βGewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darΓΌber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr KapazitΓ€ten habe ich Probleme zu lΓΆsen und neue Ideen zu generieren. Genau dafΓΌr sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. DafΓΌr ΓΌberlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausfΓΌhren mΓΆchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 LiegestΓΌtz), um den Widerstand so gering wie mΓΆglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geΓΆhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu Γ€ndern. Es funktioniert fΓΌr mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darΓΌber nach.
Ich habe volle Kontrolle ΓΌber meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darΓΌber machen muss.
Ziel
Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.
Zusammenfassung
1.
Ziel setzen
2.
TΓ€gliche / RegelmΓ€Γige Handlung zum Erreichen von Ziel
3.
Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig Γ€ndern
4.
Klein anfangen
Willenskraft
Korreliert 2x mehr mit Erfolg als IQ
Willenkraft stΓ€rken ist guter Weg erfolgreich zu werden
Endlich, ErmΓΌdet
Wie ein Muskel oder eine Batterie
Zum Aufbauen neuer Gewohnheiten nutzen
Entscheidungen so selten wie mΓΆglich treffen
Willenskraft steigern
Essen, Bewegung und Schlafen steigert Willenskraft
Meditation ist Training fΓΌr das Gehirn
Tiefe Atmung
4 Sekunden einatmen
6 Sekunden ausatmen
Entscheidung vorwegnehmen & Klare Regeln
SelbstmitgefΓΌhl
Grundlagen
Gewohnheiten fΓΌr die Grundlagen etablieren
Allgemein
ErnΓ€hrung
Bewegung
Schlaf
Mentales Training
Dankbarkeit
Meditation
Speziell
Wichtig fΓΌr Erfolg in Beruf / Hobbys
Grundpfeiler
Wichtigste Gewohnheit, die den grΓΆΓten Einfluss auf das Leben hat
Was hΓ€tte den grΓΆΓten Einfluss auf unser Leben?
GrΓΆΓter Einfluss
HΓΆchste Begeisterung
Komplette Hingabe
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%
Kryptonit
Negative Gewohnheiten stoppen
Stop Doing List
Grund haben
Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
Mit einem guten Grund ist es einfacher
Wie wΓΌrde sich mein Leben Γ€ndern?
Welche Vorteile hΓ€tte ich direkt?
Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen
TΓ€glich ausfΓΌhren
Gewohnheit jeden Tag ausfΓΌhren
Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
Keinen Tag ausfallen lassen
Wenn man es ausfallen lΓ€sst, Gewohnheit am nΓ€chsten Tag zur hΓΆchsten PrioritΓ€t machen
besonders nicht zwei Tage in Folge
Selbstmord fΓΌr Gewohnheit
Gewohnheitstracker nutzen
Gut sichtbarer Kalender
HΓ€ndisch abhaken (z.B. groΓe rote Kreuze)
Gamification
StrΓ€hne nicht brechen
AuslΓΆser
Startet eine Geowhnheit
Wahrnehmen (sehen, riechen, hΓΆren, ...)
Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
Uhrzeit
Gute AuslΓΆser offensichtlich
Sportkleidung rauslegen
Arbeit fΓΌr nΓ€chsten Tag vorbereiten
Schlechte AuslΓΆser entfernen
Ungesunde Lebensmittel
Fernbedienung auf neben Sofa
Einfach halten
TΓ€gliche Gewohnheiten mΓΌssen einfach sein
Wirklich immer ausfΓΌhrbar
Zu leicht, um zu scheitern
Wir wollen es lebenslang machen
Langsam steigern
An den meisten Tagen macht man mehr
Beispiele
1 LiegestΓΌtz
50 WΓΆrter schreiben
1 Minute meditieren
1 Seite lesen
Einfacher weiterzumachen
"TrΓ€gheit der Masse"
Anfangen ist das Schwerste
BestΓ€ndigkeit wichtiger als Leistung
Prozess genieΓen
Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
Zeit?
Am Anfang ist es ungewohnt und unertrΓ€glich
Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
Es ist schwer es nicht zu tun
Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknΓΌpft
Einstellung
"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
Einstellung hat einen groΓen Einfluss auf das Leben
Wenn man nicht glaube sein Leben zu Γ€ndern, kann man es auch nicht
Glaube etwas Γ€ndern zu kΓΆnnen fΓΌhrt zu Verhalten, das es Γ€ndert
Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
Jede Gewohnheit ist verΓ€nderbar
RΓΌckschlΓ€ge als MΓΆglichkeiten zu Verbesserung sehen
Wir verbessern uns oder wir lernen
DurchhaltevermΓΆgen
Notizen
70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
Gewohnheiten kΓΆnnen erlernt werden
Das Gehirn verΓ€ndert sich und dadruch lernen wir (NeuroplastizitΓ€t)
Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verΓ€ndert
Arten
Zielbasiert
Jede AusfΓΌhrung bringt ein Ergebnis
z.B. Laufen
IdentitΓ€tsbasiert
Ein grΓΆΓeres Motiv hinter der Gewohnheit
z.B. ein Sportler werden
Dauer: 18 - 254 Tage
Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
Limbic-Friction
Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
Zu mΓΌde
Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
Grundpfeiler Gewohnheiten
machen SpaΓ, einfach auszufΓΌhren
machen es leichter andere Gewohnheiten auszufΓΌhren
Beispiel: Sport
bessere ErnΓ€hrung
sehr trinken
besser schlafen
konzentrierter Arbeiten
StΓ€rke
Messen
Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
Beispiel: ZΓ€hneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
Wie viel Aufwand ist nΓΆtig, um die Gewohnheit auszufΓΌhren
Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
Etablieren
Jede AusfΓΌhrung bewirkt eine Γnderung im VerfahrensgedΓ€chtnis
VerfahrensgedΓ€chtnis: Anleitung, wie etwas aufgefΓΌhrt wird
Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
Visualisierung
AusfΓΌhrung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszufΓΌhren
Hebbian Learning
Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstΓ€rken
NMDA Rezeptoren
Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benΓΆtigt
Task Braketing
Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen βmotorischenβ und βnicht-motorischenβ (hΓΆher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwΓΌnschter und damit zu unterdrΓΌckender Aktivierungsmuster. (No go)
Belohnung
Hormon: Dopamin
Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
Positive Erwartung
Meiste AusschΓΌttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
Motivationshormon, kein Belohnungshormon
Reward Prediction Error
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschΓΌttet
-> Gutes GefΓΌhl
es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
Belohnung die grΓΆΓer als erwartet ist, steigert Dopamin AusschΓΌttung
Schwierig sich selbst zu ΓΌberraschen
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fΓ€llt Dopaminspiegel unter die Basisline
Dopmine Spotlighting
Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
Anstrengung wΓ€hrend der Gewohnheit vorstellen
An das positive GefΓΌhl danach denken
Gesamte Gewohnheit mit gutem GefΓΌhl danach verknΓΌpfen
AusfΓΌhrung
Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
Ablauf und GefΓΌhle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergΓ€nzen
Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschΓΌttet
Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszufΓΌhren
21 Tage Gewohnheitsetablierung
6 neue tΓ€gliche Gewohnheiten in 21 Tagen
Gewohnheiten aufschreiben
Erwartung nur 4-5 / Tag ausfΓΌhren
Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
Manche werden nicht jeden Tag ausgefΓΌhrt
Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgefΓΌhrt)
Keine Bestrafung
Habit Slip Compensation
Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nΓ€chsten Tag)
Einfach weitermachen
Aufwand so gestalten, dass man es tΓ€glich machen kann
NΓ€chste 21 Tage
EinschΓ€tzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
KapazitΓ€t fΓΌr neue Gewohnheiten vorhanden?
oder lΓ€nger
Gewohnheit ablegen
Grundlangen
Gut schlafen
Stressreduktion
Gute ErnΓ€hrung
Belohnung die AktivitΓ€t nicht zu machen
Funktioniert nicht gut
Bestrafung fΓΌr AktivitΓ€t
Funktioniert nicht gut
Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
Schmerz
Elektroschock
Gummiband
Geldstrafe
Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der AktivitΓ€t lenken
Ersatzgewohnheit ausfΓΌhren
Beispiel
WΓ€hrend der Arbeit an das Handy gehen
Es bemerken
Positive Gewohnheit ausfΓΌhren
einfache Gewohnheit
Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 LiegestΓΌtz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern