Schlaf

Ziel

Täglich erholt ohne Wecker aufwachen

Grund Aufzustehen

Geschichte von künstlichem Licht

  • Feuer hat kein Einfluss auf Zircadianer Rhythmus

    • im sichtbaren Spektralbereich dominieren rote bis hin zu gelben Wellenlängen

  • Seit Erfindung der Glühbirne gibt es künstliches Licht, dass unseren Rhythmus durcheinander bringt

  • Bis dahin haben Menschen bis zu 10 Stunden / Nacht geschlafen

    1. Jahrhundert: 8 Stunden / Nacht

  • Heute > 6,7 Stunden / Nacht

  • Thomas Edison erfindet 1879 die Glühbirne

    • Ab 1880 Verkauf

    • 100W Glühbirne beeinflusst Melatonin Produktion

      • Hemmt Produktion -> Wir werden nicht rechtzeitig müde

  • Fernseher in 1930er Jahren erfunden

  • 2010: Computer, Handy

    • Besonders Blaue Strahlung

      • Beeinflusst Zircadianer Rhythmus stark

Zu wenig Schlaf

  • Nachtschicht Arbeiter

    • Höheres Risiko Brustkrebs zu bekommen

  • Kann zu Depression führen

    • Man erinnert sich leichter an negative Gedanken

  • Lernen wird schlechter

Vorteile von besserem Schlaf

  • Die gesündesten Menschen haben eine Verbindung von den guten Handlungen zu konkreten Auswirkungen, nicht nur langfristigen unkonkreten

    • Gut schlafen -> besser fühlen

    • Training -> besserer Tag

    • Gute Ernährung -> direkter Vorteil

    • Verbindung herstellen

      • Wie habe ich mich nach X Stunden Schlaf gefühlt? (9h, 8h, 7h, ...)

  • Schlaf ist eine Notwendigkeit kein Luxus

  • Schlaf sollte die höchste Priorität haben

    • zuerst geplant

    • nicht verhandelbar

Bestimmung > Unterhaltung

  • Unterhaltung durch Handys oder Fernseher am Abend führt zu schlechterem Schlaf

  • Weniger Energie für die wichtigen Dinge

  • Erkennen, dass es die Unterhaltung nicht wert ist den Schlaf zu vernachlässigen

  • Es wird einfacher auf die Unterhaltung zu verzichten, wenn man die Verbindung herstellt

    • Mein Leben ist wichtiger als Unterhaltung

      • Ziele

      • Bestimmung

    • Grund haben Morgens aufzustehen

    • Je wichtiger der Grund, desto einfach ist es Schlaf zu priorisieren

  • Schlaf ist Grundlage für glückliches, erfolgreiches Leben

  • Guter Morgen startet am Abend davor mit gutem Schlaf

    • Für viele die produktivste Zeit des Tages

    • Setzt Stimmung für Tag

Kryptonit

  • Kein Grund aufzustehen (Bestimmung, Ziele)

  • Wichtigkeit von Schlaf nicht erkennen

  • Monitore

  • Koffein

  • Alkohol

    • Kein tiefer Schlaf möglich

  • Tabak

  • Späte große Mahlzeiten

  • Zu späte Trainingseinheit

  • Keine feste Zeiten

  • Ängste

Digitaler Sonnenuntergang

  • Wenn man einen Wecker braucht, um aufzustehen ist das ein Zeichen zu wenig zu schlafen

  • Wecker zum Schlafengehen stellen statt Aufwachen

  • 1-2h vor dem Schlafengehen

    • Bei Sonnenuntergang

      • Im Sommer früher

    • Keine elekronischen Geräte mehr nutzen

    • Lampen ohne Blaues Licht nutzen

      • Rotes Licht

    • Blaulichtfilter

    • Stimulation reduzieren

  • Kein Handy am Bett

    • Einschlafen

      • Tiefschlafphasen

        • werden eher erreicht

        • länger

    • Aufwachen

      • Im Aktions-Modus, statt Reaktions-Modus

      • Erst nach wichtigen Aufgaben zum Handy greifen

Sperrzeiten

  • Digitaler Sonnenuntergang

    • Zeit zum Schlafen gehen = Zeit zum Aufstehen - Schlafenszeit - (Zeit zum Einschlafen + Puffer)

    • Digitaler Sonnenuntergang = Zeit zum Schlafengehen - 1-2h

  • Koffein

    • Bis spätestens 14 Uhr

    • Halbwertszeit: 5-8 Stunden

    • Gibt keine Energie, sondern verschleiert die Müdigkeit

  • Alkohol

    • hilft nicht beim Shchlafen

    • 3h vor Schlafengehen

  • Große Mahlzeit

    • Anstrengend für Körper

    • Keien Erholung im Schlaf

    • 3h vor Schlafengehen

  • Training

    • 4h vor Schlafengehen

    • hebt Körpertemperatur an

      • schlechterer Schlaf

    • 12h Stimmungsboost durch Training

      • so früh wie möglich trainieren

  • Arbeit

    • Nicht bis kurz vor Schlafengehen arbeiten

    • Puffer erstellen

    • Ritual zum Herunterfahren

Schlafzimmer

  • Kühl

    • 16-18 Grad Celsius

    • Wenig anziehen

    • Körpertemperatur soll sinken

  • Dunkel

    • Blackout Vorhänge

    • Schlafmaske

    • Keine leuchtenden Wecker

  • Entspannend

    • Im Bett nur schlafen

    • Kein TV im Schlafzimmer

Ausschalter für den Verstand

  • Hauptgrund nicht einzuschlafen

    • Ängste

    • Stress

    • Aufregung

  • Ausschalter

    • Meditation

      • Morgens meditieren führt zu besserem Schlaf

      • Trainiert

    • Kein Grübeln & innerer Kritiker

      • tagsüber üben

      • akzeptieren, wenn man es nicht ändern kann

    • Atmemübungen

      • Vor Entspannung Atemmuster trainieren

        • Verbindung von Muster zu Entspannung

        • Vor

          • Meditieren

          • Schladen

          • Entspannen

        • 6-2-8

          • 6 Sekunden einatmen

          • 2 Sekunden halten

          • 8 Sekunden ausatmen

          • Länger aus- als einatmen aktiviert parasympathisches Nervensystem

Abendrituale

  • Herunterfahren nach Arbeit und vor Schlaf

    • Pufferzone

  • Jeden Abend die gleichen Rituale, die zu gutem Schlaf führen

    • herausfinden, was das ist

  • Rituale

    • Digitaler Sonnennutergang

    • Spaziergang

    • Lesen

    • Dehnen

    • Warme Dusche / Bad

      • Senkt Körpertemperatur im kühlen Schlafzimmer

    • Atmenmuster zur Entspannung

  • Beständigkeit

    • jeden Tag, auch am Wochenende

Erholung

  • Menschen einziges Tier, dass keinen mehrphasiger Schlaf hat

  • sechste Stunde des Tages (Mittag) für Erholung

    • seit industrielle Revolution nicht mehr vorhanden

    • Siesta

  • Nickerchen tun uns gut

    • ab 6 Minuten

    • bis 90 Minuten

  • Verbessern Kreativität und Stimmung

  • Nicht zu nah an Schlafenszeit (Mittags)

Active Rest Wave

  • Pausen einlegen

  • Maximal 90 Minuten schwere Arbeit

  • Phasen sollten sich abwechseln

  • 100% Aktivität, 100% Erholen

    • Nicht im Internet surfen

  • Pausen wirkklich zum Erholen nutzen

    • passive Erholung: Schlaf

    • aktive Erholung

      • Atmen

      • Meditation

      • Zeit mit Freunden / Familie

      • Beten

      • Dankbarkeit

  • Schlafschuld

    • Nickerchen

    • Eher schlafen gehen

      • statt länger schlafen

Ziel

  • +1 Stunde mehr Schlaf / Nacht

    • Was ist mir am Wichtigsten (3 wichtigste Dinge)

    • Was lenkt mich davon ab?

    • Entscheidung statt Opfer

Ausrüstung

  • Nightshift (Handy, Tablet)

  • Blaulichtfilter

  • Lampen ohne Blaues Licht

  • Temperaturregler

  • Leichter Schlafanzug

  • Blackout Vorhänge

  • Magnesium, beruhigt

  • Wecker zum Schlafengehen

  • Luftreiniger

  • Ausschalter im Kopf

Adenosin

  • Wird mehr, je länger wir wach sind

    • Wird produziert, wenn das Gehirn arbeitet

  • Produziert "Schlaf-Hunger"

  • Müdigkeit entsteht durch Aufbau von Adenosin

  • Koffein blockiert Adenosin Rezeptoren -> wach

    • Crash, wenn Koffein abgebaut wird, weil Adenosin dann stärkere Auswirkung hat

Melatonin

  • Macht uns müde

  • Unterdrückt Pubertät

  • Produktion

    • Dunkelheit -> angeregt

    • Licht -> gehemmt

Zircadianer Rhythmus

"Der zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus." - Zirkadianer Rhythmus

  • 98% von DNS damit verbunden

  • Ohne künstliches Licht entwickelt

  • Lebensstil passt nicht mehr zu Rhytmus

  • Menschen waren Beute und konnten nachts nicht herumlaufen

  • Für Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich

  • Ist etwas länger als 24h

  • Wird von Licht, besonders Sonnenlicht, synchronisiert

  • Lässt sich bis zur Ebene der Zellen nachweisen

  • Positive Einflüsse von festem Rhythmus

    • Besser lernen

    • Besser fühlen

    • Positiver Einfluss auf Metabolismus

  • Phasenverschiebung

    • wird durch Lichteinwirkung gesteuert

    • später am Tag -> länger wach bleiben

    • vor aufwachen -> früher aufwachen

      • Länger schlafen

        • Licht vor dem Aufwachen einschalten

          • 45-60 Minuten vor dem Aufwachen

        • Man wird eher müde

        • früher ins Bett gehen

Funktion

  • Durch Rotation der Erde um die eigene Achse verändern sich Umweltbedinungen im 24 Stunden Takt

    • Temperatur

    • Nahrungsverfügbarkeit

    • Bedrohung durch Fressfeinde

  • Überlebensvorteil, bei Anpassung an den Rhythmus

  • Innere Uhr dient zur Synchronisation der Zellen im Körper um Funktionen des Organismus zu ermöglichen

    • jede Zelle hat eine innere Uhr

    • chemische Reaktionen aufeinander abstimmen

    • Jede Zelle im Körper braucht Lichtinformationen, genau wie Sauerstoff und Glukose

    • Licht kann nur durch die Fotosensitive Ganglienzellen in den Augen aufgenommen werden

Synchronisierung

  • Periodenlänge der inneren Uhr nicht genau 24 Stunden, muss daher von außen korrigiert werden

  • (Sonnen-) Licht synchronisiert unsere innere Uhr

    • primärer Zeitgeber

    • 1.000 - 10.000 mal effektiver als Alternativen

    • Einziger direkter Kontakt zu innerem Zeitgeber

  • Genug Licht

    • Leichter einschlafen und aufwachen

    • Gleichmäßiger, normaler Rhytmus

    • Zur selben Zeit aufwachen

    • 2-3 Tage, bis sich die Systeme anpassen

  • Fotosensitive Ganglienzellen in der Retina haben direkte Verbindung zu innerem Zeitgeber

    • Im unteren Bereich des Auges -> reagieren auf Licht über uns -> Sonne

  • Braucht bestimmte Menge und Qualität von Licht -> Sonnenlicht, am besten wenn die Sonne tief am Himmel steht (Sonnenaufgang)

    • Künstliches Licht reicht nicht aus

    • Sonnenaufgang, -untergang beobachten

      • Richtige Wellenlänge

      • Intensität genau richtig

    • Draußen, ohne Sonnenbrille

      • Mit dauert 100 - 1.000 mal länger

      • Effekt durch Fenster ist 50x geringer

    • Sonnenlicht: 10.000 - 50.000 lux

      • 1 lux = Beleuchtung von 1m2 aus 1m Entfernung einer Kerze

      • Light Meter App -> Misst Helligkeit

    • 2 - 10 Minuten

    • Retina ist morgens nicht so empfindlich und braucht mehr Licht, um die innere Uhr zu stellen

  • Zuerst hat sich die Verarbeitung von Lichtinformation, dann erst das Sehen entwickelt

  • Alternativen / Zusatz

    • Essensaufnahme

    • Training

    • Indirekte Wirkung

    • Deutlich ineffektiver

  • Manche Tiere, wie Schlangen haben ein Loch im Schädel, um die Lichtinformationen zu bekommen

Aufwachen

  • Die meisten Menschen wachen um die Zeit des Sonnenaufgangs auf

    • Niedrige Adenosin Level

  • Morgens (Sonnen-) Licht abzubekommen ist Grundlage für einen gesunden Tag-/Nachtrythmus und um leichter einzuschlafen

  • Impuls von Hormonen weckt uns auf

    • Wichtig, dass dieser Impuls früh am Tag passiert

      • So schnell wie möglich nach dem Aufwachen

      • Licht in die Augen bekommen

      • Sonnenaufgang

      • Keinen Blaulichtfilter nutzen

      • Alternativen

        • Sonnenlicht Simulator

        • Blaues Licht

        • Ring Lights

    • Hormone

      • Cortisol

      • Adrenalin

      • Epinephrin

    • Auswirkung

      • Puls beschleunigen

      • Startet Timer, wann Melatonin ausgeschüttet wird, was uns müde macht

        • 12 - 14 Stunden später

Einschlafen

  • Sonnenuntergang

    • Signal, das der Tag zuende geht

    • 2 - 10 Minuten

    • Unterdrückt die Nachteile bei der Lichtaufnahme später am selben Abend (Melanin Produktion)

  • Künstliches Licht

    • vermeiden

    • Kerzenlicht, (Lager-) Feuer, Mondlicht haben keinen Einfluss auf Zircadianen Rhythmus

    • Lampen am Abend (flach, gedimmt) unter Augenhöhe aufstellen

    • Abends Blaulichtfilter nutzen

    • Negative Einflüsse

      • Je länger man wach ist, desto empfindlicher reagieren die Zellen in der Retina auf Licht

        • Selbst wenig Licht (Monitor oder künstliches Licht) kann zum Signal aufzuwachen führen

      • Man bleibt länger auf und es ist schwieriger einzuschlafen

      • Stört den Schlafrhytmus

      • besonders zwischen 23 und 4 Uhr

        • unterdrückt Freisetzung von Dopamin

        • behindert Fähigkeit zu lernen

        • kann zu Depressionen führen

  • Dunkelheit stimuliert Melatonin Produktion

Erholung

  • Nickerchen

  • weniger als 90 Minuten

  • Erholung (besser lernen, wacher)

  • Yoga Nitra

    • Tiefenentspannung

    • 10-60 Minuten

    • Non-Sleep-Deep-Rest (NSDR)

  • Meditation

  • Aktivieren parasympathisches Nervensystem

    • Regulation in der Ruhe- oder Erholungsphase

    • Beschleunigen Einschlafen

  • Training, um von Aufmerksamen- zu Ruhezustand zuwechseln

    • leichter einschlafen, zur Ruhe kommen

Regeln

  • 7-9 Stunden jede Nacht

  • Zeit im Bett ist nicht gleich Schlafenszeit: 9-10h im Bett -> 8h Schlaf

  • Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende (Zirkadianer Rhythmus)

  • Schlafzimmer:

    • dunkel

    • kühl (16-18 Grad Celsius)

  • Keine elektronischen Displays zwei Stunden vor dem Schlafen -> Hörbuch

  • Notizbuch neben Bett für Braindump

  • Wenn ich müde bin treffe ich schlechtere Entscheidungen und bin hungriger

  • Tageslicht hilft beim Schlafrhythmus -> mindestens 30 Minuten täglich draußen sein

  • Nicht im Bett sein, wenn ich nicht schlafe

  • Warm duschen bevor ich schlafen gehe. Hilft meine Körpertemperaturzu senken

  • Keinen Stress vor dem Schlafengehen. Entspannende Dinge tun

  • Keine schweren Mahzeiten vor dem Schlafengehen

  • Ohne Wecker aufwachen (eher ins Bett gehen)

Schlafmangel erkennen

Wir leiden unter Schlafmangel, wenn wir unseren persönlichen Schlafbedarf nicht decken, der bei den meisten Erwachsenen zwischen 7,5 und 9 Stunden pro Nacht liegt.

Wir sollten uns den ganzen Tag über energiegeladen, hellwach und wachsam fühlen, ohne dass die Aufmerksamkeit am Mittag deutlich nachlässt.

Der Begriff Schlafmangel trifft auf alle zu, die Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, zu früh aufstehen und/oder eine schlechte Schlafqualität haben.

Sleep for Success

Gründe für Schlafmangel

  • Alkohol oder Koffein nach 14 Uhr

  • Tabak

  • Anstrengende sportliche Betätigung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen

  • Eine schwere Mahlzeit innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen

  • Eine schlechte Schlafzimmerumgebung

  • Stress

Sleep for Success

Optimaler Schlaf

  • Persönlichen Schlafquotienten (oder PSQ) bestimmen und ihn jede Nacht treffen

  • Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und ganz natürlich zur gleichen Zeit aufwachen, auch am Wochenende

  • Benötigte Schlafmenge in einem zusammenhängenden Block holen

  • Verlorenen Schlaf so schnell wie möglich nachholen

Sleep for Success

Nucleus suprachiasmaticus

Ist unsere biologische Uhr. Studien zeigen, dass dieser Zeitplan eindeutig vom Licht bestimmt wird.

Diese innere Uhr passt sich durch einen Prozess namens "Entrainment" an das Licht an, was bedeutet, dass sie durch seine Anwesenheit langsam in Synchronisation gebracht wird.

Sleep for Success

Schlafroutine

Eine Routine vor dem Schlafengehen ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf.

Um die Nacht gut durchschlafen zu können, muss sich unser Körper auf die lange Zeit der Inaktivität vorbereiten.

Es braucht einen Puffer zwischen dem Stress des Tages und der Nachtruhe. Wir müssen in der Stunde vor dem Schlafengehen Ruhe und Frieden finden.

Der allerletzte Teil dieses Rituals sollte darin bestehen, zwischen die Laken zu schlüpfen und die Augen zu schließen.

Sleep for Success

Nickerchen

Menschen sind die einigen Tiere, die versuchen ihren Schlaf in nur einer Sitzung zu bekommen. Alle anderen sind mehrphasig. Das heißt, dass sie mehrere Phasen zum Schlafen haben.

Die meiste Zeit unserer Geschichte galt die Ruhe am Tag als ebenso notwendiger Bestandteil der menschlichen Existenz wie das Schlafen in der Nacht.

Take a Nap! Change Your Life

Müdigkeit

Vor Thomas Edisons Glühbirne bekamen unsere Urgroßeltern in einer durchschnittlichen Nacht unter der Woche bis zu zehn Stunden Ruhe.

Heute sind wir froh, am Wochenende acht Stunden Zeit zu haben. Die tatsächliche Schlafdauer unter der Woche ist im Durchschnitt auf besorgniserregende 6,7 Stunden geschrumpft.

51 Prozent der Arbeitskräfte berichten, dass Schläfrigkeit am Arbeitsplatz das Arbeitsvolumen beeinträchtigt, das sie leisten können.

Jeder fünfte Erwachsene ist an einigen Tagen in der Woche so schläfrig, dass er seine täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, während weitere 20 Prozent an einigen Tagen im Monat von Beeinträchtigungen berichten.

Take a Nap! Change Your Life

Nickerchen vs. Schlaf

Leider wird in vielen Informationsquellen zur Schlafhygiene dazu geraten, auf ein Nickerchen zu verzichten, wenn man nachts Probleme mit dem Schlafen hat.

Es gibt nicht nur keinerlei Beweise, die diesen Rat stützen, sondern viele der Daten aus der Schlafforschung belegen auch das genaue Gegenteil.

In Studien in allen Altersgruppen wurde nachgewiesen, dass die nächtliche Schlafdauer durch den Mittagsschlaf nicht beeinflusst wird.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass ein Nickerchen in einer Reihe von Fällen tatsächlich die Fähigkeit verbessert, nachts zu schlafen.

Take a Nap! Change Your Life

Aufstehen mit der Sonne

„Wissen Sie, warum die meisten Menschen so viel schlafen?“

„Warum?“

„Weil sie wirklich nichts anderes zu tun haben. Diejenigen, die mit der Sonne aufgehen, haben alle eines gemeinsam.“

„Wahnsinn?“

„Sehr lustig. Nein, sie alle haben ein Ziel, das ihr inneres Potenzial entfacht.“

The Monk Who Sold His Ferrari

Notizen

  • Schlaf regeneriert unsere Fähigkeit konzentriert, wachsam, emotional stabil zu sein

  • Wenn man zu wenig schläft, denkt man es würde reichen

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