Muskelaufbau
Kalorienüberschuss von ca. 250 kcal (10-15%), bis ich nicht mehr zunehme, dann erst erhöhen
Progressive overload -> immer steigern
10 - 20 Sätze pro Muskel pro Woche mit je 2-4 Reps in Reserve
täglich morgens wiegen
Die richtige Ausführung ist wichtiger als Wiederholungen oder Gewichte
Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen 3 Sätze
Kraft Aufbau: 3-5 Wiederholungen, 5 Sätze
Alle 6-8 Wochen zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau wechseln
75% des Jahres (9 Monate) Muskelaufbau/Kalorienüberschuss
3 Monate Kaloriendefizit
1 Monat Erhalt, neues Gleichgewicht finden
8 Monate Kalorienüberschuss
Ziel
0,25 - 1 kg Zunahme pro Monat, Je erfahrener, umso geringer die Zunahme
Möglichst wenig Fett aufbauen, deshlab nur geringer Kalorienüberschuss
Muskeln sind für den Körper ein Luxus. Sie verbrauchen viel Energie. Es wird nur so viel Muskelmasse beibehalten, wie unbedingt nötig ist. Sobald wir sie nicht mehr nutzen, werden sie wieder abgebaut.
Wir müssen unserem Körper daher durch Trainingsreize zeigen, dass wir mehr Muskelmasse brauchen.
Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist, Progessive Overload. Es bedeutet sich kontinuierlich zu steigern. Nur so werden die Muskeln zum Wachsen angeregt.
Durch das Wechseln von Maximalkraft (3-5 Wiederholungen) zu Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) werden mehr Muskelfasern aktiviert bzw. Muskelfasern zum Wachstum angeregt.
Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen lässt nach den ersten 1-3 Jahren des Trainings stark nach. Bereits nach dem ersten Jahr wird es deutlich.
Zu Beginn des Trainings macht es Sinn zu bulken und anschließen zu cutten. Nach einiger Zeit funktioniert es aber nicht mehr so gut und man sieht kaum Veränderungen.
Ich denke nach ein paar Jahren Training kann man um Maintainance Kalorien essen und weiter trainieren. So sieht man immer gut aus und erreicht durch ständiges Steigern des Trainings einen Muskelaufbau.
Progressive Overload
Immer steigern, damit der Muskel einen Anreiz zum Wachsen hat.
Beispiel Muskelaufbau
3*8 Wiederholungen -> 9,8,8 -> 9,9,8 -> … -> 12,12,12 -> Gewichte erhöhen, mit 8, 8, 8 Weitermachen
Das ist die ideal Vorstellung. Das wird so nicht funktionieren.
Beispiel: 14, 12, 8
-> ausprobieren, was funktioniert Gewichte pro Satz anpassen
Links
Plateau
Ich kann mich nicht über lange Zeit bei jedem Training steigern und immer eine neue persönliche Bestleistung aufstellen. Bis jetzt habe ich dann immer mit den Gewichten weiter trainiert, mich kaum noch gesteigert, war trotzdem kaputt und irgendwann verzweifelt.
Ich habe mir folgendes überlegt und werde es ausprobieren:
Nach 6-8 Wochen Plateau
(Regenerationswoche)
Mit Gewichten von vor zwei Wochen wieder anfangen
Erholung
Konzentration auf Technik (durch niedrigere Gewichte)
Nach 2 Wochen wieder bei alten Gewichten
Dann 4 Wochen steigern
Wiederholungen bei aktuellem Gewicht reduzieren
Es fällt mir wirklich schwer meine Gewichte "freiwillig" zu reduzieren. Es fühlt sich an wie eine Niederlage. Aber manchmal muss einen Schritt zurückgehen, um weiter zu kommen.
Magnetische Minigewichte: 0,25kg bis 2kg
2 Schritte vor, 1 zurück -> Gewichte etwas reduzieren und von dort weiter steigern
Eine Alternative ist das Plateau als Gelgenheit zu nutzen die Technik und die Ausführung zu verbessern. So kann ich mich weiter steigern, ohne die Gewichte oder Wiederholungen zu steigern.
Fortschritte
Bis 1-3 Wiederholungen vor Muskelversagen pro Satz trainieren
Gewichte > als 40% 1RM (1-rep-max) / weniger als 30 Wiederholungen
Regelmäßig Gewichte / Wiederholungen steigern
Auf richitge Technik achten (Full range of motion)
Trainingsvolumen >= 10 Sätze / Muskel / Woche
Splits
1: Ganzkörper
2: Oberkörper, Unterkörper
3: Beine, Push, Pull
4: Beine, Push, Pull, Beine, Oberkörper
23, 32: zwischen Kraft- und Muskelaufbau wechseln
5: Bro Split, nur für Bodybuilder, zu lange Pause
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