    * Rudern
* Pausen
  * Übungen: 2:00 Minuten
  * Sätze: 1:00 Minuten
* Wiederholungen
  * 3 Sätze / Übung
  * 6-15 Wiederholungen / Satz
    * bis keine saubere Ausführung mehr möglich
  * Langsam, ohne Schwung

## Beine

* V-Squat
* Ausfallschritte hinten mit Kurzhanteln
* Bulgarische Kniebeuge in Multipresse
* 45-Grad Beinpresse
* Wadenheben
  * 5 Sätze
  * 30 Sekunden Pause
  * Wiederholung: 5 Sekunden halten / 3 Sekunden Pause
* Abduktoren
* Adduktoren
* Beinstrecker
* Beckenheben

## Push

* Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
* Bankdrücken
* Seilzug von unten
* Butterfly
* Schulterdrücken mit Langhantel
* Dipps
* Frontheben mit Kurzhantel
* Seitheben am Seilzug
* Trizeps Supersatz
  * Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig
  * Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

## Push+

* TRX Bauch
* Beinheben
* Bauchmaschine
* Wadenheben
* Außenrotatoren

## Pull

* Klimmzüge breit
* Kreuzheben
* Rückenstrecken
* Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
* Latzug
* Überzüge
* Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank
* Bizeps Supersatz
  * Bizeps-Curls am Kabelzug einarmig
  * Bizeps-Curls am Kabelzug mit Seil

## Pull+

* Rotary Torso
* Bauchroller
* Russian Twist
* Schulterheben


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