Fitness
Ziel
Ausdauer und Kraft steigern
Zusammenfassung
Ausdauer
Steady State Cardio (z.B. Spaziergang)
High Intenity Interval Training (z.B. Tabata)
Notizen
Ich halte es für sinnvoll Dinge zu trainieren, die unsere Vorfahren täglich gemacht haben:
Schwere Dinge bewegen (Krafttraining)
Vor Gefahren wegrennen (HIIT)
Weite Stecken gehen (Steady State Cardio)
Zusätzlich halte ich das Dehen/Mobilität für sehr wichtig. Besonders um die Haltung zu verbessern und eine größere Bewegungsfreiheit zu haben.
Prioritäten
Beständigkeit
Technik
Progressive Overload (Steigerung über Zeit)
Krafttraining
Ziel ist der Muskelaufbau.
HFT (High Frequency Training)
-> Jeden Tag Ganzkörper Training
Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen
min 10 Sätze
min 3 Wiederholungen pro Satz
15 Sekunden Pause zwischen Sätzen
Jeden Tag eine Wiederholung mehr
HIIT (Tabata)
20 Sekunden Training
Seilspringen
Burpees
Laufen auf der Stelle
10 Sekunden Pause
Spotify Tabata Playlist
Steady State Cardio
Spazierengehen
Am Besten in der Natur
Alternativ Laufband
Mobilität
Ausrüstung
Tonal - THE SMARTEST HOME GYM
Tempo - AI-Powered Home Gym
Forme Life - The Most LifeLike Experience in Home Fitness
Home Gym
Übungen
Hoffnungsmoleküle
Bewegung ist unsere einzige Möglichkeit mit der Welt zu interagieren. Deshalb hat unsere Biologie so viele Möglichkeiten uns für Bewegung zu belohnen.
Durch die Belohnung ermutigt uns unser Gehirn und unser Körper am Leben teilzunehmen. Unsere Muskeln geben uns Hoffnung, unser Gehirn produziert Vergnüngen und unsere gesamte Physiologie passt sich an, um uns die Energie, den Sinn und Mut weiterzumachen zu geben.
Training für unser Gehirn
Bewegung ist nicht nur für unser Herz und unsere Taille, sondern auch für unser Gehirn gut. Insbesondere für die Schaltkreise, die uns depressiv halten.
Fast alles, was eine Depression verursacht, kann durch Bewegung bekämpft werden.
Darüber hinaus erhöhen all diese Effekte die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns auf andere Aktivitäten und Denkprozesse einlassen, die ebenfalls den Verlauf einer Depression umkehren.
Geschenk vs. Pflicht
Bewegung soll Spaß machen. Wenn es eine lästige Pflicht ist, stimmt wahrscheinlich etwas nicht: Ihr Training ist möglicherweise zu lang oder zu intensiv, oder Sie haben möglicherweise nicht den richtigen Trainingspartner.
Wenn es keinen Spaß macht, suchen Sie nach dem Grund und beheben Sie ihn. Spaß zu haben ist ein großer Vorteil von Bewegung, insbesondere wenn andere Dinge schwierig sind – wenn die Arbeit nicht so gut läuft, Sie persönlichen Stress haben oder es tiefster Winter ist.
Maximale aerobe Funktion
Sobald eine maximale aerobe Herzfrequenz gefunden wurde, verwenden Sie einen Bereich zwischen diesem Wert und 10 Schlägen darunter. Wenn Ihre maximale aerobe Herzfrequenz beispielsweise 155 beträgt, liegt Ihre aerobe Trainingszone bei 145–55 Schlägen pro Minute.
Es ist wichtig zu beachten, dass Personen, die diese Formel zum ersten Mal anwenden, die Übung oft als zu einfach empfinden. Dies kann daran liegen, dass viele Menschen sehr intensiv trainieren und/oder sich überanstrengen. Manchmal finden Menschen, dass das Training nach dieser Formel zu einfach ist, weil sie nach dem Mythos „Kein Schmerz, kein Gewinn“ programmiert sind.
Wenn sich Ihr aerobes System mit der Zeit verbessert, müssen Sie härter arbeiten, um die gleiche Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Im Moment sollten Sie verstehen, dass sich Ihr Trainingstempo ändern wird. Mit der Zeit wirst du schneller sein. Allerdings werden Sie Ihre Anstrengung als ungefähr gleich empfinden, da Sie immer noch mit der gleichen Herzfrequenz trainieren.
Trainingstagebuch
Das wichtigste Trainingsgerät wird normalerweise nicht als Ausrüstung angesehen: Ihr Trainingstagebuch. Es ist ein Gegenstand, der Ihnen helfen kann, besser zu trainieren, aber es ist eher ein mentaler als ein physischer Apparat.
Ein Tagebuch kann so formell sein wie ein spezielles Buch, in das Sie nach jedem Training schreiben, oder so informell wie Notizen in einem separaten Kalender. Wie auch immer Ihr Tagebuch aussieht, verwenden Sie es ausschließlich zur Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten.
Ihr Trainingstagebuch sollte (1) Ihre primären und sekundären Ziele, (2) Ihre grundlegenden Trainingsstrategien und (3) Ihre täglichen Trainingsaktivitäten enthalten.
Die Energie, Ihr Bestes zu geben
Helfen Sie den Menschen zu erkennen, dass die Optimierung ihres körperlichen Energieniveaus der Schlüssel zu mehr Spaß und mehr Wohlbefinden in jedem Moment und Tag ist.
Je mehr sie dem Schlaf Priorität einräumen und je besser ihre Ernährung am Morgen ist, desto aktiver sind sie den ganzen Tag über, und das führt zu einer Aufwärtsspirale zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden.
Laufen, springen, klettern und Speere werfen
Das ganze Sitzen im modernen Leben ist eine völlige Leugnung der wahren Natur.
Wir sind schließlich Tiere.
Wir sind darauf ausgelegt, zu rennen, zu springen und zu klettern, Speere zu werfen, zu kämpfen und zu tanzen.
Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen – deshalb haben wir überhaupt ein Gehirn – und doch saßen wir irgendwie stundenlang da.
Bewegung ist der beste Schutz gegen Angstzustände, Stress, Depressionen und eine ganze Reihe anderer Krankheiten.
Es hilft den Zellen, sich selbst zu reparieren, und es heilt im wahrsten Sinne des Wortes die Auswirkungen von Stress durch die Freisetzung eines sogenannten neurotrophen Faktors aus dem Gehirn (BDNF).
Forscher haben nicht überraschend herausgefunden, dass der Stresspegel von Schülern sinkt, wenn sie regelmäßig Sport treiben.
Verärgern? Gestresst? Verrückt? Laufen.
Fühlst du dich immer noch so? Schneller laufen.
Sie haben nichts zu verlieren außer Gewicht und Stress.
Regelmäßige Bewegung ist bei der Kontrolle von Panikstörungen ebenso wirksam wie Medikamente.
Kein Wunder, dass sich Mitarbeiter, die Sport treiben, seltener krank melden als Mitarbeiter, die dies nicht tun.
Treffen Sie Mr. Burpee
Die Liste der Fitnessattribute oben ist anspruchsvoll, aber ich habe eine Übung gefunden, die alles zusammenfasst: den Burpee, auch bekannt als Squat Thrust.
Beginnen Sie im Stehen und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hände tatsächlich den Boden berühren.
Treten Sie ohne zu zögern mit den Beinen nach hinten, um die obere Liegestützposition einzunehmen; einen Liegestütz machen; Ziehen Sie Ihre Beine ohne zu zögern zurück in die untere Kniebeugeposition, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen.
Von dort aus gehen Sie zu einem anderen Vertreter.
Wenn Sie nie wieder in Ihrem Leben krank werden möchten, machen Sie dreißig Burpees pro Tag.
Möglichkeiten zur Bewegung
Es macht überraschend viel Spaß, im Laufe des Tages Möglichkeiten zu finden, sich zu bewegen (meine Kunden kürzen das als OTMs ab, also werde ich es auch tun).
Sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihnen bewusst wird, welche Freiräume sich am Tag bieten und welche überraschenden Orte die Bewegung fördern.
Sie denken vielleicht, dass Ihr Tag so vollgestopft ist, dass Sie keine weitere Sache mehr unterbringen können, aber glauben Sie mir: Das stimmt nicht.
Wenn Sie eine Minute haben, haben Sie Zeit.
Ein Leben voller Fitness schaffen
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie körperliche Aktivität in Ihrem Leben in Einklang bringen können, ist es am strategischsten, kleine, realistische Pläne zu erstellen, mit denen Sie leichter umgehen können.
Wenn Sie sich zum Beispiel bewusst dafür entscheiden, jeden Tag zusätzlich fünf Minuten körperliche Aktivität einzubauen, wenn das alles ist, wofür Sie Ihrer Meinung nach Zeit haben, wird sich langsam die Erkenntnis entwickeln, dass Sie das unterbringen können.
Und wenn Sie verstehen, wie man so etwas macht Wenn Sie die Menge konstant halten, können Sie darüber nachdenken, wie Sie etwas mehr hineinpassen können.
Ihr Ziel ist es, ein lebenslanges Verhalten zu entwickeln, daher muss Ihr Fokus darauf liegen, zu lernen, wie körperliche Aktivität in Ihr geschäftiges Leben passen und bleiben kann.
Und das ist keine leichte Aufgabe.
Menschen, die einem Fitnessstudio beitreten und mit bescheidenen Plänen beginnen, nur ein paar Tage in der Woche dort zu sein, werden mit größerer Wahrscheinlichkeit auch weiterhin dort bleiben, als diejenigen, die mit großen Plänen beginnen und in den ersten paar Wochen jeden Tag dort sein wollen.
Wenn Sie ein Leben lang fit bleiben möchten, ist es wichtig, klug anzufangen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Ein Teil davon, auf sich selbst zu hören, bedeutet, auf seinen Körper zu hören.
Es ist schwer, kreativ Höchstleistungen zu erbringen, wenn man körperlich nicht in Bestform ist.
Kreative Gewohnheiten erfordern Energie.
Energie kommt aus der richtigen Selbstfürsorge in Form von Schlaf, Ernährung und Bewegung.
Ohne ausreichende Mengen von allen dreien haben Sie sich selbst ein Handicap auferlegt und können Ihre maximale Kreativität nicht aufrechterhalten.
Ihr Gehirn funktioniert nach dem Training besser
Ihr Gehirn funktioniert nach dem Training besser.
Ein Forscherteam in Irland machte diese Entdeckung durch ein relativ einfaches Experiment.
Sie baten eine Gruppe von Studenten, sich eine schnelle Reihe von Fotos anzusehen.
Auf jedem Foto waren der Name und das Gesicht eines Fremden abgebildet.
Dann, nach einer kurzen Pause, versuchten die Schüler, sich an die Namen der Gesichter zu erinnern, die sich über den Computerbildschirm bewegt hatten.
Nach diesem ersten Test wurde die Hälfte der Schüler gebeten, in anstrengendem Tempo auf einem stationären Fahrrad zu fahren, bis sie völlig erschöpft waren.
Die andere Hälfte der Schüler saß 30 Minuten lang still da.
Dann machten beide Gruppen noch einmal den Test, um zu sehen, wie viele Namen sie sich merken konnten.
Die Gruppe der Schüler, die trainierten, schnitt beim Gedächtnistest deutlich besser ab als beim ersten Versuch.
Die Gruppe, die einfach in einem anderen Raum saß, verbesserte sich nicht.
Im Rahmen dieses Experiments sammelten die Wissenschaftler auch Blutproben und entdeckten damit eine biologische Erklärung für die erhöhte Erinnerung unter den trainierenden Schülern.
Unmittelbar nach der anstrengenden Aktivität hatten die Schüler der Übungsgruppe viel höhere Werte eines Proteins, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bekannt ist und die Gesundheit von Nervenzellen fördert.
Die magischen Pillen, die Sie schlauer, glücklicher und ... machen.
Was wäre, wenn ich Ihnen von einer Pille erzählen würde, die Sie klüger macht, Ihnen beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft, Depressionen bekämpft, Ihre Leistungsfähigkeit verbessert und zahlreichen lebensbedrohlichen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugt?
Was würden Sie für diese Pille bezahlen – 10, 50 oder vielleicht 100 Dollar?
Und was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass diese Pille Ihr Schicksal ändern könnte, indem sie Sie erfolgreich und vielleicht sogar berühmt macht, falls Ruhm Ihr Traum ist?
Und was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass diese Pille Ihnen das Selbstvertrauen geben könnte, alles zu tun, was Sie sich vorgenommen haben?
Wie viel wäre Ihnen die Pille jetzt wert? 1.000 Dollar? Vielleicht 10.000 Dollar?
Wenn ich nicht weiterkomme, mache ich eine Pause und nehme eine 30-Minuten-Trainingspille.
Bewegung macht meinen Kopf frei und hilft mir, weiterzukommen.
Beim SEAL-Training boten die Ausbilder eine einfache Lösung an, wenn uns Zweifel im Kopf herumschwirrten: „Wenn du Zweifel hast – drück sie raus!“
So sehr wir es auch verabscheuten, während unserer Ausbildung und unserer Karriere in den Teams Zehntausende Liegestütze zu machen, sie bleiben eine der einfachsten und effektivsten Trainingsformen.
Das psychobiologische Modell
Ein neueres Modell der Ausdauerleistung integriert Körper und Geist über das Gehirn.
Diese alternative Theorie wurde von ihrem Hauptentwickler Samuele Marcora „psychobiologisches Modell“ genannt.
Diesem Modell zufolge tritt Erschöpfung bei realen Ausdauerwettkämpfen nicht dann ein, wenn der Körper an harte physikalische Grenzen stößt, wie etwa die vollständige Erschöpfung der Glykogenspeicher, sondern wenn der Sportler das maximale Maß an wahrgenommener Anstrengung erreicht, das er bereit oder in der Lage ist zu ertragen.
Natürlich gibt es harte physikalische Grenzen, aber kein Sportler erreicht sie jemals, weil er immer zuerst an die rein psychologische Grenze der wahrgenommenen Anstrengungstoleranz stößt.
Die scheinbar unaufhaltsame Verlangsamung, die bei nahender Erschöpfung eintritt, ist nicht mechanistisch, wie bei einem Auto, dem das Benzin ausgeht, sondern willentlich.
Ein Rennen ist wie ein Lauf übers Feuer
Ein Rennen ist wie ein Lauf übers Feuer.
Wenn Sie ein Rennen beginnen, stehen Sie vor einem Bett aus glühenden Kohlen, an dessen Ende eine Wand steht.
Die Wand stellt Ihre absolute körperliche Grenze dar.
Sie werden sie nie erreichen.
Ihr Ziel ist es lediglich, so nah wie möglich an die Wand heranzukommen, denn je näher Sie kommen, desto besser ist Ihre Leistung.
Im Verlauf des Rennens drücken Ihre nackten Füße immer wieder in die glühenden Kohlen.
Jeder Schritt ist schmerzhafter als der vorherige. (Vergessen Sie nicht: Schmerz ist etwas anderes als wahrgenommene Anstrengung. Dies ist eine Metapher.)
Irgendwann erreichen Sie die Grenze Ihrer Schmerztoleranz und sind gezwungen, von der glühenden Glut zu springen.
Der Abstand zwischen diesem Punkt und der Wand ist ein Maß dafür, wie gut Sie im Verhältnis zu Ihrem vollen Potenzial abgeschnitten haben.
Die körperliche Fitness bestimmt, wo die Wand steht, die Ihre körperliche Grenze darstellt.
Die geistige Fitness bestimmt, wie nah Sie im Wettkampf an diese Grenze herankommen können.
Mentale Fitness ist eine Kombination aus Bewältigungsstrategien – Verhaltensweisen, Gedanken und Emotionen, die Sportlern helfen, die Unannehmlichkeiten und den Stress des Sports zu bewältigen, vor allem indem sie die Toleranz gegenüber wahrgenommener Anstrengung erhöhen und die wahrgenommene Anstrengung bei einer bestimmten Trainingsintensität verringern.
Was ich die neue Psychologie des Ausdauersports nenne, zielt darauf ab, die mentale Fitness zu fördern, indem Sportlern geholfen wird, die Herausforderungen, denen sie gegenüberstehen, aus psychobiologischer Sicht zu verstehen, und indem ihnen gezeigt wird, wie sie die Methoden nachahmen können, mit denen die erfolgreichsten Sportler mit diesen Herausforderungen umgehen.
Körperliche Aktivität als positive psychologische Intervention
Hefferton und Mutrie haben körperliche Aktivität als „herausragende“ Intervention der positiven Psychologie bezeichnet, da sie nicht nur Risiken mindert und Krankheiten lindert, sondern auch positive Emotionen, Selbstwirksamkeit, Selbstbeherrschung und allgemeines Wohlbefinden hervorruft.
Was die Reduzierung betrifft, so wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität das Risiko von „Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Diabetes (Typ 2), Osteoporose, bestimmten Schlafstörungen, Bluthochdruck (z. B. sinkt der Blutdruck bis zu 12 Stunden nach dem Training), bestimmten Krebsarten (Dickdarm-, Brust-, Enddarm-, Lungen-, Prostata-, Gebärmutterschleimhautkrebs) und sogar vorzeitigem Tod“ senkt.
Bewegung kann auch zur Verbesserung der Funktion des Immunsystems eingesetzt werden, es scheint jedoch eine J-förmige Beziehung zu geben, sodass moderate, chronische Aktivitätsniveaus zur Förderung der Funktion des Immunsystems besser geeignet sind als chronische, hochintensive.
Was die Erzeugung von Wohlbefinden betrifft, so ist körperliche Aktivität sowohl mit hedonistischen als auch eudaimonischen Erfahrungen verbunden, darunter: positive Emotionen, Selbstwertgefühl, Körperbild, kognitive Funktionen, psychisches Wohlbefinden, posttraumatisches Wachstum, Flow, Lebenssinn und viele, viele weitere Konzepte.
Positive Psychology and the Body
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