Ernaehrung
Ziel
Gesunde, nachhaltige Energiegewinnung
Zusammenfassung
Gewicht, Kalorien rein/raus tracken
Werte entsprechend anpassen
Regeln
Keine Kalorien trinken
Keinen (zusätzlichen) Zucker
Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen
Viel Obst & Gemüse
Selbst kochen
Ernährung tracken
Ziele
Weniger Kohlenhydrate
Weniger Glukose im Blut -> Weniger Insulin
Fette als Energielieferant nutzen
Weniger Mahlzeiten
So wenige Mahlzeiten wie möglich (max. 3 Mahlzeiten; keine Snacks) -> Weniger Insulin
Kürzeres Essensfenster
Essensfenster so kurz wie möglich (max. 8 Stunden), dadurch wird die Fastenzeit länger -> Regenerations des Körpers, Fettverbrennung
Notizen
kleinere Teller
Farbe der Teller nicht Farbe des Essens -> grüne Teller = mehr Gemüse; weniger vom Rest
Erhöhte Mengen an Salz in der Ernährung führen zu Wassereinlagerungen und dadurch zu starker Gewichtszunahme
Diäten
Alle Diäten erreichen ihr Ziel, indem man mehr Kalorien verbaucht als man zu sich nimmt. Nur die Vorgehensweise unterscheidet sich. Das Ziel ist meine Diät so zu gestalten, dass ich sie sein Leben lang durchhalten kann.
Nach einer Diät nimmt man oft wieder zu, oft mehr als man vorher gewogen hat. Der Weg zu meinem Traumkörper geht nur über eine Änderung des Lebensstils. Um das zu erreichen, muss ich meine Ernährung so anpassen, das sie mir gefällt.
Ich muss Mahlzeiten essen, die mit schmecken und darf auf nichts verzichten! Sonst kann ich die Ernährungweise nicht langfristig durchhalten.
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Trinken
Ich trinke nur Wasser. Tee ist eine gute Alternative.
Saft ist genauso ungesund, wie Cola. Er besteht zu einem großen Teil aus Zucker und beim Pressen werden alle gesunden Anteile, Fruchtfleisch und Ballaststoffe, entfernt.
Essen
Indem ich langsam und bewusst ohne Ablenkungen esse, merke ich leichter, wenn ich satt bin.
Ich esse drei Mahlzeiten pro Tag mit mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, keine Snacks.
whole foods, plant based
Damit ich möglichst viel Masse essen kann und dadurch länger satt bin, esse ich Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte (viel Masse, wenig Kalorien) z.B. Gemüse.
Möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel und viel Obst & Gemüse.
Makros
Zuerst die Gesamtkalorien herausfinden: Kalorienrechner
Makronährstoffe berechnen:
Nährstoff | Menge |
---|---|
Protein | 2g / kg Körpergewicht |
Fette | 25% der Kalorien, min. 35g (1g = 9 kcal) |
Kohlenhydrate | Rest |
Lose Body Fat Without Dropping Calories!
Supplements
"After conducting countless randomized controlled trials on popular vitamins and supplements, Edgar Miller III, MD, PhD, a professor of medicine at Johns Hopkins University, concluded: “People would be better off spending their money on fruits and vegetables.”
"A step further, Dr. Mark Moyad, the Jenkins/Pomkempner Director of Preventive/Complementary and Alternative Medicine at the University of Michigan, said vitamins can fill some gaps related to nutritional deficiencies but treating them as a cure-all is potentially harmful:"
“The idea that you can take 10 pills a day and fix everything or live forever is faulty. There’s a huge disconnect between people’s perception of supplements and the reality, and that can be really destructive." - In Supplements We Trust
Hunger
Sattmacher
high in certain proteinase inhibitors that suppress appetite - eg potatoes
high in protein (which takes longer to digest than other energy sources) - eg meat
low in glycemic index (in which the carbohydrates take longer to digest) - eg oats
high in fibre (which takes longer to digest than low fibre foods) - eg fruit
low in calories - eg vegetables
solid (which takes longer to digest than liquid foods, though liquids have high satiety for a short period)
Links
Leptin
Leptin ist das Sättigkeitshormon. Es teilt dem Gehirn mit, wann ich satt bin. Leptin wird von Insulin blockiert und verhindert so das Sättigungsgefühl.
Leptin motiviert zu Aktivität.
"Die Leptin-Konzentration des Körpers ist aber nicht nur vom Körperfett, sondern auch von anderen Faktoren wie der aktuellen Energiebilanz, der letzten Mahlzeit oder auch der Tageszeit abhängig, denn die Leptin-Produktion folgt analog zu der von Ghrelin einem Zyklus" - Leptin: Alles, was du über das Hungerhormon wissen musst!
Ghrelin
Ghrelin ist das Hungerhormon.
Es steigt kurz vor der erwarteten Mahlzeit (Uhrzeit) an und sinkt danach wieder, egal ob ich gegessen habe oder nicht.
Why is your memory so bad when you’re hungry?
Insulin
Insulin transportiert Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen.
Wenn die Muskel- (200g) und Leberzellen (70g) mit Glukose gefüllt sind, wird der Zucker als Körperfett gespeichert.
Ein hoher Insulinspiegel im Blut verhindert den Fettabbau, deshalb hab ich schnell wieder Hunger auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, um meinen Energiebedarf zu decken, anstatt das gespeicherte Fett als Energiequelle zu nutzen.
Zusätzlich blockiert Insulin die Leptin Rezeptoren im Gehirn und verhindert so das Sättigungsgefühl.
Es ist ein Teufelskreis.
Lösung: Mehr Proteine und Fette und weniger Kohlenhydrate.
Glukose
= Zucker aus Kohlenhydraten.
Glukose darf nicht lange im Blut bleiben und wird deshalb schnell durch Insulin in Muskeln und Leber gespeichert, direkt verbrannt oder als Fett gespeichert. Solange Glukose im Blut ist, wird kein Fett abgebaut.
Je mehr Glukose in meinem Blut ist, desto mehr Insolin wird produziert.
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Ketose
= Fettstoffwechsel
Energie wird aus Fetten und Proteinen gewonnen anstatt aus Glukose
Sobald dein Körper merkt, dass erstmal nicht mehr mit Kohlenhydraten zu rechnen ist, beginnt die Umstellung zur Ketose
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Gewicht kontrollieren
Ich habe mich lange dagegen gewehrt, aber irgendwann doch angefangen meine Kalorien und mein Gewicht zu tracken.
Wenn ich konkrete Zahlen habe, ist es wesentlich einfacher mein Gewicht zu kontrollieren und meine Ziele zu erreichen.
Zu beachten ist, dass die Werte teilweise sehr ungenau sind. Die Werte sind aber immer gleich falsch, wenn ich immer die gleichen Apps, Waage, etc. verwende und ich kann trotzdem Schlüsse daraus ziehen.
Ich versuche jeden Tag ähnlich viele Kalorien zu essen und zu verbrauchen. Durch die Waage bekomme ich ein Feedback und kann entsprechende Änderungen vornehmen.
Links
Waage
Ich wiege mich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (nüchtern). Ich nutze eine Waage mit App, damit ich den Verlauf auf meinem Handy sehen kann.
Es ist wichtig, dass ich mich jeden Tag zur gleichen Zeit wiege, weil die Gewichte sonst nicht vergleichbar sind.
Kalorien
Ich trage meine Mahlzeiten bei MyFitnessPal ein.
So habe ich einen Überblick, was ich esse und kann das Ergebnis einer Änderungen in meiner Ernährung leichter nachvollziehen.
So schaffe ich es auch jeden Tag ähnlich viele Kalorien zu mir zu nehmen, ohne jeden Tag das Gleiche zu essen.
Ich habe auch sehr lange gebraucht, bis ich mir eine Küchenwaage angeschafft habe. Es vereinfacht die Ernährung aber ungemein.
Wenn ich mein Gewicht halten möchte, nehme ich ca. 2600 kcal zu mir.
Aktivitätskalorien
Ich habe eine Apple Watch um meine Aktivitätskalorien zu erfassen. Auch das ist ungemein hilfreich.
Besonders, wenn ich im Defizit bin, bin ich weniger aktiv und verbrauche weniger Kalorien.
Ohne konkrete Werte ist mir das nicht aufgefallen und ich habe mich gewundert, warum ich meine Ziele nicht erreiche.
Ich habe mir ein Ziel von 1.000 Aktivitätskalorien (laut Uhr) pro Tag gesetzt. Ich versuche es recht genau einzuhalten (nie weniger; nur ein bisschen mehr; 1.000 - 1.050 kcal).
Spazierengehen ist ein gutes Mittel meine Aktivitätskalorien zu erhöhen. Es ist nicht anstrengend und hat nur wenig Einfluss auf die Erschöpfung.
Mit einem HIIT Training verbrenne ich zwar sehr viel mehr Kalorien, ich brauche aber auch länger, um mich zu erholen.
Einkaufen
Nicht hungrig einkaufen gehen.
Ich kaufe nur das ein, was in meinem Ernährungsplan steht. So muss ich meinem Plan folgen und kann nicht abweichen. Oft habe ich nicht wirklich Hunger sondern esse aus Langeweile oder ähnlichem. Das verhindere ich so auch. Wenn ich wirklich Hunger habe, kann ich immer noch einkaufen fahren. Den Aufwand ist es mir aber meist nicht wert.
Intervallfasten
Ich esse alle meine Mahlzeiten in acht Stunden und faste dann für 16 Stunden. Durch das Fasten wird die Regeneration meines Körpers aktiviert.
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Diet Break
Für ca. zwei Tage Kalorien auf Erhalt erhöhen. Dadurch erholt sich der Körper und man kann mit der Diät weiter machen. In der Regel nehme ich trotzdem weiter ab.
Diet Break What I Have Learned
Ist relevant, wenn meine verbrauchten Kalorien beim Training deutlich abnehmen (150 kcal -> 130 kcal).
5 Tage Diät
2 Tage Refeed
Insgesamt im Defizit bleiben
Diet Breaks & Cheat Days: The Most Misunderstood Fat Loss Tools
Tools
MyFitnessPal - Ernährungs-Tracker
MyFoodData - Free Tools to Understand What You Eat
Fehler
Nur auf Kaloriendichte optimiert
Nachdem ich mich mit der Kaloriendichte von Nahrungsmitteln beschäftigt habe, habe ich meine Ernährung entsprechend umgestellt. Es hat auch gut funktioniert.
Allerdings wollte ich eine Abkürzung nehmen und ohne die Nachteile (Hunger, Müdigkeit, ...) abnehmen.
Ich habe dann die Kaloriendichte, immer weiter optimiert, damit mir das abnehmen leichter fällt. Ich habe also immer mehr Menge gegessen, damit mein Magen nach einer Mahlzeit immer voll war und ich trotzdem im Kaloriendefizit war.
Am Anfang hat es sehr gut funktioniert. Es ist aber zu einem Teufelskreis geworden, als ich es langfristig gemacht habe.
Ich musste immer mehr Menge essen, um mich satt zu fühlen.
Das Problem war, dass mein Magen sich dadruch immer weiter ausgedehnt hat und ich von "normalem" Mahlzeiten (Reis, Nudeln, Brot, etc.) nicht mehr satt geworden bin. Wenn ich Mahlzeiten mit höherer Kaloriendichte gegessen habe, konnte ich nicht aufhören zu essen. Dadurch habe ich mir dann die Fortschritte wieder zu nicht gemacht und war sehr frustriert.
Außerdem musste ich ständig essen, um auf meine Kalorien zu kommen. Ich habe auch immer weniger Fette gegessen, weil sie die höchste Kaloriendichte haben
Ich habe dann angefangen wieder weniger Menge und Mahlzeiten mit höherer Kaloriendichte zu essen.
Es ist eine gute Möglichkeit kurzfristig abzunehmen. Irgendwann muss ich die "Kosten" aber bezahlen.
Es ist keine langfristige Lösung.
Es gibt keine Möglichkeit abzunehmen, ohne etwas zu leiden.
Der Hunger ist ein Zeichen, dass ich in einem Defizit bin und abnehme.
Erfahrungen
Geschmack verändert sich, wenn man auf gesunde Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln umstellt
Kohlenhydratunverträglichkeit
Eines der häufigsten Probleme bei Menschen, denen es schwerfällt, Körperfett zu verbrennen, ist eine Kohlenhydratunverträglichkeit.
Dieser Zustand tritt bei Personen auf, die mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel – Brot, Müsli, Reis, Kartoffeln, Zucker und andere Süßigkeiten – zu sich nehmen, als ihr Körper richtig verstoffwechseln kann.
Dies führt dazu, dass zu viel Insulin produziert wird, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Zu viel Insulin kann die Fettverbrennung verhindern und dazu führen, dass Sie immer mehr Fett in Ihrem Körper einlagern.
Normalerweise werden etwa 40 Prozent der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, in Fett umgewandelt und gespeichert. Bei vielen Menschen ist dieser Prozentsatz aufgrund eines Insulinüberschusses, einer Folge des zunehmenden Alters, einer genetischen Veranlagung oder von Stress viel höher.
Viele Menschen, deren Ernährung 60–70 Prozent oder mehr Kohlenhydrate enthält, können möglicherweise mehr Fett verbrennen und insgesamt gesünder leben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf ein erträglicheres Maß reduzieren.
Streng und dennoch flexibel
Diese Art der Diät soll streng und dennoch flexibel sein.
Auch wenn das widersprüchlich erscheinen mag, macht es tatsächlich Sinn.
Um schlank und muskulös auszusehen, muss man sich gut ernähren.
Man muss konsequent sein und darf keine Ausreden finden.
Wenn ein Plan jedoch nicht flexibel ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ihn nicht langfristig durchhalten können.
Und da Beständigkeit die Grundlage für den Erfolg ist, benötigen Sie einen Plan, den Sie anpassen können.
Ganz zu schweigen davon, dass es viel einfacher ist, sich den Spielraum zu verschaffen, jede Woche eine Mahlzeit ohne Einschränkungen zu genießen, wenn man jeden Tag bei jeder Mahlzeit die vorgegebenen Ziele erreicht.
Links
One Pot Pony - A lazy person's guide to delicious meal prep
Solein - protein so pure, its literally born out of thin air
Zitate
"So there you go: intermittent fasting to break the perpetual eating cycle, move more, stay busy and when you eat, go with low-cal choices. And stop putting food on a pedestal and making it a highlight of your day." - How can I eat less and work more without being hungry?
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