# Muskelaufbau

* Kalorienüberschuss von ca. 250 kcal (10-15%), bis ich nicht mehr zunehme, dann erst erhöhen
* Progressive overload -> immer steigern
* 10 - 20 Sätze pro Muskel pro Woche mit je 2-4 Reps in Reserve
* täglich morgens wiegen
* Die richtige Ausführung ist wichtiger als Wiederholungen oder Gewichte
* Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen 3 Sätze
* Kraft Aufbau: 3-5 Wiederholungen, 5 Sätze
* Alle 6-8 Wochen zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau wechseln
* 75% des Jahres (9 Monate) Muskelaufbau/Kalorienüberschuss
  * 3 Monate Kaloriendefizit
  * 1 Monat Erhalt, neues Gleichgewicht finden
  * 8 Monate Kalorienüberschuss
* Ziel
  * 0,25 - 1 kg Zunahme pro Monat, Je erfahrener, umso geringer die Zunahme
  * Möglichst wenig Fett aufbauen, deshlab nur geringer Kalorienüberschuss

Muskeln sind für den Körper ein Luxus. Sie verbrauchen viel Energie. Es wird nur so viel Muskelmasse beibehalten, wie unbedingt nötig ist. Sobald wir sie nicht mehr nutzen, werden sie wieder abgebaut.

Wir müssen unserem Körper daher durch Trainingsreize zeigen, dass wir mehr Muskelmasse brauchen.

Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist, Progessive Overload. Es bedeutet sich kontinuierlich zu steigern. Nur so werden die Muskeln zum Wachsen angeregt.

Durch das Wechseln von Maximalkraft (3-5 Wiederholungen) zu Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) werden mehr Muskelfasern aktiviert bzw. Muskelfasern zum Wachstum angeregt.

Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen lässt nach den ersten 1-3 Jahren des Trainings stark nach. Bereits nach dem ersten Jahr wird es deutlich.

Zu Beginn des Trainings macht es Sinn zu bulken und anschließen zu cutten. Nach einiger Zeit funktioniert es aber nicht mehr so gut und man sieht kaum Veränderungen.

Ich denke nach ein paar Jahren Training kann man um Maintainance Kalorien essen und weiter trainieren. So sieht man immer gut aus und erreicht durch ständiges Steigern des Trainings einen Muskelaufbau.

## Progressive Overload

Immer steigern, damit der Muskel einen Anreiz zum Wachsen hat.

Beispiel Muskelaufbau

3\*8 Wiederholungen -> 9,8,8 -> 9,9,8 -> … -> 12,12,12 -> Gewichte erhöhen, mit 8, 8, 8 Weitermachen

Das ist die ideal Vorstellung. Das wird so nicht funktionieren.

Beispiel: 14, 12, 8

-> ausprobieren, was funktioniert Gewichte pro Satz anpassen

### Links

* [Die 10 Regeln der progressiven Belastungssteigerung](https://aesirsports.de/progressive-overload-10-regeln-progressive-belastungssteigerung/)

## Plateau

Ich kann mich nicht über lange Zeit bei jedem Training steigern und immer eine neue persönliche Bestleistung aufstellen. Bis jetzt habe ich dann immer mit den Gewichten weiter trainiert, mich kaum noch gesteigert, war trotzdem kaputt und irgendwann verzweifelt.

Ich habe mir folgendes überlegt und werde es ausprobieren:

* Nach 6-8 Wochen Plateau
* (Regenerationswoche)
* Mit Gewichten von vor zwei Wochen wieder anfangen
  * Erholung
  * Konzentration auf Technik (durch niedrigere Gewichte)
  * Nach 2 Wochen wieder bei alten Gewichten
  * Dann 4 Wochen steigern
* Wiederholungen bei aktuellem Gewicht reduzieren

Es fällt mir wirklich schwer meine Gewichte "freiwillig" zu reduzieren. Es fühlt sich an wie eine Niederlage. Aber manchmal muss einen Schritt zurückgehen, um weiter zu kommen.

* Magnetische Minigewichte: 0,25kg bis 2kg
* 2 Schritte vor, 1 zurück -> Gewichte etwas reduzieren und von dort weiter steigern

Eine Alternative ist das Plateau als Gelgenheit zu nutzen die Technik und die Ausführung zu verbessern. So kann ich mich weiter steigern, ohne die Gewichte oder Wiederholungen zu steigern.

## Fortschritte

* Bis 1-3 Wiederholungen vor Muskelversagen pro Satz trainieren
* Gewichte > als 40% 1RM (1-rep-max) / weniger als 30 Wiederholungen
* Regelmäßig Gewichte / Wiederholungen steigern
* Auf richitge Technik achten (Full range of motion)
* Trainingsvolumen >= 10 Sätze / Muskel / Woche

[“I LIFT BUT DON’T LOOK LIKE IT”](https://www.youtube.com/watch?v=-wKiFBAsKnI)

## Splits

* 1: Ganzkörper
* 2: Oberkörper, Unterkörper
* 3: Beine, Push, Pull
* 4: Beine, Push, Pull, Beine, Oberkörper
* 2*3, 3*2: zwischen Kraft- und Muskelaufbau wechseln
* 5: Bro Split, nur für Bodybuilder, zu lange Pause

## Übungen

* Planche Push-up
* Front-Lever Row
* Nordic Curls, [Hamstring Curls](https://dieringe.com/de/exercises/turnringe-ham-curls) oder Leg Curls (Boden, [Ringe](https://dieringe.com/de/exercises/leg-curls-mit-turnringen), Pezziball)
* [The fastest way to build strong shoulders at home](https://www.youtube.com/watch?v=PwutudyK_1Y)
* [How anyone can achieve a one-arm chinup in 3 minutes a week](https://www.youtube.com/watch?v=Q3dhtlOq8NE)
* [How to build powerful legs in one rep a week](https://www.youtube.com/watch?v=tmb7zNxKaRQ)

### Pull

* [Your Body's Forgotten Strength: Pulling](https://www.youtube.com/watch?v=qppBRa_c04Y)

### Muscle-Up

* [False Grip Rudern an den Turnringen](https://dieringe.com/de/exercises/false-grip-row)
* [Negative Muscle Ups an den Turnringen](https://dieringe.com/de/exercises/negative-muscle-ups)
* [Ring Muscle Up](https://dieringe.com/de/exercises/ring-muscle-ups)

### Handstand Push-Up

* [I'll prove you can do handstand push-ups](https://www.youtube.com/watch?v=K23pTcf0VV4)

### Back Lever

* [If you can do pull-ups, you can do back lever](https://www.youtube.com/watch?v=qLBPPf9x3GU)

## Links

* [HFT](https://www.goodreads.com/book/show/36099305-hft---hochfrequenztraining-auto-regulation)
* [Muscle Wiki](https://musclewiki.com/)
* [The 7-Minute Workout](https://www.7minuteworkouttimer.com/)
* [How to Sixpack](https://fitness-experts.de/muskelaufbau/sixpack)
* [MuscleWiki](https://musclewiki.com/)
* [It Took Me 21 Years To Find My Perfect Workout Routine](https://www.youtube.com/watch?v=nz1Q3BRu20g)
* [How To Get Big Explained In 8.5 Minutes](https://www.youtube.com/watch?v=wqDRJFZk2GM)
* [Why You’re Not Making Gains](https://www.youtube.com/watch?v=3HeqwpngI64)
* [Schwere oder leichte Gewichte für Muskelaufbau?](https://science-fitness.de/research-reviews/gewichte-muskelaufbau) - Schwere und leichte Gewichte funktionieren
* [Wie oft trainieren?](https://science-fitness.de/research-reviews/wie-oft-trainieren-pro-woche) - ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Training, Volumen ist wichtiger als Anzahl Trainingseinheiten
* [New Science of Muscle Hypertrophy - Part 3, Eating & Training: 55 Min Phys](https://www.youtube.com/watch?v=cw6XPWaEK20) - 10-20 Sätze pro Muskel pro Woche mit je 2-4 Reps in Reserve, alles andere ist nebensächlich
* [Lift Weights, Get Stronger](https://stronglifts.com/)
* [How Much Muscle Can You Gain In 30 Days?](https://www.youtube.com/watch?v=Rvz0RUPDzrI)
* [Training Volume Landmarks for Muscle Growth](https://rpstrength.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/)
* [The Hypertrophy Training Guide Central Hub](https://rpstrength.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/)
* [The Ultimate Guide to Building Muscle Fast](https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/)
* [The Complete Strength Training Guide](https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/)
* [How To Build Your First 5 kg of Muscle | Detailed Guide](https://www.youtube.com/watch?v=OlbTpxdnMCI)
* [Optimal program design 2.0](https://mennohenselmans.com/optimal-program-design/)
* [How I Keep Getting Bigger](https://www.youtube.com/watch?v=kiDT5jY3KY)
* [The SIMPLE BASICS that get you 95% of the gains... (training, diet, supps)](https://www.youtube.com/watch?v=PzwvX8FwiaA)
* [7 “STUPID” Lessons I Learned To GAIN 25+ Lbs of MASS (So Can You Bro)](https://www.youtube.com/watch?v=ga8rQ_tEXqg)
* [The best beginner training routine - zero to strong in 40min/week](https://www.youtube.com/watch?v=mYb3sgft9Dw)
* [Die Ringe](https://dieringe.com/de/) - Muskeln mit denen du was anfangen kannst