Erholung
Erholung und Aktivität ergänzen sich gegenseitig. Sie sind zwei Seiten der selben Medaille.
Wir müssen immer wieder die "Säge schärfen", um unserer größtes Kapital bewahren und steigern können - uns selbst. Dafür sollten wir uns erholen und Spaß haben.
"Rest is not work’s adversary. Rest is work’s partner. They complement and complete each other." - Alex Pang
"Energy, not time, is the fundamental currency of high performance." - Jim Loehr and Tony Schwartz
Aktivitäten
Die wahren Stressabbaumittel fördern stimmungsaufhellende Gehirnchemikalien wie Serotonin und GABA sowie das Wohlfühlhormon Oxytocin. Sie helfen auch dabei, die Stressreaktion des Gehirns abzuschalten, Stresshormone im Körper zu reduzieren und die heilende Entspannungsreaktion auszulösen. Da sie nicht so aufregend sind wie die Dopamin-Freisetzer, neigen wir dazu, zu unterschätzen, wie gut sie uns fühlen lassen.
Sport
Beten
Lesen
Musikhören
Zeit mit Freunden oder Familie verbringen
Massiert werden
Spaziergang
Yoga
Kreatives Hobby
"Television, for example, is one of the primary means by which most people relax and recover. For the most part, however, watching television is the mental and emotional equivalent of eating junk food." - Jim Loehr and Tony Schwartz
Default Mode Network
Das DMN ist eine Gruppe von Hirnregionen, die beim Nichtstun aktiv werden. Es ermöglicht das reizunabhängige Denken.
Beispiele dafür sind das Tagträumen oder Zukunftspläne schmieden.
Unser Gehirn kann also weiter an unseren Aufgaben arbeiten, während wir uns ausruhen. Deshalb haben wir unsere beten Ideen unter der Dusche oder beim Spazierengehen.
4-Stunden Arbeitstag
"Figures as different as Charles Dickens, Henri Poincaré, and Ingmar Bergman, working in disparate fields in different times, all shared a passion for their work, a terrific ambition to succeed, and an almost superhuman capacity to focus. Yet when you look closely at their daily lives, they only spent a few hours a day doing what we would recognize as their most important work. The rest of the time, they were hiking mountains, taking naps, going on walks with friends, or just sitting and thinking. Their creativity and productivity, in other words, were not the results of endless hours of toil. Their towering creative achievements result from modest ‘working’ hours. …" - Alex Pang
Viele der erfolgreichsten Schöpfer der Vergangenheit haben nur vier Stunden pro Tag wirklich gearbeitet. Sie haben erkannt, wie wichtig die Ruhe für ihre Produktivität ist.
In den vier Stunden haben sie dann aber sehr konzentriert und hart gearbeitet.
Wir wollen wirklich große "Amplituden" erzeugen: 100% an und dann 100% aus.
Erfolgreiche Studenten lernen insgesamt konzentrierter. Sie verteilen ihre Zeit auf 3-4 intensive Sitzungen von 60-90 Minuten mit 30 Minuten Pause dazwischen.
Früh anfangen und Routinen
In der Regel haben wir morgens die meiste Energie. Diese Zeit eignet sich am besten für die wichtigste Arbeit.
Die kreativen Genies, die im Buch vorgestellt werden, haben früh angefangen und sich Routinen erstellt, bei der ihre Arbeit zu ihrer Energie passt.
Sie haben entweder sehr konzentriert gearbeitet oder sich wirklich erholt.
Spaziergänge und Training
"For many thinkers and doers, a walk is an essential part of their daily routine, a source of exercise and solitude." - Alex Pang
Bewegung und Sport tut nicht nur unserem Körper, sondern auch unserem Geist gut.
Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit für Bewegung und Einsamkeit, um das DMN zu aktivieren und unsere Gedanken zu verarbeiten.
Viele der Personen, die im Buch untersucht wurden, waren auch gute Sportler. Ein gesunder Körper und Geist scheinen zusammenzugehören.
Deep Play
"Deep play is a critical form of deliberate rest and an essential part of the lives of creative people." - Alex Pang
Der beste Weg unser Leben aufzubauen ist aus allem ein großes Spiel zu machen.
Die kreativen Genies aus dem Buch habe aus ihrer Arbeit ein Spiel gemacht.
Sie investieren aber auch bewusst viel Zeit und Energie in Aktivitäten außerhalb der Arbeit, die ihnen die Möglichkeit geben, sich gleichzeitig von ihrer Hauptarbeit zu lösen, während sich selbst auf dem gleichen hohen Niveau herauszufordern.
Zeiten
Wir brauchen regelmäßige Pausen zur Erholung, um unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Alle 60-90 Minuten -> 7-20 Mimnuten Erholung (Ultradiane Rhythmik)
Jeden Tag 7-9 Stunden Schlafen (Circadiane Rhythmik)
Jedes Jahr ein paar Wochen
Die 4 Prinzipien des vollständigen Engagements
Prinzip 1: Umfassendes Engagement erfordert die Nutzung von vier separaten, aber miteinander verbundenen Energiequellen: physisch, emotional, mental und spirituell.
Prinzip 2: Da die Energie sowohl bei übermäßiger als auch bei unzureichender Nutzung abnimmt, müssen wir den Energieverbrauch mit der intermittierenden Energieerneuerung ausgleichen.
Prinzip 3: Um unsere Leistungsfähigkeit aufzubauen, müssen wir über unsere normalen Grenzen hinausgehen und auf die gleiche systematische Weise trainieren wie Spitzensportler.
Prinzip 4: Positive Energierituale – hochspezifische Routinen zum Energiemanagement – sind der Schlüssel zu vollem Engagement und anhaltend hoher Leistung.
Sprinter vs. Langstreckenläufer
Wenn wir uns einen der besten Langstreckenläufer vorstellen, sehen wir eine hagere, fahle, leicht eingefallene und emotional flache Person vor uns.
Im Gegensatz dazu sehen Sprinter normalerweise kraftvoll aus, strotzen vor Energie und sind bestrebt, bis an ihre Grenzen zu gehen.
"We, too, must learn to live our own lives as a series of sprints—fully engaging for periods of time, and then fully disengaging and seeking renewal before jumping back into the fray to face whatever challenges confront us." - Jim Loehr and Tony Schwartz
Der Puls des Lebens
"The concept of maximizing performance by alternating periods of activity with periods of rest was first advanced by Flavius Philostratus (A.D. 170–245), who wrote training manuals for Greek athletes. Russian sports scientists resurrected the concept in the 1960s and began applying it with stunning success to their Olympic athletes. Today, ‘work-rest’ ratios lie at the heart of periodization, a training method used by elite athletes throughout the world." - Jim Loehr and Tony Schwartz
Wenn wir unsere Leistungsfähigkeite erhöhen wollen, müssen wir Arbeit und Ruhe in Einklang bringen.
Es sind wirkungsvolle, einfache Dinge, die leider allzu oft ignoriert werden. Anstatt den natürlichen rhythmischen Bedürfnissen nach Ruhe nach einer Anstrengung (oder nach Anstrengung, wenn wir uns zu viel ausruhen!) nachzukommen, neigen wir dazu, dies durch Koffein, Zucker und andere schnelle Lösungen künstlich zu kompensieren und einen Marathon zu laufen.
Die Zeit zwischen Punkten
"To live like a sprinter is to break life down into a series of manageable intervals consistent with our own physiological needs and with the periodic rhythms of nature." - Jim Loehr and Tony Schwartz
In den sechzehn bis zwanzig Sekunden zwischen den Punkten konnten die besten Tennisspieler ihre Herzfrequenz um bis zu zwanzig Schläge pro Minute senken. Die Herzfrequenzen ihrer Konkurrenten, die nicht die gleichen festgelegten Ruherituale hatten, blieben oft auf dem gleichen Niveau.
Sie haben dadurch immer wieder kleine Phasen der Erholung und sind am Ende des Spiels fitter als die Konkurrenten.
Auszeit
Michael Jordan war während seiner 2-Minuten-Pausen auf der Bank immer völlig gelassen, obwohl er dringend gebraucht wurde. Er hatte dadurch eine der schnellsten Erholungszeiten.
Wie lange kannst du dieses Glas Wasser halten?
Als nächstes bitte ich um ein paar weitere Freiwillige, die kommen und ein Glas Wasser zu halten.
Dieses Mal erkläre ich ihnen, dass sie das Glas Wasser jeweils eine Minute lang gerade halten müssen und zwischen diesen Zeiten zwanzig Sekunden Pause machen dürfen.
In den meisten Fällen sind sie in der Lage, das Glas in Intervallen von einer Minute und Pausen von zwanzig Sekunden auf unbestimmte Zeit zu halten.
Zu wissen, wie wir verschiedene Aktivitäten in unserem Leben ausbalancieren können, um den maximalen Energiefluss zu erzeugen, ist vielleicht die wichtigste Fähigkeit, die jeder von uns erlernen und entwickeln kann.
Jeder von uns muss herausfinden, wie lange er in seinem Leben das sprichwörtliche Glas Wasser hält, und jeder von uns muss bestimmen, welche Pausen er braucht, um das Glas zu halten.
Lasst uns Wellen schlagen!
Wellen schlagen ist ein anderer Begriff für das gleiche Konzept des Gleichgewichts zwischen den Stress- und Erholungszyklen, die wir besprochen haben.
Ob wir es als Tag und Nacht, Höhen und Tiefen oder Ebbe und Flut ausdrücken, die wiederkehrenden Themen der Abhärtung beinhalten immer dynamische Bewegung, Ausweitung der Herausforderung, Veränderung, Wachstum, Schwingung und Rhythmus im Wechsel mit Ruhe und Erholung.
Die Zeit zwischen den Punkten
Vieles von dem, was ich über die Bedeutung der Erholung im Leben weiß, entstand ursprünglich aus einer zweieinhalbjährigen Studie darüber, wie professionelle Spitzentennisspieler Stress während eines Wettkampfs bewältigen.
Ich wollte die erworbenen Denk- und Handlungsgewohnheiten identifizieren, die mental starken Wettkämpfern helfen, Stress so effektiv zu bewältigen.
Ich war überzeugt, dass ich die Elemente der mentalen Stärke isolieren könnte, wenn ich genau genug hinsah.
Monate intensiver Studien und Analysen zeigten jedoch nur wenige signifikante Unterschiede zwischen den Gedanken oder Handlungen von Spitzen- und schwachen Wettkämpfern, während der Ball im Spiel war.
Das war, gelinde gesagt, eine Überraschung.
Erst als ich eine gründliche Studie der Zeit zwischen den Punkten begann, entdeckte ich dramatische Unterschiede.
Ich erkannte bald, dass Spitzen- und schwache Wettkämpfer zwischen den Punkten sehr unterschiedlich dachten und handelten.
Alle Daten zeigten, dass harte Wettkämpfer, anders als weniger harte, ihre Möglichkeiten zur Erholung zwischen den Punkten maximierten.
Sie hatten sich ein hochentwickeltes und präzises System zur Erholung angeeignet.
Schlechte Wettkämpfer dagegen waren weniger diszipliniert, weniger genau, weniger rituell und abwechslungsreicher in ihren Aktionen zwischen den Punkten.
Sie neigten auch viel eher dazu, negative Emotionen zu zeigen, wenn sie einen Fehler machten.
Wenn sie wütend, frustriert, enttäuscht, gereizt oder entmutigt waren, zeigten sie dies viel eher.
Geschulte Erholung ist die Grundlage für Belastbarkeit im Leben und im Sport.
Wenn Sie stärker werden möchten, sind die Voraussetzungen einfach: Lernen Sie, wie Sie sowohl kraftvolle Erholungswellen als auch kraftvolle Belastungswellen erzeugen.
Ultradiane Rhythmen
Biologische Rhythmen, sogenannte Ultradiane, pulsieren alle 90 bis 120 Minuten durch uns; Zirkadiane pulsieren alle 24 Stunden.
Rossi glaubt, dass das kontinuierliche Übergehen der natürlich vorkommenden ultradianen und zirkadianen Stress- und Ruhezyklen des Körpers zu einer Reihe ernsthafter körperlicher und emotionaler Probleme führen kann.
Diese Probleme reichen von chronischer Müdigkeit bis hin zur Schwächung des Immunsystems und von Depressionen bis hin zu Leistungseinbußen.
Ultradiane und zirkadiane Forscher bezeichnen die Angewohnheit, das Bedürfnis des Körpers nach Ruhe und Erholung zu ignorieren, als Ausdauerstress.
Das Unterbrechen von Stresszyklen alle 90 bis 120 Minuten mit 15 bis 20 Minuten Erholung entspricht den natürlichen Bedürfnissen des Körpers am besten, berichtet Rossi.
Laut Rossi stellen diese 15- bis 20-minütigen Ruhepausen die richtigen ultradianen Rhythmen wieder her und sind somit entscheidend für die körperliche und psychische Erholung und langfristige Gesundheit.
Physiologische Erholung = enorm!
Die physiologischen Erholungsbedürfnisse unseres Körpers zu erfüllen, sollte immer unsere oberste Priorität sein.
Leider vernachlässigen wir mit zunehmendem Stress die Grundbedürfnisse des Körpers nach Nahrung, Schlaf, Bewegung und Entspannung.
Das optimale Verhältnis von Arbeit zu Ruhe
Während das genaue Verhältnis von Arbeit und Ruhe von den Anforderungen des Jobs und den individuellen Vorlieben abhängt, ist das Gesamtkonzept klar: Der Wechsel zwischen 50- bis 90-minütigen Blöcken intensiver Arbeit und Erholungspausen von 7 bis 20 Minuten ermöglicht es den Menschen, die körperliche, kognitive und emotionale Energie aufrechtzuerhalten, die für Spitzenleistungen erforderlich ist.
Dieses Auf und Ab steht im Widerspruch zu dem allzu häufigen Dauerstress, entweder ständig in einer „Zwischenzone“ mäßig harter Arbeit zu arbeiten oder ununterbrochen mit höchster Intensität zu arbeiten.
Keiner dieser traditionelleren Ansätze ist ideal. Ersteres führt zu Leistungseinbußen.
Letzteres führt zu körperlicher, kognitiver und emotionaler Erschöpfung und schließlich zum Burnout.
Übungen & Nickerchen
Das Üben ist so hart, dass die Leute ihr Leben auf besondere Weise organisieren müssen, um viel üben zu können.
Die beiden Spitzengruppen von Geigern übten hauptsächlich am späten Vormittag oder frühen Nachmittag, wenn sie noch ziemlich frisch waren.
Im Gegensatz dazu übten die Geiger der dritten Gruppe hauptsächlich am späten Nachmittag, wenn sie eher müde waren.
Die beiden Spitzengruppen unterschieden sich noch in einem weiteren Punkt von der dritten Gruppe: Sie schliefen mehr.
Sie schliefen nicht nur nachts mehr, sondern machten auch viel mehr Mittagsschläfchen.
So viel Üben scheint viel Erholung zu erfordern.
Machen Sie ein Nickerchen!
Das ist einer meiner Lieblingstipps. Nickerchen sind in Talentschmieden weit verbreitet und werden sowohl anekdotisch als auch wissenschaftlich begründet.
Die Anekdote: Albert Einstein war gut in Physik und er war wirklich gut in seinem täglichen zwanzigminütigen Nickerchen nach dem Mittagessen.
Andere berühmte Nickerchenmacher sind Leonardo da Vinci, Napoleon Bonaparte, Winston Churchill, Thomas Edison, Ronald Reagan, John F. Kennedy und John D. Rockefeller.
Verbringen Sie Zeit mit einer professionellen Sportmannschaft und Sie werden feststellen, dass auch sie professionelle Nickerchen machen.
Die Wissenschaft: Nickerchen sind gut für das lernende Gehirn, weil es hilft, die während des Trainings gebildeten Verbindungen zu stärken und das Gehirn auf die nächste Sitzung vorzubereiten.
Links
Bücher
Last updated