Gewohnheiten
Gewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Sie sind der Grundpfeiler meines Lebensstils. Auf ihnen baut alles andere auf.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr Kapazitäten habe ich Probleme zu lösen und neue Ideen zu generieren. Genau dafür sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. Dafür überlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausführen möchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 Liegestütz), um den Widerstand so gering wie möglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geöhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu ändern. Es funktioniert für mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darüber nach.
Ich habe volle Kontrolle über meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darüber machen muss.
Wir alle haben gute und schlechte Tage. Wenn wir herausfinden, was wir tun, um einen guten Tag zu haben, sollten wir daraus Gewohnheiten machen. So können wir alle Tage verbessern.
"When extraordinary efforts become commonplace, extraordinary results follow." - Mark Divine
Ziel
Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.
Zusammenfassung
Ziel setzen
Tägliche / Regelmäßige Handlung zum Erreichen von Ziel
Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig ändern
Klein anfangen
Grundlagen
Gewohnheiten für die Grundlagen etablieren
Allgemein
Ernährung
Bewegung
Schlaf
Mentales Training
Dankbarkeit
Meditation
Speziell
Wichtig für Erfolg in Beruf / Hobbys
Grundpfeiler
Wichtigste Gewohnheit, die den größten Einfluss auf das Leben hat
Was hätte den größten Einfluss auf unser Leben?
Größter Einfluss
Höchste Begeisterung
Komplette Hingabe
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%
Kryptonit
Negative Gewohnheiten stoppen
Stop Doing List
Grund haben
Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
Mit einem guten Grund ist es einfacher
Wie würde sich mein Leben ändern?
Welche Vorteile hätte ich direkt?
Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen
Täglich ausführen
Gewohnheit jeden Tag ausführen
Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
Keinen Tag ausfallen lassen
Wenn man es ausfallen lässt, Gewohnheit am nächsten Tag zur höchsten Priorität machen
besonders nicht zwei Tage in Folge
Selbstmord für Gewohnheit
Gewohnheitstracker nutzen
Gut sichtbarer Kalender
Händisch abhaken (z.B. große rote Kreuze)
Gamification
Strähne nicht brechen
Auslöser
Startet eine Geowhnheit
Wahrnehmen (sehen, riechen, hören, ...)
Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
Uhrzeit
Gute Auslöser offensichtlich
Sportkleidung rauslegen
Arbeit für nächsten Tag vorbereiten
Schlechte Auslöser entfernen
Ungesunde Lebensmittel
Fernbedienung auf neben Sofa
Aktionen sind bessere Auslöser als Menschen oder Umgebnug
Einfach halten
Tägliche Gewohnheiten müssen einfach sein
Wirklich immer ausführbar
Zu leicht, um zu scheitern
Wir wollen es lebenslang machen
Langsam steigern
An den meisten Tagen macht man mehr
Beispiele
1 Liegestütz
50 Wörter schreiben
1 Minute meditieren
1 Seite lesen
Einfacher weiterzumachen
"Trägheit der Masse"
Anfangen ist das Schwerste
Beständigkeit wichtiger als Leistung
Prozess genießen
Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
Zeit?
Am Anfang ist es ungewohnt und unerträglich
Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
Es ist schwer es nicht zu tun
Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknüpft
Einstellung
"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
Einstellung hat einen großen Einfluss auf das Leben
Wenn man nicht glaube sein Leben zu ändern, kann man es auch nicht
Glaube etwas ändern zu können führt zu Verhalten, das es ändert
Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
Jede Gewohnheit ist veränderbar
Rückschläge als Möglichkeiten zu Verbesserung sehen
Wir verbessern uns oder wir lernen
Durchhaltevermögen
Phasen
Unerträglich
Unbequem
Nicht zu stoppen
Routine oder Ruhe
Ich plane meine Tage am Abend davor.
Ich gebe mir aber immer die Option stattdessen Nichts zu tun und mich aufs Sofa zu legen.
Wenn ich mich dafür entscheide, gibt es nur eins von zwei Ergebnissen:
Ich bin wirklich erschöpft oder müde und brauche die Erholung
Ich entscheide mich recht schnell doch die Aufgabe zu machen, weil es besser ist irgendetwas zu tun, als nur rumzusitzen
Der zweite Ausgang ist deutlich häufiger.
Weil ich mich aktiv für die Aufgabe entschieden habe, ist es auch kein Problem mehr es zu tun.
Notizen
70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
Gewohnheiten können erlernt werden
Das Gehirn verändert sich und dadruch lernen wir (Neuroplastizität)
Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verändert
Arten
Zielbasiert
Jede Ausführung bringt ein Ergebnis
z.B. Laufen
Identitätsbasiert
Ein größeres Motiv hinter der Gewohnheit
z.B. ein Sportler werden
Dauer: 18 - 254 Tage
Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
Limbic-Friction
Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
Zu müde
Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
Grundpfeiler Gewohnheiten
machen Spaß, einfach auszuführen
machen es leichter andere Gewohnheiten auszuführen
Beispiel: Sport
bessere Ernährung
sehr trinken
besser schlafen
konzentrierter Arbeiten
Stärke
Messen
Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
Beispiel: Zähneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
Wie viel Aufwand ist nötig, um die Gewohnheit auszuführen
Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
Etablieren
Jede Ausführung bewirkt eine Änderung im Verfahrensgedächtnis
Verfahrensgedächtnis: Anleitung, wie etwas aufgeführt wird
Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
Visualisierung
Ausführung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszuführen
Hebbian Learning
Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstärken
NMDA Rezeptoren
Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benötigt
Task Braketing
Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
Sinneseindruck (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken) -> Aktion
Striatium kann auf eine Gewohnheit vorbereitet werden
Verhalten basiert nicht auf Zeitpunkten, sondern auf Zuständen
Konzentration
Müdigkeit
Energie
Feste Uhrzeiten wirken kurzfritig, aber nicht langfristig
Tag in Phasen einteilen
+/- 30 Minuten
0-8 Stunden nach dem Aufwachen
Erhöht
Hormone: Epinephrin (Adrenalin), Norepinephrin (Noradrenalin)
Neurotransmitter: Dopamin
Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
Sonnenlicht
Training
Kälteeinwirkung
Koffein
Fasten
Nahrungsmittel mit viel Tyosin
Ausgangssubstanz für Dopamin
Schweinefleisch
Hähnchenbrustfilet
Lachs
Hühnerei
Zustand: Aufmerksam und Konzentriert
Einfacher Widerstand etwas zu tun zu überschreiben
Hohe Willenskraft
Gewohnheiten
Schwierigste
Wichtigste
Größter Aufwand sie auszuführen
9-14 Stunden nach dem Aufwachen
Sinken
Hormone: Norepinephrin (Noradrenalin), Cortisol
Neurotransmitter: Dopamin
Steigt
Hormone: Serotonin
Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
Weniger künstlichem Licht aussetzen (dimmen, niedriger im Raum)
Sonnenlicht ist förderlich
Non Sleep Deep Rest
Yoga Nitra
Meditation
Sauna, Heiße Dusche / Bad
Stress reduzieren
Zustand: Entspannt und Ruhig
Weniger Willenskraft
Gewohnheiten
Etablierte
Weniger Aufwand auszuführen
Kreativität
Tagebuch schreiben
Musik machen
Sprache lernen
16-24 Stunden nach dem Aufwachen
Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
Dunkelheit
Kühl
Zustand: Neue Verbindungen im Gehirn aufbauen (lernen)
Gewohnheiten werden etabliert
Normaler Tagesablauf
+/- 2 Stunden
Aufwachen: 7 Uhr
Einschlafen: 22 Uhr
Gewohnheiten verschieben
Von einer Phase in eine andere -> Kontextunabhängigkeit
Wenn Gewohnheit etabliert
Speicherung
Zuerst im Hippocampus
Arbeitsspeicher des Gehirns
bis sich der Ablauf eingeprägt hat
Kontextabhängig
Signal wandert in Neokortex
Repräsentationen der Sinneseindrücke (sensorische Areale)
für Bewegungen zuständigen Motorcortex
weiträumige Assoziationszentren
Kontextunabhängig
Befindet sich in Basalganglien
Realisieren das Zusammenwirken von Motivation, Emotion, Kognition und dem Bewegungsverhalten
Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen „motorischen“ und „nicht-motorischen“ (höher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwünschter und damit zu unterdrückender Aktivierungsmuster. (No go)
Belohnung
Hormon: Dopamin
Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
Positive Erwartung
Meiste Ausschüttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
Motivationshormon, kein Belohnungshormon
Reward Prediction Error
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschüttet
-> Gutes Gefühl
es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
Belohnung die größer als erwartet ist, steigert Dopamin Ausschüttung
Schwierig sich selbst zu überraschen
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fällt Dopaminspiegel unter die Basisline
Dopmine Spotlighting
Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
Anstrengung während der Gewohnheit vorstellen
An das positive Gefühl danach denken
Gesamte Gewohnheit mit gutem Gefühl danach verknüpfen
Ausführung
Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
Ablauf und Gefühle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergänzen
Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschüttet
Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszuführen
21 Tage Gewohnheitsetablierung
6 neue tägliche Gewohnheiten in 21 Tagen
Gewohnheiten aufschreiben
Erwartung nur 4-5 / Tag ausführen
Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
Manche werden nicht jeden Tag ausgeführt
Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgeführt)
Keine Bestrafung
Habit Slip Compensation
Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nächsten Tag)
Einfach weitermachen
Aufwand so gestalten, dass man es täglich machen kann
Nächste 21 Tage
Einschätzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
Kapazität für neue Gewohnheiten vorhanden?
oder länger
Gewohnheit ablegen
Grundlangen
Gut schlafen
Stressreduktion
Gute Ernährung
Belohnung die Aktivität nicht zu machen
Funktioniert nicht gut
Bestrafung für Aktivität
Funktioniert nicht gut
Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
Schmerz
Elektroschock
Gummiband
Geldstrafe
Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der Aktivität lenken
Ersatzgewohnheit ausführen
Beispiel
Während der Arbeit an das Handy gehen
Es bemerken
Positive Gewohnheit ausführen
einfache Gewohnheit
Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 Liegestütz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern
Ziel
Fester Termin / Uhrzeit
Ablauf: Was? Wo? Wie?
Was tue ich bei Problemen (Implementation Intentions)
Wenn A, dann B
Habittracker
Termin im Kalender eintragen
Auf anderen Gewohnheiten aufbauen
Aktion
Die Handlung, die ich ausführe
Erst automatisieren, danach ggf. Umfang erhöhen
Ziel
Extrem einfach zu erreichen
Beispiele:
1 Seite lesen
1 Liegestütz
An den meisten Tagen macht man mehr
Einfach anzufangen
Belohnung
Wir sollen uns selbst direkt nach dem Verhalten feiern und so belohnen. Wir sollen es auf eine Art und Weise machen, die uns etwas bedeutet.
Wir können uns sagen, dass wir es gut gemacht haben oder uns selbst abklatschen. Wichtig ist, dass wir eine positive Emotion auslösen.
Im besten Fall verstärkt die Belohnung die Gewohnheit indem die Belohnung besser wird, je länger ich die Gewohnheit ausführe.
Nicht mit Dingen belohnen, die dem Ziel wiedersprechen.
| Ziel | Schlechte Belohnung | Besssere Belohnung |
|---|---|---|
Abnehmen | Cheat Meal | Schwimmen, Fotoshooting, Massage |
Kein Alkohol trinken | Feiern gehen | Urlaub, Abenteuer |
Geld sparen | Shoppen | Computerspiele |
Erwünschte
So einfach wie möglich
Auslöser offensichtlich: Erwünschte Lebensmittel auf Tisch stellen
Kleine Ziele (1 Seite lesen, 2 Liegestütz)
Widerstände abbauen
Schreibtisch immer aufgeräumt, damit ich sofort mit dem Arbeiten beginnen kann
Anreize es zu tun (Belohnung)
An bestehende Gewohnheiten hängen
Beispiele
Nach dem Zähneputzen mache ich X
Nach der Tagesschau, ...
Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ...
In Kalender eintragen
Was
Wann
Wo
Wie
Unerwünschte
So schwer wie möglich
Auslöser verstecken / entfernen: Ungewollte Lebensmittel nicht kaufen
Widerstand aufbauen
Beispiel: TV Stromstecker ziehen und Fernbedienung nicht auf Couchtisch
Kein Anreiz
Bewusst tun, nicht automatisch, um zu merken, dass ich es nicht tun möchte
Beispiel: Bewusst rauchen -> Man stellt fest, dass es nicht gut schmeckt (A simple way to break a bad habit | Judson Brewer)
B = MAP
Verhalten = Motivation + Fähigkeit + Auslöser
Auslöser können zum Beispiel Mitteilungen auf unserem Handy sein.
Wir können uns folgende Frage stellen, wenn wir einem Auslöser begegnen: Dient mir dieser Auslöser, oder diene ich ihm?
Klare Linen
Wir brauchen klare Linen, um zu wissen, wann wir sie übertreten haben.
Wenn wir ganz klar formulieren, was wir machen oder nicht machen wollen, haben wir nicht jedes Mal eine Diskussion mit uns selbst, ob heute eine ausnahme ist.
Wir werden trotzdem hin und wieder scheitern. Dann wissen wir aber, dass wir gescheitert sind und können uns überlegen, wie wir es beim nächsten Mal besser machen.
Die Anatomie winziger Gewohnheiten
Anker: Existierende Routine oder ein Ereignis
Neues Verhalten: Extrem einfache Version des neuen Verhaltens, z.B. 2 Liegestütz, 1 Minute meditieren
Uns dafür feiern: Etwas tun, was zu positiven Gefühlen führt, z.B. "Das habe ich gut gemacht", uns selbst abklatschen
Verhaltensdesignprozess
Schritt 1: Was möchten wir erreichen? Schritt 2: Was können wir tun, um dieses Ziel zu erreichen? Schritt 3: Was können wir konkret tun? Schritt 4: Sehr klein starten Schritt 5: Guten Trigger finden Schritt 6: Erfolge feiern -> Hacken des Belohnungszentrums unseres Gehirns Schritt 7: Fehlerbehebung, Iteration und Erweiterung
Feiern
Direkt nach dem Verhalten sollten wir uns selbst dafür feiern.
Wir sollten uns über legen, was wir tun, wenn etwas großartiges passiert und das nach dem Verhalten machen.
Wir können uns selbst abklatschen oder uns loben.
Wir bekommen dadurch einen Schuß Dopamin, dass unser Belohnungszentrum aktiviert.
Dadurch prägen wir uns das Verhalten besser ein und wollen es wiederholen.
Zu klein, um zu scheitern
Mini Gewohnheiten sollten so klein sein, dass es schwieriger ist sie nicht zu tun.
Wenn wir 15 (oder 30 oder 60) Minuten meditieren müssen, um zu gewinnen, ist an manchen Tagen eine Menge Motivation und/oder Willenskraft erforderlich, was zu einem Gefühl des Versagens führt. Dadurch geben wir auf und die der erhofften Gewohnheit wird nicht etabliert.
Wenn wir aber nur eine Minute oder einen Atemzug meditieren müssen, um von einem Sieg zu sprechen, brauchen wir nicht viel Motivation oder Willenskraft, um dies zu erreichen.
Und das führt zu einem Gefühl des Gewinnens. Zusätzlich starten wir eine Dynamik, bei der wir wahrscheinlich "Bonuswiederholungen" machen.
Trägheitsgesetz
Wenn wir und vorstellen ein mehr als 30-minütiges anstrengendes Training oder eine ebenso anstrengende Meditationssitzung zu machen, obwohl wir uns nicht danach fühlen, werden wir wahscheinlich eine Ausrede finden es nicht zu tun.
Wenn wir aber ein Miniziel haben, werden unsere Abwehrkräfte geschwächt und Sie machen leichter den ersten und schwierigsten kleinen Schritt. Dadurch schaffen wir uns Schwung, der uns wahrscheinlich am Laufen hält.
Antike Intelligenz
Vor über 500 Millionen Jahren entwickelten sich die Basalganglien. Dieser Teil unseres Gehirns, hilft und dabei, sich wiederholende Verhaltensweisen auf Autopilot zu stellen.
Wir können sie so ähnlich programmieren, wie künstliche Intelligenz. Wir nutzen dafür Implentations Intentionen. Wenn X, dann Y.
Zuerst identifizieren wir die Verhaltensweisen, die uns gut tun und dann fangen wir mit dem Programmieren an.
So können wir einen Algorithmus nach dem anderen automatisieren und unser Leben immer weiter optimieren.
Schlüsselmoment
Der Schlüssel zur Veränderung liegt in dem Moment, in dem wir feststellen, dass wir unsere beabsichtigte Gewohnheit nicht umgesetzt haben.
Dieser besondere Moment ist eine Gelegenheit für den präfrontalen Kortex, sich an unser Ziel zu erinnern und es erneut zu versuchen.
Wir werden wahrscheinlich viele Ausrutscher haben, aber wenn wir nach einem Ausrutscher aufgeben, haben wr nur unser Striatum darauf trainiert, aufzugeben.
Wir werden wahrscheinlich eine kleine Stimme in unserem Kopf hören, die uns auffordert, aufzugeben, aber je mehr wir auf diese Stimme hören, desto mehr wird sie zur Gewohnheit und desto schwieriger wird es, Widerstand zu leisten.
Jedes Mal, wenn wir an unseren Zielen festhalten, wird die Stimme leiser.
Schuhe binden
Für diese Spitzensportler, die auf den Platz gehen und zeigen wollten, was sie können, muss es frustrierend gewesen sein, zum ersten Mal mit diesem legendären Trainer zum Training zu kommen und ihn sagen zu hören: „Heute werden wir lernen, unsere Schuhe zu binden.“ .
Der Punkt, den Wooden anführte, war, dass die Schaffung effektiver Gewohnheiten bis ins kleinste Detail den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren von Spielen ausmacht. Jede Angewohnheit mag klein erscheinen, aber in ihrer Summe haben sie einen exponentiellen Effekt auf die Leistung. Schon eine einzige Angewohnheit, egal in welchem Bereich, kann genügen, um sich von der Konkurrenz abzuheben.
Wooden berücksichtigte jeden Aspekt des Spiels, bei dem ein Problem auftreten könnte, und schulte seine Spieler für jeden einzelnen Aspekt. Wiederholt. Bis sie zur Gewohnheit wurden.
Das Ziel war eine tadellose Leistung. Wooden hat oft gesagt, dass die einzige Person, gegen die man jemals antritt, man selbst ist. Der Rest liegt außerhalb Ihrer Kontrolle.
Diese Denkweise gilt auch für das kreative Leben. Sowohl für den Künstler als auch für den Sportler sind die Details wichtig, unabhängig davon, ob die Spieler ihre Bedeutung erkennen oder nicht.
Gute Gewohnheiten schaffen gute Kunst. Die Art und Weise, wie wir etwas tun, ist die Art und Weise, wie wir alles tun. Behandeln Sie jede Entscheidung, die Sie treffen, jede Handlung, die Sie unternehmen, jedes Wort, das Sie sagen, mit geschickter Sorgfalt. Das Ziel besteht darin, Ihr Leben im Dienste der Kunst zu leben.
Nordstern der Gewohnheitsänderung
Identitätsveränderung ist der Nordstern der Gewohnheitsveränderung.
Im weiteren Verlauf dieses Buches erhalten Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie bessere Gewohnheiten für sich selbst, Ihre Familie, Ihr Team, Ihr Unternehmen und überall sonst aufbauen können.
Aber die eigentliche Frage ist: „Werden Sie zu dem Typ Mensch, der Sie werden möchten?“ Der erste Schritt ist nicht was oder wie, sondern wer.
Du musst wissen, wer du sein willst. Ansonsten ist Ihr Streben nach Veränderung wie ein Boot ohne Ruder. Und deshalb fangen wir hier an.
Sie haben die Macht, Ihre Überzeugungen über sich selbst zu ändern. Ihre Identität ist nicht in Stein gemeißelt. Sie haben in jedem Moment die Wahl. Sie können die Identität wählen, die Sie heute mit den Gewohnheiten stärken möchten, die Sie heute wählen.
Und das bringt uns zum tieferen Zweck dieses Buches und zum wahren Grund, warum Gewohnheiten wichtig sind.
Beim Aufbau besserer Gewohnheiten geht es nicht darum, den Tag mit Life-Hacks zu vermüllen. Es geht nicht darum, jeden Abend einen Zahn mit Zahnseide zu reinigen, jeden Morgen kalt zu duschen oder jeden Tag das gleiche Outfit zu tragen. Es geht nicht darum, externe Erfolgsmaßstäbe zu erreichen, wie mehr Geld zu verdienen, Gewicht zu verlieren oder Stress abzubauen.
Gewohnheiten können Ihnen dabei helfen, all diese Dinge zu erreichen, aber im Grunde geht es dabei nicht darum, etwas zu haben. Es geht ihnen darum, jemand zu werden.
Letztendlich sind Ihre Gewohnheiten wichtig, denn sie helfen Ihnen, der Typ Mensch zu werden, der Sie sein möchten. Sie sind der Kanal, durch den Sie Ihre tiefsten Überzeugungen über sich selbst entwickeln.
Im wahrsten Sinne des Wortes werden Sie zu Ihren Gewohnheiten.
Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung
Wenn ein Verhalten in einer der vier Phasen unzureichend ist, wird es nicht zur Gewohnheit.
Beseitigen Sie den Hinweis und Ihre Gewohnheit wird nie beginnen.
Reduzieren Sie das Verlangen und Sie werden nicht genug Motivation zum Handeln verspüren.
Machen Sie das Verhalten schwierig, und Sie werden es nicht schaffen.
Und wenn die Belohnung Ihren Wunsch nicht erfüllt, haben Sie keinen Grund, es in Zukunft noch einmal zu tun.
Ohne die ersten drei Schritte wird ein Verhalten nicht auftreten. Ohne alle vier wird sich ein Verhalten nicht wiederholen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hinweis ein Verlangen auslöst, der eine Reaktion motiviert und eine Belohnung bereitstellt, die das Verlangen befriedigt und letztendlich mit dem Hinweis in Verbindung gebracht wird.
Zusammen bilden diese vier Schritte eine neurologische Rückkopplungsschleife – Hinweis, Verlangen, Reaktion, Belohnung; Hinweis, Verlangen, Reaktion, Belohnung – das ermöglicht es Ihnen letztendlich, automatische Gewohnheiten zu entwickeln.
Dieser Zyklus wird als Gewohnheitsschleife bezeichnet.
Benimm dich
Okay, lassen Sie uns Ihren Prozess zum Erreichen der Ziele, für die Sie sich entschieden haben, entwerfen. Dies ist der Tun-Prozess – oder in manchen Fällen der STOP-Doing-Prozess.
Was zwischen Ihnen und Ihrem Ziel steht, ist Ihr Verhalten.
Müssen Sie mit irgendetwas aufhören, damit der Compound-Effekt Sie nicht in eine Abwärtsspirale treibt?
Und was müssen Sie tun, um Ihren Weg so zu ändern, dass er in die vorteilhafteste Richtung geht?
Mit anderen Worten: Welche Gewohnheiten und Verhaltensweisen müssen Sie aus Ihrem Leben entfernen und hinzufügen?
Ihr Leben läuft auf diese Formel hinaus:
SIE → WAHL + VERHALTEN + GEWOHNHEITEN + ZUSAMMENGESETZT = ZIELE (Entscheidung) (Aktion) (wiederholte Aktion) (Zeit)
Deshalb ist es wichtig herauszufinden, welche Verhaltensweisen den Weg zu Ihrem Ziel blockieren und welche Verhaltensweisen Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Erobere dich selbst
Im Jahr 1877 schrieb der Psychologe William James eine kurze Abhandlung mit dem Titel „Gewohnheit“.
Wenn Sie versuchen, ein anständiges Leben zu führen, so schrieb er, möchten Sie Ihr Nervensystem zu Ihrem Verbündeten und nicht zu Ihrem Feind machen.
Sie möchten bestimmte Gewohnheiten so tief verankern, dass sie natürlich und instinktiv werden.
James schrieb, dass man, wenn man sich eine Gewohnheit aneignen möchte – zum Beispiel eine Diät machen oder immer die Wahrheit sagen will –, den Beginn einer neuen Gewohnheit mit möglichst starker und entschlossener Initiative angehen möchte Ereignis in Ihrem Leben.
Dann gilt: „Machen Sie niemals eine Ausnahme“, bis die Gewohnheit fest in Ihrem Leben verankert ist.
Ein einziger Ausrutscher macht viele gute Taten der Selbstbeherrschung zunichte.
Dann nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihre Gewohnheit zu üben. Üben Sie jeden Tag eine unentgeltliche Übung der Selbstdisziplin. Befolgen Sie willkürliche Regeln.
„Askese dieser Art ist wie die Versicherung, die ein Mann für sein Haus voller Güter zahlt. Die Steuer nützt ihm zu diesem Zeitpunkt nichts und bringt ihm möglicherweise nie eine Rendite. Aber wenn das Feuer kommt, wird es seine Rettung vor dem Untergang sein, dass er dafür bezahlt hat.“
Kontrollieren Sie Ihre Gewohnheiten
Solange Sie nicht Herr Ihrer selbst sind und sich selbst befehlen können, die Dinge zu tun, die Sie tun sollten, aber vielleicht nicht tun wollen, sind Sie keine freie Seele.
Es ist keine Kleinigkeit, diese Freiheit zu erlangen – in dieser Freiheit liegt der Keim der ewigen Freiheit.
Es sind nicht Ihre flüchtigen Gedanken oder brillanten Ideen, sondern Ihre alltäglichen Gewohnheiten, die Ihr Leben bestimmen.
Denkgewohnheiten sind mentale Magneten; Sie ziehen je nach der Qualität ihres Magnetismus bestimmte Objekte an.
Materielle Gewohnheiten ziehen materielle Dinge an.
Schlechte Gewohnheiten sind vorübergehende, elende Einpflanzungen in die Seele.
Das Naturgesetz besagt, dass, wenn Sie etwas weniger böse als gut sind, Ihr Böses durch die größere Macht des Guten beseitigt wird; und wenn Sie etwas weniger Gutes als Böses haben, wird Ihr Gutes nach und nach von einer größeren Anzahl anderer böser Tendenzen absorbiert.
Erhöhe den Keller
„Der Schlüssel liegt darin, Ihre Gewohnheiten so stark zu machen und Ihr Training so gut zu machen, dass Sie, wenn Sie an Ihrem schlechtesten Tag absinken, auf ein höheres Niveau sinken als alle anderen an ihrem besten Tag“, sagte Trainer Kenny.
„Es ist leicht zu sagen, schwer zu tun und nur möglich, wenn man die 10 Säulen der geistigen Leistungsbeherrschung befolgt.“
„Alle reden davon, das Dach zu erhöhen. In Wirklichkeit geht es darum, Ihren Keller so zu vergrößern, dass Sie gute schlechte Tage haben und an Ihren schlechten Tagen besser sind als die meisten Menschen an ihren guten Tagen – weil Sie sich besser konzentrieren können und bessere Gewohnheiten und eine elitärere Denkweise haben. Es geht wirklich darum, die beste Version von dir zu sein, die du jemals warst. Es geht auch darum, sich nicht mit anderen zu vergleichen, sondern mit dem, wo man gestern war. Wenn Sie Fortschritte sehen – heute besser sein als gestern und morgen besser als heute – und einfach Schritt für Schritt weitermachen, werden Sie dort ankommen, wo Sie sein möchten.“
The 10 Pillars of Mental Performance Mastery
Champions sind das Produkt ihrer Gewohnheiten
Durchschnittliche Leistungsträger betrachten Gewohnheiten als etwas, das man sich abgewöhnen muss, wie Rauchen oder zu viel Essen.
Profisportler wissen, dass erfolgreiche Gewohnheiten der Schlüssel zum Glück sind.
Die Großen untermauern ihre Erfolgsgewohnheiten jeden Tag, beispielsweise durch Sport, richtige Ernährung, frühes Erscheinen/langes Bleiben und das Studium ihres Fachgebiets.
Champions haben heiligen Respekt vor der Macht, die Gewohnheiten in ihrem Leben entfalten.
Die Profis wissen, dass ihre Meisterschaftsgewohnheiten zu verkümmern beginnen, wenn sie auch nur einen Tag lang nachlassen.
Die Großen wissen, dass es schwieriger ist, eine Meisterschaftsgewohnheit zu entwickeln, als sie zu verlieren.
Sie verstehen, dass die großartige Kraft des Momentums für oder gegen sie arbeiten kann.
Daher neigen sie dazu, ihre Erfolgsgewohnheiten mit beinahe religiösem Fanatismus zu schützen.
Gewohnheiten sind der Rohstoff, aus dem die Großen gemacht sind
177 Mental Toughness Secrets of the World Class
Definition
Gewohnheit ist ein automatischer geistiger Mechanismus zur Ausführung von Handlungen ohne die Willenskraft und Anstrengung, die zur Einleitung neuer Handlungen erforderlich sind. Gewohnheiten erleichtern die Ausführung von Handlungen.
Gute Gewohnheiten und Tugenden sind ewige Freude bereitende Eigenschaften.
Falsch eingesetzt wird dieser Mechanismus zum Erzfeind des Menschen.
Schlechte Gewohnheiten ziehen Böses an. Schlechte Gewohnheiten und Sünde sind vorübergehende, Elend verursachende Transplantate auf der Seele.
Es ist bedauerlich, aufgrund der Stärke einer schlechten Gewohnheit gezwungen zu sein, gegen den eigenen Willen Böses zu tun, und dann für seine schlechten Taten leiden zu müssen.
Es ist wunderbar, gewohnheitsmäßig das Richtige zu tun und so Güte und Glück zu vermehren.
Die Macht der Gewohnheit ist im Leben des Menschen allgegenwärtig.
Die meisten Menschen verbringen ihr Leben damit, gute geistige Vorsätze zu fassen, aber es gelingt ihnen nie, dem zu folgen, was gesund ist.
Wir tun normalerweise nicht, was wir tun möchten, sondern nur, was wir gewohnt sind zu tun.
Fühlen Sie sich nicht hilflos, wenn Sie einige unerwünschte Gewohnheiten haben.
Jetzt ist es an der Zeit, sie zu überwinden, indem Sie Willenskraft entwickeln und sich regelmäßige, richtige Meditation zur Gewohnheit machen.
Sie können sich aus den Fängen falscher Gewohnheiten befreien und Denk- und Handlungsgewohnheiten entwickeln, die die gewünschten Ergebnisse bringen.
How to Awaken Your True Potential
Herr J und seine schlechten Angewohnheiten
Herr J. war ein eingefleischter Trinker.
Nachdem er einen Heiligen getroffen hatte, schwor er, auf das Trinken zu verzichten.
Er bat seine Diener, seinen kostbaren Wein in verschlossenen Kisten zu verstecken, den Schlüssel aufzubewahren und den Schnaps nur seinen Freunden zu servieren.
Eine Zeit lang freute sich Herr J. über die Kraft seines neuen Entschlusses, nicht zu trinken.
Er war sich der unsichtbaren, fesselnden Verlockung der Alkoholsucht nicht bewusst.
Mit der Zeit fühlte er sich gegen die Versuchung des Alkohols immun und bat seine Diener, ihm den Schlüssel zum Weinzimmer zu überlassen, damit er seine Freunde selbst bedienen konnte.
Da er sich geistig sicher fühlte, entschied er, dass es zu viel Mühe war, in den Keller zu gehen, um Schnaps für seine Freunde zu holen, und versteckte daher einige Weinflaschen im Salon.
Nach einigen Tagen dachte Herr J.: „Da ich gegen Alkohol immun bin, kann ich den prickelnden Rotwein in der Flasche auf dem Tisch genießen.“
Jeden Tag sah er sich die Flasche an.
Dann dachte er: „Da ich keinen Alkohol mehr mag, werde ich den Wein probieren und ihn ausspucken.“
Das tat er.
Dann dachte er: „Da ich so fest entschlossen bin, kann es nicht schaden, wenn ich nur einen Schluck trinke.“
Danach dachte er: „Da ich die Alkoholsucht überwunden habe, will ich nur noch einen Schluck Wein trinken, so oft mein unbezwingbarer Wille es verlangt.“
Dann betrank er sich und blieb trotz seines Entschlusses jeden Tag hilflos betrunken, genau wie zuvor.
How to Awaken Your True Potential
Bekämpfen Sie alte Gewohnheiten nicht, sondern beginnen Sie mit neuen
Kurz gesagt, es besteht kein Grund, gegen alte Gewohnheiten anzukämpfen.
Fangen Sie neue an.
Es ist der Widerstand gegen eine alte Gewohnheit, der Sie in die Falle lockt.
Ein neues Muster zu beginnen ist einfach, wenn man es mit kindlicher Missachtung eingebildeter Schwierigkeiten tut.
Sie können sich das durch Ihre eigene Erfahrung beweisen.
Bekommst du es hin?
Was bedeutet „es schaffen“?
Wenn Sie eine positive Veränderung wirklich gemeistert haben, nennen wir das „es schaffen“.
Das ist bei vielen unserer Studenten zu einem beliebten Kurzformulierungssatz geworden.
Damit Sie die Verbesserung und die dafür erforderlichen Änderungen vollständig integriert haben, bedeutet das, dass Sie in drei aufeinanderfolgenden Monaten in der Lage waren, die Änderung täglich in 90 Prozent der Fälle oder besser abzuschließen.
Für welche Verbesserung Sie sich auch entscheiden – ob es nun darum geht, die Zukunft heute zu organisieren oder sich zum Mental Workout zu verpflichten – Sie müssen in der Lage sein, es drei Monate lang an neun von zehn Tagen zu tun – ohne Ausreden.
Wenn Sie es nicht schaffen, bedeutet das, dass Sie Ihre Disziplin erhöhen oder sich zu einem geringeren Intensitätsniveau verpflichten müssen.
Beginnen Sie, indem Sie sich selbst beweisen, dass Sie es schaffen können, auch wenn es sich um ein kleineres Engagement handelt.
Sie können später immer noch steigern.
Ein wesentliches Element der Leistung besteht darin, dass Menschen lernen, sich selbst zu vertrauen.
Wenn Sie in 90 Prozent der Fälle beweisen, dass Sie es schaffen können, können Sie nicht anders, als Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstbewusstsein zu stärken.
Durchkämpfen
Dies ist der Punkt, an dem aus „Ich kann das“ „Das ist schwieriger, als ich dachte“ oder „Macht es wirklich etwas aus, wenn ich einen Tag auslasse?“ wird.
Um die dritte Phase zu erreichen, in der die Gewohnheit zur zweiten Natur wird, müssen Sie in der Lage sein, zwei oder drei dieser wichtigen Durchhaltekämpfe mit sich selbst zu gewinnen.
Ritualisieren Sie. Machen Sie es einfach, Ihr Verhalten zu wiederholen.
Erkennen. Einfach zu wissen, dass Sie unweigerlich auf diese kleine, weinerliche Stimme stoßen werden, die versucht, mit Ihnen zu verhandeln, dass heute der Tag ist, an dem wir unsere Verpflichtung sausen lassen, ist ein großer Teil des Prozesses, um Durchkämpfe zu gewinnen.
Stellen Sie zwei Fragen. 1) „Wie werde ich mich fühlen, wenn ich diesen Kampf gewinne?“ und 2) „Wie werde ich mich fühlen, wenn ich diesen Kampf verliere.“
Lebensprojektion. Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um sich Ihr Leben in 5 Jahren vorzustellen, wenn Sie Ihre Kämpfe konsequent gewinnen und alle neuen Verhaltensweisen einführen
Die erstaunlichen Dinge, die Weltklasseathleten erreichen können, werden normalerweise außergewöhnlichen Fähigkeiten zugeschrieben – und das kann sicherlich ein Faktor sein.
Aber ein viel größerer Faktor, der diese Athleten dazu bringt, dieses Niveau zu erreichen, ist ihre unermüdliche Fähigkeit, die Kämpfe konsequent zu gewinnen.
Ratten + Belohnungen: Real vs. Zufall
Können Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihre „wahren Belohnungen“ bei der Arbeit zu identifizieren, um nicht in die Falle zufälliger Belohnungen zu tappen?
Das Rattenhirn übernimmt am ehesten die Kontrolle, wenn Sie sich ziellos fühlen.
Wappnen Sie sich gegen das unnütze Überprüfen von E-Mails, indem Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Abend vor Verlassen des Büros die To-do-Liste für den nächsten Tag aufzuschreiben.
Wenn Sie Ihre To-do-Liste im Voraus erstellen, können Sie den Arbeitstag mit Klarheit und Schwung beginnen.
Es bedeutet auch, dass Sie einen Rahmen für die Prioritäten des Tages haben, bevor Sie Ihre E-Mails abrufen, sodass Sie eingehende Anfragen gegen das abwägen können, was Sie bereits zu erledigen geplant haben.
Alles abzuhaken ist Ihre Belohnung – und es wird auch das positive Verhalten verstärken.
Große kleine Dinge
Von solchen Nebensächlichkeiten bis zu den großen Katastrophen des Lebens scheint es noch sehr weit hergeholt, aber meiner Meinung nach sind der höchste Mut und die beste und vollkommenste Selbstbeherrschung nichts anderes als das Ergebnis der Gewohnheit, sich in den kleinen Dingen des Lebens unter Kontrolle und Beständigkeit zu halten.
Der Mann oder die Frau, die den kleinen Dingen gelassen gegenüberstehen, sind auf die ernsteren oder unerwarteten Dinge vorbereitet und werden schließlich durch die Macht der Gewohnheit jene erhabene Art von Mut, Haltung und Selbstbeherrschung erlangen, die selbst das größte Unglück nicht erschüttern kann.
Und obwohl sein höchster Mut vielleicht nie auf die Probe gestellt wird, wird derjenige, der sich an Selbstbeherrschung in kleinen Dingen gewöhnt hat, die Charakterstärke erlangt haben, die ihn in jeder Lebenslage zu einer herausragenden Person macht.
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