Abnehmen
Ziel
Fett abbauen
Zusammenfassung
Mehr Gesunde, unverarbeitete Lebensmittel in Ernährung integrieren
Ungesunde Lebensmittel und Zucker reduzieren
Kaloriendefizit: weniger Essen, mehr Bewegen
An den Plan halten, bis Ziel erreicht
Notizen
Es kommt im ersten Moment nur auf die Energiebilanz an. Wenn wir mehr Energie aufnehemn, als wir verbrachen, nehmen wir zu und wenn wir weniger aufnahmen als wir verbrauchen nehmen wir ab.
Es ist dabei egal was wir essen. Wichtig ist nur, dass wir alle benötigten Nährstoffe zu uns nehmen.
Auf den zweiten Blick ist eine Kalorie aber nicht unbedingt eine Kalorie. Es gibt Lebensmittel mit denen es leichter ist abzunehmen. Protein sättigen zum Beispiel besser. Komplexe Kohlenhydrate sind einfachen Zuckern vorzuziehen.
Wenn wir Lebensmittel essen, die eine geringe Kaloriendichte haben, können wir mehr Masse essen. Das hilft auch bei der Sättigung.
Es gibt keine Tricks beim Abnehmen und ein Hungergefühl lässt sich nicht komplett vermeiden. Es ist hart und wird immer schwieriger je schlanker wir werden.
Unser Körper möchte das Fett nicht verlieren. Für ihn ist es ein Energiespeicher für schlechte Zeiten.
Es werden vermehrt Hungerhormone produziert und unsere sportunabhängige Aktivität (NEAT) reduziert sich. Wir sind nicht mehr so aktiv und verbrennen dadurch weniger Kalorien.
Der Körper passt sich dem Defizit an und verbraucht weniger Energie. Deshalb muss ich das Defizit anpassen, wenn ich eine Woche nicht weiter abnehme.
Nachdem ich genug abgenommen habe, erhöhe ich die Kalorien langsam um 50 - 100 kcal / Tag pro Woche, damit sich mein Körper langsam daran gewöhnen kann. Ansonsten kann es passieren schnell wieder Fett aufzubauen, weil der Körper im Defizit war.
Prioritäten
Energiebilanz
Protein
Kohlenhydrate & Fette
Mahlzeitenfrequenz & Lebensmittelauswahl
Flüssigkeit
Supplemente
Vorbereiten
Grundumsatz herausfinden: Kalorienrechner
Sehr ungenau: als Startpunkt wählen und anpassen
Eine Woche testen, dann anpassen
Waage anschaffen
Küchenwaage
Fitnesstracker installieren ○ Schrittzähler Handy ○ App ○ Apple Watch / Fitbit
Ernährungsapp installieren
Täglich wiegen
Fortschritte überwachen
Es ist kein gradliniger Prozess
Hunger zeigt, dass ich abnehme
Wöchentlicher/gleitender Durchschnitt, um Schwankungen auszugleichen
Kalorien tracken
Differenz zwischen raus und rein konstant halten
Im Defizit bewegt man sich weniger
MyFitnessPal
Fitnesstracker/Schrittzähler
Umfänge messen
Fotos
Defizit
250 - 500kcal
Bei höherem Defizit werden Muskel abgebaut
Kaloriendefizit von ca. 250 kcal, bis man nicht mehr abnimmt, dann erst erhöhen
Weiter schwer trainieren, um dem Körper zu suggerieren, dass die Muskeln gebraucht werden. Sobald wir die Gewichte/Wiederholungen reduzieren, geben wir dem Körper ein Fenster zum Muskelabbau
Ziel: Körperfettanteil / 20 -> % des Körpergewichts, das man pro Woche abnehmen sollte
Defizit durch Reduktion von Kohlenhydraten, Fette und Protein konstant halten (oder erhöhen)
Diet Break
Alle paar Wochen 1-3 Tage Kalorien auf neues Gleichgewicht erhöhen
Energiespeicher auffüllen
Mentale Anstrengung reduzieren
Refeed Day
Kalorien auf Erhaltungsbedarf erhöhen. Mehr Kohlenhydrate, wenig Fette und etwas weniger Protein.
Viel Obst, Kartoffeln, etc.
Makronährstoffverteiliung
Protein: 1,6g / kg Körpergewicht
Fett: 20-35g (so wenig wie möglich, 0,5g / kg Körpergewicht)
Rest Kohlenhydrate
Dadurch können wir uns satt essen und unsere Leptinwerte erhöhen.
Wir fühlen uns satt und unsere Energiespeicher werden wieder aufgefüllt.
Es ist besonders mental eine große Hilfe und verhindert Fressattacken und Heißhunger.
Planung
Im zweiten Monat der Diät 1x / Woche
Im dritten Monat der Diät 2x / Woche (z.B. Sonntag, Mittwoch)
Rückschlag
Wenn wir einen Rückschlag haben und einen Tag völlig über die Stränge schlagen, ist die Strategie keine Strategie zu haben.
Selbst wenn wir 1.000 kcal mehr essen als geplant, hat das keine großen Auswirkungen. Es ist nicht das Ende der Welt, auch wenn es vielleicht so scheint.
Wir sollten am nächsten Tag genauso weiter essen, wie es im Plan steht.
Kein extra Training oder eine reduzierte Kalorienzufuhr. Das führt nur in einen Teufelskreis.
Die Tatsache, dass wir uns nicht an unseren Plan halten konnten, zeigt uns, dass wir noch Raum zur Verbesserung haben.
Wir können es als Möglichkeit sehen etwas zu lernen.
Wir können dankbar dafür sein und einen Weg finden, damit es immer seltener passiert.
Wir können uns fragen, wie es dazu gekommen íst und was wir besser machen können, um es zu verhindern.
Jeder Rückschlag bringt uns langfristig weiter, wenn wir daraus lernen.
Statt uns zu bestrafen, können wir uns fragen, was wir beim nächsten Mal besser machen können.
Spazieren gehen
Zusätzlich Kalorien ohne große Anstrengung verbrauchen
Aktivität
NEAT ist deutlich höher und wichtiger als die Kalorien, die wir bei Sport verbrauchen
Auf Aktivität achten
Wir werden inaktiver, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind
Aufhören
Kalorien langsam wieder steigern nicht abrupt
50-100 kcal / Tag / Woche erhöhen
Körper muss sich erst daran gewöhnen
Links
Makro Nährstoffe
Fette und Protein sättigen
Proteine: 2-2,4g/kg Körpergewicht
Fette: 1g/kg Körpergewicht, wichtig für Hormonhaushalt
Kohlenhydrate: Rest der Kalorien
Durch Zucker im Blut wird Insulin ausgeschüttet -> Fetteinlagerung, verhindert Fettabbau
50% Kohlenhydrate, 25% Proteine, 25% Fette
Kraft Training
Liegestütze
Kniebeugen
Klimmzüge
-> Keine / wenig Muskeln abbauen
Mahlzeiten
Keine Kalorien trinken
Kein zusätzlicher Zucker
Vier Mahlzeiten pro Tag
Protein ungefähr gleichmäßig auf Mahlzeiten verteilen
Hunger passt sich an Essenszeiten an
Keine Snacks
Vor und nach dem Training Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydrate; Fett hat keinen Vorteil für das Training
Bücher
Links
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