Gewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr Kapazitäten habe ich Probleme zu lösen und neue Ideen zu generieren. Genau dafür sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. Dafür überlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausführen möchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 Liegestütz), um den Widerstand so gering wie möglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geöhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu ändern. Es funktioniert für mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darüber nach.
Ich habe volle Kontrolle über meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darüber machen muss.
Ziel
Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.
Zusammenfassung
1.
Ziel setzen
2.
Tägliche / Regelmäßige Handlung zum Erreichen von Ziel
3.
Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig ändern
4.
Klein anfangen
Willenskraft
Korreliert 2x mehr mit Erfolg als IQ
Willenkraft stärken ist guter Weg erfolgreich zu werden
Endlich, Ermüdet
Wie ein Muskel oder eine Batterie
Zum Aufbauen neuer Gewohnheiten nutzen
Entscheidungen so selten wie möglich treffen
Willenskraft steigern
Essen, Bewegung und Schlafen steigert Willenskraft
Meditation ist Training für das Gehirn
Tiefe Atmung
4 Sekunden einatmen
6 Sekunden ausatmen
Entscheidung vorwegnehmen & Klare Regeln
Selbstmitgefühl
Grundlagen
Gewohnheiten für die Grundlagen etablieren
Allgemein
Ernährung
Bewegung
Schlaf
Mentales Training
Dankbarkeit
Meditation
Speziell
Wichtig für Erfolg in Beruf / Hobbys
Grundpfeiler
Wichtigste Gewohnheit, die den größten Einfluss auf das Leben hat
Was hätte den größten Einfluss auf unser Leben?
Größter Einfluss
Höchste Begeisterung
Komplette Hingabe
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%
Kryptonit
Negative Gewohnheiten stoppen
Stop Doing List
Grund haben
Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
Mit einem guten Grund ist es einfacher
Wie würde sich mein Leben ändern?
Welche Vorteile hätte ich direkt?
Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen
Täglich ausführen
Gewohnheit jeden Tag ausführen
Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
Keinen Tag ausfallen lassen
Wenn man es ausfallen lässt, Gewohnheit am nächsten Tag zur höchsten Priorität machen
besonders nicht zwei Tage in Folge
Selbstmord für Gewohnheit
Gewohnheitstracker nutzen
Gut sichtbarer Kalender
Händisch abhaken (z.B. große rote Kreuze)
Gamification
Strähne nicht brechen
Auslöser
Startet eine Geowhnheit
Wahrnehmen (sehen, riechen, hören, ...)
Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
Uhrzeit
Gute Auslöser offensichtlich
Sportkleidung rauslegen
Arbeit für nächsten Tag vorbereiten
Schlechte Auslöser entfernen
Ungesunde Lebensmittel
Fernbedienung auf neben Sofa
Einfach halten
Tägliche Gewohnheiten müssen einfach sein
Wirklich immer ausführbar
Zu leicht, um zu scheitern
Wir wollen es lebenslang machen
Langsam steigern
An den meisten Tagen macht man mehr
Beispiele
1 Liegestütz
50 Wörter schreiben
1 Minute meditieren
1 Seite lesen
Einfacher weiterzumachen
"Trägheit der Masse"
Anfangen ist das Schwerste
Beständigkeit wichtiger als Leistung
Prozess genießen
Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
Zeit?
Am Anfang ist es ungewohnt und unerträglich
Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
Es ist schwer es nicht zu tun
Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknüpft
Einstellung
"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
Einstellung hat einen großen Einfluss auf das Leben
Wenn man nicht glaube sein Leben zu ändern, kann man es auch nicht
Glaube etwas ändern zu können führt zu Verhalten, das es ändert
Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
Jede Gewohnheit ist veränderbar
Rückschläge als Möglichkeiten zu Verbesserung sehen
Wir verbessern uns oder wir lernen
Durchhaltevermögen
Notizen
70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
Gewohnheiten können erlernt werden
Das Gehirn verändert sich und dadruch lernen wir (Neuroplastizität)
Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verändert
Arten
Zielbasiert
Jede Ausführung bringt ein Ergebnis
z.B. Laufen
Identitätsbasiert
Ein größeres Motiv hinter der Gewohnheit
z.B. ein Sportler werden
Dauer: 18 - 254 Tage
Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
Limbic-Friction
Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
Zu müde
Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
Grundpfeiler Gewohnheiten
machen Spaß, einfach auszuführen
machen es leichter andere Gewohnheiten auszuführen
Beispiel: Sport
bessere Ernährung
sehr trinken
besser schlafen
konzentrierter Arbeiten
Stärke
Messen
Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
Beispiel: Zähneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
Wie viel Aufwand ist nötig, um die Gewohnheit auszuführen
Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
Etablieren
Jede Ausführung bewirkt eine Änderung im Verfahrensgedächtnis
Verfahrensgedächtnis: Anleitung, wie etwas aufgeführt wird
Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
Visualisierung
Ausführung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszuführen
Hebbian Learning
Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstärken
NMDA Rezeptoren
Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benötigt
Task Braketing
Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen „motorischen“ und „nicht-motorischen“ (höher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwünschter und damit zu unterdrückender Aktivierungsmuster. (No go)
Belohnung
Hormon: Dopamin
Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
Positive Erwartung
Meiste Ausschüttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
Motivationshormon, kein Belohnungshormon
Reward Prediction Error
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschüttet
-> Gutes Gefühl
es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
Belohnung die größer als erwartet ist, steigert Dopamin Ausschüttung
Schwierig sich selbst zu überraschen
Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fällt Dopaminspiegel unter die Basisline
Dopmine Spotlighting
Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
Anstrengung während der Gewohnheit vorstellen
An das positive Gefühl danach denken
Gesamte Gewohnheit mit gutem Gefühl danach verknüpfen
Ausführung
Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
Ablauf und Gefühle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergänzen
Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschüttet
Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszuführen
21 Tage Gewohnheitsetablierung
6 neue tägliche Gewohnheiten in 21 Tagen
Gewohnheiten aufschreiben
Erwartung nur 4-5 / Tag ausführen
Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
Manche werden nicht jeden Tag ausgeführt
Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgeführt)
Keine Bestrafung
Habit Slip Compensation
Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nächsten Tag)
Einfach weitermachen
Aufwand so gestalten, dass man es täglich machen kann
Nächste 21 Tage
Einschätzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
Kapazität für neue Gewohnheiten vorhanden?
oder länger
Gewohnheit ablegen
Grundlangen
Gut schlafen
Stressreduktion
Gute Ernährung
Belohnung die Aktivität nicht zu machen
Funktioniert nicht gut
Bestrafung für Aktivität
Funktioniert nicht gut
Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
Schmerz
Elektroschock
Gummiband
Geldstrafe
Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der Aktivität lenken
Ersatzgewohnheit ausführen
Beispiel
Während der Arbeit an das Handy gehen
Es bemerken
Positive Gewohnheit ausführen
einfache Gewohnheit
Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 Liegestütz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern
