Gewohnheiten
​Gewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr Kapazitäten habe ich Probleme zu lösen und neue Ideen zu generieren. Genau dafür sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. DafĂĽr ĂĽberlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausführen möchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 Liegestütz), um den Widerstand so gering wie möglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geöhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu ändern. Es funktioniert für mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darĂĽber nach.
Ich habe volle Kontrolle ĂĽber meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darĂĽber machen muss.

Ziel

Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.

Zusammenfassung

  1. 1.
    Ziel setzen
  2. 2.
    Tägliche / Regelmäßige Handlung zum Erreichen von Ziel
  3. 3.
    Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig ändern
  4. 4.
    Klein anfangen

Willenskraft

  • Korreliert 2x mehr mit Erfolg als IQ
    • Willenkraft stärken ist guter Weg erfolgreich zu werden
  • Endlich, ErmĂĽdet
    • Wie ein Muskel oder eine Batterie
  • Zum Aufbauen neuer Gewohnheiten nutzen
  • Entscheidungen so selten wie möglich treffen
  • Willenskraft steigern
    • Essen, Bewegung und Schlafen steigert Willenskraft
    • Meditation ist Training fĂĽr das Gehirn
    • Tiefe Atmung
      • 4 Sekunden einatmen
      • 6 Sekunden ausatmen
    • Entscheidung vorwegnehmen & Klare Regeln
    • SelbstmitgefĂĽhl

Grundlagen

  • Gewohnheiten fĂĽr die Grundlagen etablieren

Allgemein

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Schlaf
  • Mentales Training
    • Dankbarkeit
    • Meditation

Speziell

  • Wichtig fĂĽr Erfolg in Beruf / Hobbys

Grundpfeiler

  • Wichtigste Gewohnheit, die den größten Einfluss auf das Leben hat
  • Was hätte den größten Einfluss auf unser Leben?
    • Größter Einfluss
    • Höchste Begeisterung
    • Komplette Hingabe
      • Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%

Kryptonit

  • Negative Gewohnheiten stoppen
  • Stop Doing List

Grund haben

  • Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
    • Mit einem guten Grund ist es einfacher
  • Wie wĂĽrde sich mein Leben ändern?
  • Welche Vorteile hätte ich direkt?
    • Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen

Täglich ausführen

  • Gewohnheit jeden Tag ausfĂĽhren
    • Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
  • Keinen Tag ausfallen lassen
    • Wenn man es ausfallen lässt, Gewohnheit am nächsten Tag zur höchsten Priorität machen
    • besonders nicht zwei Tage in Folge
      • Selbstmord fĂĽr Gewohnheit
  • Gewohnheitstracker nutzen
    • Gut sichtbarer Kalender
    • Händisch abhaken (z.B. groĂźe rote Kreuze)
    • Gamification
    • Strähne nicht brechen

Auslöser

  • Startet eine Geowhnheit
    • Wahrnehmen (sehen, riechen, hören, ...)
    • Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
    • Uhrzeit
  • Gute Auslöser offensichtlich
    • Sportkleidung rauslegen
    • Arbeit fĂĽr nächsten Tag vorbereiten
  • Schlechte Auslöser entfernen
    • Ungesunde Lebensmittel
    • Fernbedienung auf neben Sofa

Einfach halten

  • Tägliche Gewohnheiten mĂĽssen einfach sein
    • Wirklich immer ausfĂĽhrbar
    • Zu leicht, um zu scheitern
    • Wir wollen es lebenslang machen
    • Langsam steigern
    • An den meisten Tagen macht man mehr
    • Beispiele
      • 1 LiegestĂĽtz
      • 50 Wörter schreiben
      • 1 Minute meditieren
      • 1 Seite lesen
  • Einfacher weiterzumachen
    • "Trägheit der Masse"
    • Anfangen ist das Schwerste
  • Beständigkeit wichtiger als Leistung

Prozess genieĂźen

  • Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
    • Zeit?
    • Am Anfang ist es ungewohnt und unerträglich
    • Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
    • Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
      • Es ist schwer es nicht zu tun
      • Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknĂĽpft

Einstellung

"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
  • Einstellung hat einen groĂźen Einfluss auf das Leben
    • Wenn man nicht glaube sein Leben zu ändern, kann man es auch nicht
    • Glaube etwas ändern zu können fĂĽhrt zu Verhalten, das es ändert
      • Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
      • Jede Gewohnheit ist veränderbar
  • RĂĽckschläge als Möglichkeiten zu Verbesserung sehen
    • Wir verbessern uns oder wir lernen
  • Durchhaltevermögen

Notizen

  • 70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
  • Gewohnheiten können erlernt werden
    • Das Gehirn verändert sich und dadruch lernen wir (Neuroplastizität)
    • Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verändert
  • Arten
    • Zielbasiert
      • Jede AusfĂĽhrung bringt ein Ergebnis
        • z.B. Laufen
    • Identitätsbasiert
      • Ein größeres Motiv hinter der Gewohnheit
        • z.B. ein Sportler werden
  • Dauer: 18 - 254 Tage
    • Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
    • Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
  • Limbic-Friction
    • Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
      • Zu mĂĽde
      • Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
  • Grundpfeiler Gewohnheiten
    • machen SpaĂź, einfach auszufĂĽhren
    • machen es leichter andere Gewohnheiten auszufĂĽhren
    • Beispiel: Sport
      • bessere Ernährung
      • sehr trinken
      • besser schlafen
      • konzentrierter Arbeiten
  • Stärke
    • Messen
      • Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
        • Beispiel: Zähneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
      • Wie viel Aufwand ist nötig, um die Gewohnheit auszufĂĽhren
        • Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
  • Etablieren
    • Jede AusfĂĽhrung bewirkt eine Ă„nderung im Verfahrensgedächtnis
      • Verfahrensgedächtnis: Anleitung, wie etwas aufgefĂĽhrt wird
    • Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
      • Visualisierung
        • AusfĂĽhrung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszufĂĽhren
    • Hebbian Learning
      • Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstärken
      • NMDA Rezeptoren
        • Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
        • Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benötigt
    • Task Braketing
      • Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
        • Sinneseindruck (Sehen, Hören, FĂĽhlen, Riechen, Schmecken) -> Aktion
      • Striatium kann auf eine Gewohnheit vorbereitet werden
      • Verhalten basiert nicht auf Zeitpunkten, sondern auf Zuständen
        • Konzentration
        • MĂĽdigkeit
        • Energie
      • Feste Uhrzeiten wirken kurzfritig, aber nicht langfristig
      • Tag in Phasen einteilen
        • +/- 30 Minuten
        • 0-8 Stunden nach dem Aufwachen
          • Erhöht
            • Hormone: Epinephrin (Adrenalin), Norepinephrin (Noradrenalin)
            • Neurotransmitter: Dopamin
          • Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
            • Sonnenlicht
            • Training
            • Kälteeinwirkung
            • Koffein
            • Fasten
            • Nahrungsmittel mit viel Tyosin​
              • Ausgangssubstanz fĂĽr Dopamin
              • Schweinefleisch
              • Hähnchenbrustfilet
              • Lachs
              • HĂĽhnerei
          • Zustand: Aufmerksam und Konzentriert
            • Einfacher Widerstand etwas zu tun zu ĂĽberschreiben
            • Hohe Willenskraft
          • Gewohnheiten
            • Schwierigste
            • Wichtigste
            • Größter Aufwand sie auszufĂĽhren
        • 9-14 Stunden nach dem Aufwachen
          • Sinken
            • Hormone: Norepinephrin (Noradrenalin), Cortisol
            • Neurotransmitter: Dopamin
          • Steigt
            • Hormone: Serotonin
          • Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
            • Weniger kĂĽnstlichem Licht aussetzen (dimmen, niedriger im Raum)
            • Sonnenlicht ist förderlich
            • Non Sleep Deep Rest
              • Yoga Nitra
              • Meditation
            • Sauna, HeiĂźe Dusche / Bad
            • Stress reduzieren
          • Zustand: Entspannt und Ruhig
            • Weniger Willenskraft
          • Gewohnheiten
            • Etablierte
            • Weniger Aufwand auszufĂĽhren
            • Kreativität
            • Tagebuch schreiben
            • Musik machen
            • Sprache lernen
        • 16-24 Stunden nach dem Aufwachen
          • Tätigkeiten die Zustand weiter fördern
            • Dunkelheit
            • KĂĽhl
          • Zustand: Neue Verbindungen im Gehirn aufbauen (lernen)
          • Gewohnheiten werden etabliert
        • Normaler Tagesablauf
          • +/- 2 Stunden
          • Aufwachen: 7 Uhr
          • Einschlafen: 22 Uhr
        • Gewohnheiten verschieben
          • Von einer Phase in eine andere -> Kontextunabhängigkeit
          • Wenn Gewohnheit etabliert
        • Speicherung
          • Zuerst im Hippocampus​
            • Arbeitsspeicher des Gehirns
            • bis sich der Ablauf eingeprägt hat
            • Kontextabhängig
          • Signal wandert in Neokortex​
            • Repräsentationen der SinneseindrĂĽcke (sensorische Areale)
            • fĂĽr Bewegungen zuständigen Motorcortex
            • weiträumige Assoziationszentren
            • Kontextunabhängig
      • ​Striatum​
        • Befindet sich in Basalganglien
        • Realisieren das Zusammenwirken von Motivation, Emotion, Kognition und dem Bewegungsverhalten
      • ​Basalganglien​
        • Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen „motorischen“ und „nicht-motorischen“ (höher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
        • Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwĂĽnschter und damit zu unterdrĂĽckender Aktivierungsmuster. (No go)
  • Belohnung
    • Hormon: Dopamin
      • Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
      • Positive Erwartung
      • Meiste AusschĂĽttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
      • Motivationshormon, kein Belohnungshormon
    • Reward Prediction Error
      • Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschĂĽttet
        • -> Gutes GefĂĽhl
        • es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
      • Belohnung die größer als erwartet ist, steigert Dopamin AusschĂĽttung
        • Schwierig sich selbst zu ĂĽberraschen
      • Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fällt Dopaminspiegel unter die Basisline
    • Dopmine Spotlighting
      • Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
      • Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
        • Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
      • Anstrengung während der Gewohnheit vorstellen
      • An das positive GefĂĽhl danach denken
      • Gesamte Gewohnheit mit gutem GefĂĽhl danach verknĂĽpfen
      • AusfĂĽhrung
        • Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
        • Ablauf und GefĂĽhle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergänzen
        • Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
      • Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschĂĽttet
        • Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
        • Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
        • Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszufĂĽhren
  • 21 Tage Gewohnheitsetablierung
    • 6 neue tägliche Gewohnheiten in 21 Tagen
    • Gewohnheiten aufschreiben
    • Erwartung nur 4-5 / Tag ausfĂĽhren
      • Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
      • Manche werden nicht jeden Tag ausgefĂĽhrt
    • Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgefĂĽhrt)
      • Keine Bestrafung
      • Habit Slip Compensation
        • Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nächsten Tag)
        • Einfach weitermachen
    • Aufwand so gestalten, dass man es täglich machen kann
    • Nächste 21 Tage
      • Einschätzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
      • Kapazität fĂĽr neue Gewohnheiten vorhanden?
      • oder länger
  • Gewohnheit ablegen
    • Grundlangen
      • Gut schlafen
      • Stressreduktion
      • Gute Ernährung
    • Belohnung die Aktivität nicht zu machen
      • Funktioniert nicht gut
    • Bestrafung fĂĽr Aktivität
      • Funktioniert nicht gut
      • Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
      • Schmerz
        • Elektroschock
        • Gummiband
      • Geldstrafe
    • Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der Aktivität lenken
      • Ersatzgewohnheit ausfĂĽhren
      • Beispiel
        • Während der Arbeit an das Handy gehen
        • Es bemerken
        • Positive Gewohnheit ausfĂĽhren
          • einfache Gewohnheit
        • Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
  • Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
  • Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 LiegestĂĽtz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern
  • Ziel
  • Fester Termin / Uhrzeit
  • Ablauf: Was? Wo? Wie?
  • Was tue ich bei Problemen (Implementation Intentions)
    • Wenn A, dann B
  • Habittracker
  • Termin im Kalender eintragen
  • Auf anderen Gewohnheiten aufbauen

Aktion

Die Handlung, die ich ausfĂĽhre
  • Erst automatisieren, danach ggf. Umfang erhöhen

Ziel

Extrem einfach zu erreichen
Beispiele:
  • 1 Seite lesen
  • 1 LiegestĂĽtz
  • An den meisten Tagen macht man mehr
  • Einfach anzufangen

Belohnung

Im besten Fall verstärkt die Belohnung die Gewohnheit indem die Belohnung besser wird, je länger ich die Gewohnheit ausführe.
Nicht mit Dingen belohnen, die dem Ziel wiedersprechen.
Ziel
Schlechte Belohnung
Besssere Belohnung
Abnehmen
Cheat Meal
Schwimmen, Fotoshooting, Massage
Kein Alkohol trinken
Feiern gehen
Urlaub, Abenteuer
Geld sparen
Shoppen
Computerspiele

ErwĂĽnschte

  • So einfach wie möglich
  • Auslöser offensichtlich: ErwĂĽnschte Lebensmittel auf Tisch stellen
  • Kleine Ziele (1 Seite lesen, 2 LiegestĂĽtz)
  • Widerstände abbauen
    • Schreibtisch immer aufgeräumt, damit ich sofort mit dem Arbeiten beginnen kann
  • Anreize es zu tun (Belohnung)
  • An bestehende Gewohnheiten hängen
    • Beispiele
      • Nach dem Zähneputzen mache ich X
      • Nach der Tagesschau, ...
      • Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ...
  • In Kalender eintragen
    • Was
    • Wann
    • Wo
    • Wie

UnerwĂĽnschte

  • So schwer wie möglich
  • Auslöser verstecken / entfernen: Ungewollte Lebensmittel nicht kaufen
  • Widerstand aufbauen
    • Beispiel: TV Stromstecker ziehen und Fernbedienung nicht auf Couchtisch
  • Kein Anreiz
  • Bewusst tun, nicht automatisch, um zu merken, dass ich es nicht tun möchte

Tools

  • ​Habitica​
  • Kalender / Zettel (immer sichtbar)
​Habit Tracker​

Links