Gewohnheiten
Gewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr Kapazitäten habe ich Probleme zu lösen und neue Ideen zu generieren. Genau dafür sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. Dafür überlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausführen möchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 Liegestütz), um den Widerstand so gering wie möglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geöhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu ändern. Es funktioniert für mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darüber nach.
Ich habe volle Kontrolle über meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darüber machen muss.
Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.
- 1.Ziel setzen
- 2.Tägliche / Regelmäßige Handlung zum Erreichen von Ziel
- 3.Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig ändern
- 4.Klein anfangen
- Korreliert 2x mehr mit Erfolg als IQ
- Willenkraft stärken ist guter Weg erfolgreich zu werden
- Endlich, Ermüdet
- Wie ein Muskel oder eine Batterie
- Zum Aufbauen neuer Gewohnheiten nutzen
- Entscheidungen so selten wie möglich treffen
- Willenskraft steigern
- Essen, Bewegung und Schlafen steigert Willenskraft
- Meditation ist Training für das Gehirn
- Tiefe Atmung
- 4 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden ausatmen
- Entscheidung vorwegnehmen & Klare Regeln
- Selbstmitgefühl
- Gewohnheiten für die Grundlagen etablieren
- Ernährung
- Bewegung
- Schlaf
- Mentales Training
- Dankbarkeit
- Meditation
- Wichtig für Erfolg in Beruf / Hobbys
- Wichtigste Gewohnheit, die den größten Einfluss auf das Leben hat
- Was hätte den größten Einfluss auf unser Leben?
- Größter Einfluss
- Höchste Begeisterung
- Komplette Hingabe
- Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%
- Negative Gewohnheiten stoppen
- Stop Doing List
- Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
- Mit einem guten Grund ist es einfacher
- Wie würde sich mein Leben ändern?
- Welche Vorteile hätte ich direkt?
- Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen
- Gewohnheit jeden Tag ausführen
- Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
- Keinen Tag ausfallen lassen
- Wenn man es ausfallen lässt, Gewohnheit am nächsten Tag zur höchsten Priorität machen
- besonders nicht zwei Tage in Folge
- Selbstmord für Gewohnheit
- Gewohnheitstracker nutzen
- Gut sichtbarer Kalender
- Händisch abhaken (z.B. große rote Kreuze)
- Gamification
- Strähne nicht brechen
- Startet eine Geowhnheit
- Wahrnehmen (sehen, riechen, hören, ...)
- Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
- Uhrzeit
- Gute Auslöser offensichtlich
- Sportkleidung rauslegen
- Arbeit für nächsten Tag vorbereiten
- Schlechte Auslöser entfernen
- Ungesunde Lebensmittel
- Fernbedienung auf neben Sofa
- Tägliche Gewohnheiten müssen einfach sein
- Wirklich immer ausführbar
- Zu leicht, um zu scheitern
- Wir wollen es lebenslang machen
- Langsam steigern
- An den meisten Tagen macht man mehr
- Beispiele
- 1 Liegestütz
- 50 Wörter schreiben
- 1 Minute meditieren
- 1 Seite lesen
- Einfacher weiterzumachen
- "Trägheit der Masse"
- Anfangen ist das Schwerste
- Beständigkeit wichtiger als Leistung
- Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
- Zeit?
- Am Anfang ist es ungewohnt und unerträglich
- Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
- Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
- Es ist schwer es nicht zu tun
- Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknüpft
"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
- Einstellung hat einen großen Einfluss auf das Leben
- Wenn man nicht glaube sein Leben zu ändern, kann man es auch nicht
- Glaube etwas ändern zu können führt zu Verhalten, das es ändert
- Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
- Jede Gewohnheit ist veränderbar
- Rückschläge als Möglichkeiten zu Verbesserung sehen
- Wir verbessern uns oder wir lernen
- Durchhaltevermögen
- 70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
- Gewohnheiten können erlernt werden
- Das Gehirn verändert sich und dadruch lernen wir (Neuroplastizität)
- Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verändert
- Arten
- Zielbasiert
- Jede Ausführung bringt ein Ergebnis
- z.B. Laufen
- Identitätsbasiert
- Ein größeres Motiv hinter der Gewohnheit
- z.B. ein Sportler werden
- Dauer: 18 - 254 Tage
- Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
- Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
- Limbic-Friction
- Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
- Zu müde
- Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
- Grundpfeiler Gewohnheiten
- machen Spaß, einfach auszuführen
- machen es leichter andere Gewohnheiten auszuführen
- Beispiel: Sport
- bessere Ernährung
- sehr trinken
- besser schlafen
- konzentrierter Arbeiten
- Stärke
- Messen
- Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
- Beispiel: Zähneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
- Wie viel Aufwand ist nötig, um die Gewohnheit auszuführen
- Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
- Etablieren
- Jede Ausführung bewirkt eine Änderung im Verfahrensged ächtnis
- Verfahrensgedächtnis: Anleitung, wie etwas aufgeführt wird
- Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
- Visualisierung
- Ausführung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszuführen
- Hebbian Learning
- Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstärken
- NMDA Rezeptoren
- Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
- Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benötigt
- Task Braketing
- Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
- Sinneseindruck (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken) -> Aktion
- Striatium kann auf eine Gewohnheit vorbereitet werden
- Verhalten basiert nicht auf Zeitpunkten, sondern auf Zuständen
- Konzentration
- Müdigkeit
- Energie
- Feste Uhrzeiten wirken kurzfritig, aber nicht langfristig
- Tag in Phasen einteilen
- +/- 30 Minuten
- 0-8 Stunden nach dem Aufwachen
- Erhöht
- Hormone: Epinephrin (Adrenalin), Norepinephrin (Noradrenalin)
- Neurotransmitter: Dopamin
- Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
- Sonnenlicht
- Training
- Kälteeinwirkung
- Koffein
- Fasten
- Ausgangssubstanz für Dopamin
- Schweinefleisch
- Hähnchenbrustfilet
- Lachs
- Hühnerei
- Zustand: Aufmerksam und Konzentriert
- Einfacher Widerstand etwas zu tun zu überschreiben
- Hohe Willenskraft
- Gewohnheiten
- Schwierigste
- Wichtigste
- Größter Aufwand sie auszuführen
- 9-14 Stunden nach dem Aufwachen
- Sinken
- Hormone: Norepinephrin (Noradrenalin), Cortisol
- Neurotransmitter: Dopamin
- Steigt
- Hormone: Serotonin
- Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
- Weniger künstlichem Licht aussetzen (dimmen, niedriger im Raum)
- Sonnenlicht ist förderlich
- Non Sleep Deep Rest
- Yoga Nitra
- Meditation
- Sauna, Heiße Dusche / Bad
- Stress reduzieren
- Zustand: Entspannt und Ruhig
- Weniger Willenskraft
- Gewohnheiten
- Etablierte
- Weniger Aufwand auszuführen
- Kreativität
- Tagebuch schreiben
- Musik machen
- Sprache lernen
- 16-24 Stunden nach dem Aufwachen
- Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
- Dunkelheit
- Kühl
- Zustand: Neue Verbindungen im Gehirn aufbauen (lernen)
- Gewohnheiten werden etabliert
- Normaler Tagesablauf
- +/- 2 Stunden
- Aufwachen: 7 Uhr
- Einschlafen: 22 Uhr
- Gewohnheiten verschieben
- Von einer Phase in eine andere -> Kontextunabhängigkeit
- Wenn Gewohnheit etabliert
- Speicherung
- Arbeitsspeicher des Gehirns
- bis sich der Ablauf eingeprägt hat
- Kontextabhängig
- Repräsentationen der Sinneseindrücke (sensorische Areale)
- für Bewegungen zuständigen Motorcortex
- weiträumige Assoziationszentren
- Kontextunabhängig
- Befindet sich in Basalganglien
- Realisieren das Zusammenwirken von Motivation, Emotion, Kognition und dem Bewegungsverhalten
- Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen „motorischen“ und „nicht-motorischen“ (höher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
- Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwünschter und damit zu unterdrückender Aktivierungsmuster. (No go)
- Belohnung
- Hormon: Dopamin
- Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
- Positive Erwartung
- Meiste Ausschüttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
- Motivationshormon, kein Belohnungshormon
- Reward Prediction Error
- Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschüttet
- -> Gutes Gefühl
- es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
- Belohnung die größer als erwartet ist, steigert Dopamin Ausschüttung
- Schwierig sich selbst zu überraschen
- Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fällt Dopaminspiegel unter die Basisline
- Dopmine Spotlighting
- Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
- Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
- Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
- Anstrengung während der Gewohnheit vorstellen
- An das positive Gefühl danach denken
- Gesamte Gewohnheit mit gutem Gefühl danach verknüpfen
- Ausführung
- Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
- Ablauf und Gefühle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergänzen
- Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
- Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschüttet
- Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
- Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
- Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszuführen
- 21 Tage Gewohnheitsetablierung
- 6 neue tägliche Gewohnheiten in 21 Tagen
- Gewohnheiten aufschreiben
- Erwartung nur 4-5 / Tag ausführen
- Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
- Manche werden nicht jeden Tag ausgeführt
- Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgeführt)
- Keine Bestrafung
- Habit Slip Compensation
- Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nächsten Tag)
- Einfach weitermachen
- Aufwand so gestalten, dass man es täglich machen kann
- Nächste 21 Tage
- Einschätzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
- Kapazität für neue Gewohnheiten vorhanden?
- oder länger
- Gewohnheit ablegen
- Grundlangen
- Gut schlafen
- Stressreduktion
- Gute Ernährung
- Belohnung die Aktivität nicht zu machen
- Funktioniert nicht gut
- Bestrafung für Aktivität
- Funktioniert nicht gut
- Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
- Schmerz
- Elektroschock
- Gummiband
- Geldstrafe
- Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der Aktivität lenken
- Ersatzgewohnheit ausführen
- Beispiel
- Während der Arbeit an das Handy gehen
- Es bemerken
- Positive Gewohnheit ausführen
- einfache Gewohnheit
- Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
- Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
- Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 Liegestütz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern
- Ziel
- Fester Termin / Uhrzeit
- Ablauf: Was? Wo? Wie?
- Wenn A, dann B
- Habittracker
- Termin im Kalender eintragen
- Auf anderen Gewohnheiten aufbauen
Die Handlung, die ich ausführe
- Erst automatisieren, danach ggf. Umfang erhöhen
Extrem einfach zu erreichen
Beispiele:
- 1 Seite lesen
- 1 Liegestütz
- An den meisten Tagen macht man mehr
- Einfach anzufangen
Im besten Fall verstärkt die Belohnung die Gewohnheit indem die Belohnung besser wird, je länger ich die Gewohnheit ausführe.
Nicht mit Dingen belohnen, die dem Ziel wiedersprechen.
Ziel | Schlechte Belohnung | Besssere Belohnung |
|---|---|---|
Abnehmen | Cheat Meal | Schwimmen, Fotoshooting, Massage |
Kein Alkohol trinken | Feiern gehen | Urlaub, Abenteuer |
Geld sparen | Shoppen | Computerspiele |
- So einfach wie möglich
- Auslöser offensichtlich: Erwünschte Lebensmittel auf Tisch stellen
- Kleine Ziele (1 Seite lesen, 2 Liegestütz)
- Widerstände abbauen
- Schreibtisch immer aufgeräumt, damit ich sofort mit dem Arbeiten beginnen kann
- Anreize es zu tun (Belohnung)
- An bestehende Gewohnheiten hängen
- Beispiele
- Nach dem Zähneputzen mache ich X
- Nach der Tagesschau, ...
- Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ...
- In Kalender eintragen
- Was
- Wann
- Wo
- Wie
- So schwer wie möglich
- Auslöser verstecken / entfernen: Ungewollte Lebensmittel nicht kaufen
- Widerstand aufbauen
- Beispiel: TV Stromstecker ziehen und Fernbedienung nicht auf Couchtisch
- Kein Anreiz
- Bewusst tun, nicht automatisch, um zu merken, dass ich es nicht tun möchte
- Beispiel: Bewusst rauchen -> Man stellt fest, dass es nicht gut schmeckt (A simple way to break a bad habit | Judson Brewer)
- Kalender / Zettel (immer sichtbar)
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