Schlaf
Ziel
Täglich erholt ohne Wecker aufwachen
Grund Aufzustehen
Geschichte von künstlichem Licht
Feuer hat kein Einfluss auf Zircadianer Rhythmus
im sichtbaren Spektralbereich dominieren rote bis hin zu gelben Wellenlängen
Seit Erfindung der Glühbirne gibt es künstliches Licht, dass unseren Rhythmus durcheinander bringt
Bis dahin haben Menschen bis zu 10 Stunden / Nacht geschlafen
Jahrhundert: 8 Stunden / Nacht
Heute > 6,7 Stunden / Nacht
Thomas Edison erfindet 1879 die Glühbirne
Ab 1880 Verkauf
100W Glühbirne beeinflusst Melatonin Produktion
Hemmt Produktion -> Wir werden nicht rechtzeitig müde
Fernseher in 1930er Jahren erfunden
2010: Computer, Handy
Besonders Blaue Strahlung
Beeinflusst Zircadianer Rhythmus stark
Zu wenig Schlaf
Nachtschicht Arbeiter
Höheres Risiko Brustkrebs zu bekommen
Kann zu Depression führen
Man erinnert sich leichter an negative Gedanken
Lernen wird schlechter
Vorteile von besserem Schlaf
Die gesündesten Menschen haben eine Verbindung von den guten Handlungen zu konkreten Auswirkungen, nicht nur langfristigen unkonkreten
Gut schlafen -> besser fühlen
Training -> besserer Tag
Gute Ernährung -> direkter Vorteil
Verbindung herstellen
Wie habe ich mich nach X Stunden Schlaf gefühlt? (9h, 8h, 7h, ...)
Schlaf ist eine Notwendigkeit kein Luxus
Schlaf sollte die höchste Priorität haben
zuerst geplant
nicht verhandelbar
Bestimmung > Unterhaltung
Unterhaltung durch Handys oder Fernseher am Abend führt zu schlechterem Schlaf
Weniger Energie für die wichtigen Dinge
Erkennen, dass es die Unterhaltung nicht wert ist den Schlaf zu vernachlässigen
Es wird einfacher auf die Unterhaltung zu verzichten, wenn man die Verbindung herstellt
Mein Leben ist wichtiger als Unterhaltung
Ziele
Bestimmung
Grund haben Morgens aufzustehen
Je wichtiger der Grund, desto einfach ist es Schlaf zu priorisieren
Schlaf ist Grundlage für glückliches, erfolgreiches Leben
Guter Morgen startet am Abend davor mit gutem Schlaf
Für viele die produktivste Zeit des Tages
Setzt Stimmung für Tag
Kryptonit
Kein Grund aufzustehen (Bestimmung, Ziele)
Wichtigkeit von Schlaf nicht erkennen
Monitore
Koffein
Alkohol
Kein tiefer Schlaf möglich
Tabak
Späte große Mahlzeiten
Zu späte Trainingseinheit
Keine feste Zeiten
Ängste
Digitaler Sonnenuntergang
Wenn man einen Wecker braucht, um aufzustehen ist das ein Zeichen zu wenig zu schlafen
Wecker zum Schlafengehen stellen statt Aufwachen
1-2h vor dem Schlafengehen
Bei Sonnenuntergang
Im Sommer früher
Keine elekronischen Geräte mehr nutzen
Lampen ohne Blaues Licht nutzen
Rotes Licht
Blaulichtfilter
Stimulation reduzieren
Kein Handy am Bett
Einschlafen
Tiefschlafphasen
werden eher erreicht
länger
Aufwachen
Im Aktions-Modus, statt Reaktions-Modus
Erst nach wichtigen Aufgaben zum Handy greifen
Sperrzeiten
Digitaler Sonnenuntergang
Zeit zum Schlafen gehen = Zeit zum Aufstehen - Schlafenszeit - (Zeit zum Einschlafen + Puffer)
Digitaler Sonnenuntergang = Zeit zum Schlafengehen - 1-2h
Koffein
Bis spätestens 14 Uhr
Halbwertszeit: 5-8 Stunden
Gibt keine Energie, sondern verschleiert die Müdigkeit
Alkohol
hilft nicht beim Shchlafen
3h vor Schlafengehen
Große Mahlzeit
Anstrengend für Körper
Keien Erholung im Schlaf
3h vor Schlafengehen
Training
4h vor Schlafengehen
hebt Körpertemperatur an
schlechterer Schlaf
12h Stimmungsboost durch Training
so früh wie möglich trainieren
Arbeit
Nicht bis kurz vor Schlafengehen arbeiten
Puffer erstellen
Ritual zum Herunterfahren
Schlafzimmer
Kühl
16-18 Grad Celsius
Wenig anziehen
Körpertemperatur soll sinken
Dunkel
Blackout Vorhänge
Schlafmaske
Keine leuchtenden Wecker
Entspannend
Im Bett nur schlafen
Kein TV im Schlafzimmer
Ausschalter für den Verstand
Hauptgrund nicht einzuschlafen
Ängste
Stress
Aufregung
Ausschalter
Meditation
Morgens meditieren führt zu besserem Schlaf
Trainiert
Kein Grübeln & innerer Kritiker
tagsüber üben
akzeptieren, wenn man es nicht ändern kann
Atmemübungen
Vor Entspannung Atemmuster trainieren
Verbindung von Muster zu Entspannung
Vor
Meditieren
Schladen
Entspannen
6-2-8
6 Sekunden einatmen
2 Sekunden halten
8 Sekunden ausatmen
Länger aus- als einatmen aktiviert parasympathisches Nervensystem
Abendrituale
Herunterfahren nach Arbeit und vor Schlaf
Pufferzone
Jeden Abend die gleichen Rituale, die zu gutem Schlaf führen
herausfinden, was das ist
Rituale
Digitaler Sonnennutergang
Spaziergang
Lesen
Dehnen
Warme Dusche / Bad
Senkt Körpertemperatur im kühlen Schlafzimmer
Atmenmuster zur Entspannung
Beständigkeit
jeden Tag, auch am Wochenende
Erholung
Menschen einziges Tier, dass keinen mehrphasiger Schlaf hat
sechste Stunde des Tages (Mittag) für Erholung
seit industrielle Revolution nicht mehr vorhanden
Siesta
Nickerchen tun uns gut
ab 6 Minuten
bis 90 Minuten
Verbessern Kreativität und Stimmung
Nicht zu nah an Schlafenszeit (Mittags)
Active Rest Wave
Pausen einlegen
Maximal 90 Minuten schwere Arbeit
Phasen sollten sich abwechseln
100% Aktivität, 100% Erholen
Nicht im Internet surfen
Pausen wirkklich zum Erholen nutzen
passive Erholung: Schlaf
aktive Erholung
Atmen
Meditation
Zeit mit Freunden / Familie
Beten
Dankbarkeit
Schlafschuld
Nickerchen
Eher schlafen gehen
statt länger schlafen
Ziel
+1 Stunde mehr Schlaf / Nacht
Was ist mir am Wichtigsten (3 wichtigste Dinge)
Was lenkt mich davon ab?
Entscheidung statt Opfer
Ausrüstung
Nightshift (Handy, Tablet)
Blaulichtfilter
Lampen ohne Blaues Licht
Temperaturregler
Leichter Schlafanzug
Blackout Vorhänge
Magnesium, beruhigt
Wecker zum Schlafengehen
Luftreiniger
Ausschalter im Kopf
Adenosin
Wird mehr, je länger wir wach sind
Wird produziert, wenn das Gehirn arbeitet
Produziert "Schlaf-Hunger"
Müdigkeit entsteht durch Aufbau von Adenosin
Koffein blockiert Adenosin Rezeptoren -> wach
Crash, wenn Koffein abgebaut wird, weil Adenosin dann stärkere Auswirkung hat
Melatonin
Macht uns müde
Unterdrückt Pubertät
Produktion
Dunkelheit -> angeregt
Licht -> gehemmt
Zircadianer Rhythmus
"Der zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus." - Zirkadianer Rhythmus
98% von DNS damit verbunden
Ohne künstliches Licht entwickelt
Lebensstil passt nicht mehr zu Rhytmus
Menschen waren Beute und konnten nachts nicht herumlaufen
Für Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich
Ist etwas länger als 24h
Wird von Licht, besonders Sonnenlicht, synchronisiert
Lässt sich bis zur Ebene der Zellen nachweisen
suprachiasmatischer Kern als Zeitgeber
Positive Einflüsse von festem Rhythmus
Besser lernen
Besser fühlen
Positiver Einfluss auf Metabolismus
Phasenverschiebung
wird durch Lichteinwirkung gesteuert
später am Tag -> länger wach bleiben
vor aufwachen -> früher aufwachen
Länger schlafen
Licht vor dem Aufwachen einschalten
45-60 Minuten vor dem Aufwachen
Man wird eher müde
früher ins Bett gehen
Funktion
Durch Rotation der Erde um die eigene Achse verändern sich Umweltbedinungen im 24 Stunden Takt
Temperatur
Nahrungsverfügbarkeit
Bedrohung durch Fressfeinde
Überlebensvorteil, bei Anpassung an den Rhythmus
Innere Uhr dient zur Synchronisation der Zellen im Körper um Funktionen des Organismus zu ermöglichen
jede Zelle hat eine innere Uhr
chemische Reaktionen aufeinander abstimmen
Jede Zelle im Körper braucht Lichtinformationen, genau wie Sauerstoff und Glukose
Licht kann nur durch die Fotosensitive Ganglienzellen in den Augen aufgenommen werden
Synchronisierung
Periodenlänge der inneren Uhr nicht genau 24 Stunden, muss daher von außen korrigiert werden
(Sonnen-) Licht synchronisiert unsere innere Uhr
primärer Zeitgeber
1.000 - 10.000 mal effektiver als Alternativen
Einziger direkter Kontakt zu innerem Zeitgeber
Genug Licht
Leichter einschlafen und aufwachen
Gleichmäßiger, normaler Rhytmus
Zur selben Zeit aufwachen
2-3 Tage, bis sich die Systeme anpassen
Fotosensitive Ganglienzellen in der Retina haben direkte Verbindung zu innerem Zeitgeber
Im unteren Bereich des Auges -> reagieren auf Licht über uns -> Sonne
Braucht bestimmte Menge und Qualität von Licht -> Sonnenlicht, am besten wenn die Sonne tief am Himmel steht (Sonnenaufgang)
Künstliches Licht reicht nicht aus
Sonnenaufgang, -untergang beobachten
Richtige Wellenlänge
Intensität genau richtig
Draußen, ohne Sonnenbrille
Mit dauert 100 - 1.000 mal länger
Effekt durch Fenster ist 50x geringer
Sonnenlicht: 10.000 - 50.000 lux
1 lux = Beleuchtung von 1m2 aus 1m Entfernung einer Kerze
Light Meter App -> Misst Helligkeit
2 - 10 Minuten
Retina ist morgens nicht so empfindlich und braucht mehr Licht, um die innere Uhr zu stellen
Zuerst hat sich die Verarbeitung von Lichtinformation, dann erst das Sehen entwickelt
Alternativen / Zusatz
Essensaufnahme
Training
Indirekte Wirkung
Deutlich ineffektiver
Manche Tiere, wie Schlangen haben ein Loch im Schädel, um die Lichtinformationen zu bekommen
Aufwachen
Die meisten Menschen wachen um die Zeit des Sonnenaufgangs auf
Niedrige Adenosin Level
Morgens (Sonnen-) Licht abzubekommen ist Grundlage für einen gesunden Tag-/Nachtrythmus und um leichter einzuschlafen
Impuls von Hormonen weckt uns auf
Wichtig, dass dieser Impuls früh am Tag passiert
So schnell wie möglich nach dem Aufwachen
Licht in die Augen bekommen
Sonnenaufgang
Keinen Blaulichtfilter nutzen
Alternativen
Sonnenlicht Simulator
Blaues Licht
Ring Lights
Hormone
Cortisol
Adrenalin
Epinephrin
Auswirkung
Puls beschleunigen
Startet Timer, wann Melatonin ausgeschüttet wird, was uns müde macht
12 - 14 Stunden später
Einschlafen
Sonnenuntergang
Signal, das der Tag zuende geht
2 - 10 Minuten
Unterdrückt die Nachteile bei der Lichtaufnahme später am selben Abend (Melanin Produktion)
Künstliches Licht
vermeiden
Kerzenlicht, (Lager-) Feuer, Mondlicht haben keinen Einfluss auf Zircadianen Rhythmus
Lampen am Abend (flach, gedimmt) unter Augenhöhe aufstellen
Abends Blaulichtfilter nutzen
Negative Einflüsse
Je länger man wach ist, desto empfindlicher reagieren die Zellen in der Retina auf Licht
Selbst wenig Licht (Monitor oder künstliches Licht) kann zum Signal aufzuwachen führen
Man bleibt länger auf und es ist schwieriger einzuschlafen
Stört den Schlafrhytmus
besonders zwischen 23 und 4 Uhr
unterdrückt Freisetzung von Dopamin
behindert Fähigkeit zu lernen
kann zu Depressionen führen
Dunkelheit stimuliert Melatonin Produktion
Erholung
Nickerchen
weniger als 90 Minuten
Erholung (besser lernen, wacher)
Yoga Nitra
Tiefenentspannung
10-60 Minuten
Non-Sleep-Deep-Rest (NSDR)
Meditation
Aktivieren parasympathisches Nervensystem
Regulation in der Ruhe- oder Erholungsphase
Beschleunigen Einschlafen
Training, um von Aufmerksamen- zu Ruhezustand zuwechseln
leichter einschlafen, zur Ruhe kommen
Regeln
7-9 Stunden jede Nacht
Zeit im Bett ist nicht gleich Schlafenszeit: 9-10h im Bett -> 8h Schlaf
Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende (Zirkadianer Rhythmus)
Schlafzimmer:
dunkel
kühl (16-18 Grad Celsius)
Keine elektronischen Displays zwei Stunden vor dem Schlafen -> Hörbuch
Notizbuch neben Bett für Braindump
Wenn ich müde bin treffe ich schlechtere Entscheidungen und bin hungriger
Tageslicht hilft beim Schlafrhythmus -> mindestens 30 Minuten täglich draußen sein
Nicht im Bett sein, wenn ich nicht schlafe
Warm duschen bevor ich schlafen gehe. Hilft meine Körpertemperaturzu senken
Keinen Stress vor dem Schlafengehen. Entspannende Dinge tun
Keine schweren Mahzeiten vor dem Schlafengehen
Ohne Wecker aufwachen (eher ins Bett gehen)
Schlafmangel erkennen
Wir leiden unter Schlafmangel, wenn wir unseren persönlichen Schlafbedarf nicht decken, der bei den meisten Erwachsenen zwischen 7,5 und 9 Stunden pro Nacht liegt.
Wir sollten uns den ganzen Tag über energiegeladen, hellwach und wachsam fühlen, ohne dass die Aufmerksamkeit am Mittag deutlich nachlässt.
Der Begriff Schlafmangel trifft auf alle zu, die Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, zu früh aufstehen und/oder eine schlechte Schlafqualität haben.
Gründe für Schlafmangel
Alkohol oder Koffein nach 14 Uhr
Tabak
Anstrengende sportliche Betätigung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen
Eine schwere Mahlzeit innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen
Eine schlechte Schlafzimmerumgebung
Stress
Optimaler Schlaf
Persönlichen Schlafquotienten (oder PSQ) bestimmen und ihn jede Nacht treffen
Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und ganz natürlich zur gleichen Zeit aufwachen, auch am Wochenende
Benötigte Schlafmenge in einem zusammenhängenden Block holen
Verlorenen Schlaf so schnell wie möglich nachholen
Nucleus suprachiasmaticus
Ist unsere biologische Uhr. Studien zeigen, dass dieser Zeitplan eindeutig vom Licht bestimmt wird.
Diese innere Uhr passt sich durch einen Prozess namens "Entrainment" an das Licht an, was bedeutet, dass sie durch seine Anwesenheit langsam in Synchronisation gebracht wird.
Schlafroutine
Eine Routine vor dem Schlafengehen ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf.
Um die Nacht gut durchschlafen zu können, muss sich unser Körper auf die lange Zeit der Inaktivität vorbereiten.
Es braucht einen Puffer zwischen dem Stress des Tages und der Nachtruhe. Wir müssen in der Stunde vor dem Schlafengehen Ruhe und Frieden finden.
Der allerletzte Teil dieses Rituals sollte darin bestehen, zwischen die Laken zu schlüpfen und die Augen zu schließen.
Nickerchen
Menschen sind die einigen Tiere, die versuchen ihren Schlaf in nur einer Sitzung zu bekommen. Alle anderen sind mehrphasig. Das heißt, dass sie mehrere Phasen zum Schlafen haben.
Die meiste Zeit unserer Geschichte galt die Ruhe am Tag als ebenso notwendiger Bestandteil der menschlichen Existenz wie das Schlafen in der Nacht.
Müdigkeit
Vor Thomas Edisons Glühbirne bekamen unsere Urgroßeltern in einer durchschnittlichen Nacht unter der Woche bis zu zehn Stunden Ruhe.
Heute sind wir froh, am Wochenende acht Stunden Zeit zu haben. Die tatsächliche Schlafdauer unter der Woche ist im Durchschnitt auf besorgniserregende 6,7 Stunden geschrumpft.
51 Prozent der Arbeitskräfte berichten, dass Schläfrigkeit am Arbeitsplatz das Arbeitsvolumen beeinträchtigt, das sie leisten können.
Jeder fünfte Erwachsene ist an einigen Tagen in der Woche so schläfrig, dass er seine täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, während weitere 20 Prozent an einigen Tagen im Monat von Beeinträchtigungen berichten.
Nickerchen vs. Schlaf
Leider wird in vielen Informationsquellen zur Schlafhygiene dazu geraten, auf ein Nickerchen zu verzichten, wenn man nachts Probleme mit dem Schlafen hat.
Es gibt nicht nur keinerlei Beweise, die diesen Rat stützen, sondern viele der Daten aus der Schlafforschung belegen auch das genaue Gegenteil.
In Studien in allen Altersgruppen wurde nachgewiesen, dass die nächtliche Schlafdauer durch den Mittagsschlaf nicht beeinflusst wird.
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass ein Nickerchen in einer Reihe von Fällen tatsächlich die Fähigkeit verbessert, nachts zu schlafen.
Aufstehen mit der Sonne
„Wissen Sie, warum die meisten Menschen so viel schlafen?“
„Warum?“
„Weil sie wirklich nichts anderes zu tun haben. Diejenigen, die mit der Sonne aufgehen, haben alle eines gemeinsam.“
„Wahnsinn?“
„Sehr lustig. Nein, sie alle haben ein Ziel, das ihr inneres Potenzial entfacht.“
10.008 Stunden und 36 Minuten
Eine der einflussreichsten Studien zur menschlichen Leistung, durchgeführt von Professor K. Anders Ericsson, ergab, dass Spitzenkünstler 10.000 Stunden „bewusstes Üben“ benötigen, um Spitzenleistungen zu erreichen.
Während dieser Befund eine Debatte über die Rolle von Naturtalent im Vergleich zu unzähligen Übungsstunden auslöste, wurde ein anderer Aspekt so gut wie übersehen.
Wenn Sie auf die bahnbrechende Studie von Ericsson aus dem Jahr 1993 zurückblicken, gab es einen weiteren Faktor, der die Spitzenleistung maßgeblich beeinflusste: den Schlaf.
Im Durchschnitt schliefen die besten Leistungsträger 8 Stunden und 36 Minuten.
Zum Vergleich: Der durchschnittliche Amerikaner hat an Wochentagen nur 6 Stunden und 51 Minuten Zeit.
Die Person, die morgen Ihr Flugzeug fliegen, Ihren Körper operieren, Ihre Kinder unterrichten oder Ihre Organisation leiten möchte, ist diejenige, die heute Nacht tief und fest schläft.
Doch in vielen Fällen sind die Menschen in diesen lebenswichtigen Berufen diejenigen, die glauben, dass sie am wenigsten Schlaf brauchen.
Und mehr als 30 Prozent der Arbeitnehmer schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht.
Ein Impfstoff gegen Erkältungen
Was wäre, wenn Ihnen jemand sagen würde, dass es endlich einen Impfstoff gegen Erkältungen gibt?
Ein Experiment legt nahe, dass ein guter Schlaf die Antwort sein könnte.
Die Teilnehmer dieser Studie berichteten über ihre Schlafqualität in 14 aufeinanderfolgenden Nächten.
Dann wurden sie unter Quarantäne gestellt und erhielten Nasentropfen, die ein Rhinovirus (Erkältung) enthielten.
Die Forscher überwachten die Teilnehmer in den nächsten fünf Tagen, um festzustellen, ob sie eine Erkältung entwickelten.
Dieses Experiment ergab, dass die Teilnehmer, die typischerweise weniger als sieben Stunden geschlafen hatten, bevor sie dem Rhinovirus ausgesetzt wurden, ein fast dreimal höheres Risiko hatten, eine Erkältung zu entwickeln.
Notizen
Schlaf regeneriert unsere Fähigkeit konzentriert, wachsam, emotional stabil zu sein
Wenn man zu wenig schläft, denkt man es würde reichen
Links
Videos
Bücher
Tracker
Last updated