Gewohnheiten
​Gewohnheiten sind die Automatisierung von Handlungen, ohne bewusst darΓΌber nachzudenken. Ich mache die Dinge einfach.
Ich glaube je weniger Entscheidungen ich jeden Tag treffen muss, desto mehr KapazitΓ€ten habe ich Probleme zu lΓΆsen und neue Ideen zu generieren. Genau dafΓΌr sind Gwohnheiten, meine feste Struktur und das Aufschreiben von allem.
Ich nutze sie, um meine Ziele zu erreichen. DafΓΌr ΓΌberlege ich mir, was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen und versuche eine Gewohnheit daraus zu machen.
Am Anfang mache ich die Handlungen sehr bewusst und versuche herauszufinden, wie es am besten in meinen Tag passt und wie ich die Handlung ausfΓΌhren mΓΆchte.
Die Handlung selbst ist auch sehr einfach (1 Seite lesen, 2 LiegestΓΌtz), um den Widerstand so gering wie mΓΆglich zu halten. Wichtig ist es zu machen und sich daran zu geΓΆhnen. Ich habe den Rest meines Lebens Zeit den Umfang der Handlung zu steigern.
Erst wenn die Gewohnheit wirklich etabliert ist, befasse ich mich mit einer anderen / neuen. Es ist sehr schwer alles auf ein Mal zu Γ€ndern. Es funktioniert fΓΌr mich besser mich mit einer Sache zu befassen und die anderen Gewohnheiten auf Autopilot laufen zu lassen. So verbessere ich nach und nach mein Leben und erreiche meine Ziele.
Irgendwann ist es normal das "Gute" zu tun und ich denke nicht mehr darΓΌber nach.
Ich habe volle Kontrolle ΓΌber meinen Tag, weil die Grundlagen durch meine Gewohnheiten "automatisch" erledigt werden und ich mir keine Gedanken darΓΌber machen muss.

Ziel

Pflichten und Ziele automatisieren, damit ich die wichtigen Dinge im Leben bewusster erleben kann.

Zusammenfassung

  1. 1.
    Ziel setzen
  2. 2.
    TÀgliche / RegelmÀßige Handlung zum Erreichen von Ziel
  3. 3.
    Immer nur eine Gewohnheit gleichzeitig Γ€ndern
  4. 4.
    Klein anfangen

Willenskraft

  • Korreliert 2x mehr mit Erfolg als IQ
    • Willenkraft stΓ€rken ist guter Weg erfolgreich zu werden
  • Endlich, ErmΓΌdet
    • Wie ein Muskel oder eine Batterie
  • Zum Aufbauen neuer Gewohnheiten nutzen
  • Entscheidungen so selten wie mΓΆglich treffen
  • Willenskraft steigern
    • Essen, Bewegung und Schlafen steigert Willenskraft
    • Meditation ist Training fΓΌr das Gehirn
    • Tiefe Atmung
      • 4 Sekunden einatmen
      • 6 Sekunden ausatmen
    • Entscheidung vorwegnehmen & Klare Regeln
    • SelbstmitgefΓΌhl

Grundlagen

  • Gewohnheiten fΓΌr die Grundlagen etablieren

Allgemein

  • ErnΓ€hrung
  • Bewegung
  • Schlaf
  • Mentales Training
    • Dankbarkeit
    • Meditation

Speziell

  • Wichtig fΓΌr Erfolg in Beruf / Hobbys

Grundpfeiler

  • Wichtigste Gewohnheit, die den grâßten Einfluss auf das Leben hat
  • Was hΓ€tte den grâßten Einfluss auf unser Leben?
    • Grâßter Einfluss
    • HΓΆchste Begeisterung
    • Komplette Hingabe
      • Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%

Kryptonit

  • Negative Gewohnheiten stoppen
  • Stop Doing List

Grund haben

  • Warum ist es mir wichtig Gewohnheiten zu etablieren / zu stoppen?
    • Mit einem guten Grund ist es einfacher
  • Wie wΓΌrde sich mein Leben Γ€ndern?
  • Welche Vorteile hΓ€tte ich direkt?
    • Verbindung von Gewohnheit zu direktem Vorteil herstellen

TΓ€glich ausfΓΌhren

  • Gewohnheit jeden Tag ausfΓΌhren
    • Einfacher sich daran zu halten -> Klare Regel
  • Keinen Tag ausfallen lassen
    • Wenn man es ausfallen lΓ€sst, Gewohnheit am nΓ€chsten Tag zur hΓΆchsten PrioritΓ€t machen
    • besonders nicht zwei Tage in Folge
      • Selbstmord fΓΌr Gewohnheit
  • Gewohnheitstracker nutzen
    • Gut sichtbarer Kalender
    • HΓ€ndisch abhaken (z.B. große rote Kreuze)
    • Gamification
    • StrΓ€hne nicht brechen

AuslΓΆser

  • Startet eine Geowhnheit
    • Wahrnehmen (sehen, riechen, hΓΆren, ...)
    • Aktion (Nach Hause kommen, aufstehen, ...)
    • Uhrzeit
  • Gute AuslΓΆser offensichtlich
    • Sportkleidung rauslegen
    • Arbeit fΓΌr nΓ€chsten Tag vorbereiten
  • Schlechte AuslΓΆser entfernen
    • Ungesunde Lebensmittel
    • Fernbedienung auf neben Sofa

Einfach halten

  • TΓ€gliche Gewohnheiten mΓΌssen einfach sein
    • Wirklich immer ausfΓΌhrbar
    • Zu leicht, um zu scheitern
    • Wir wollen es lebenslang machen
    • Langsam steigern
    • An den meisten Tagen macht man mehr
    • Beispiele
      • 1 LiegestΓΌtz
      • 50 WΓΆrter schreiben
      • 1 Minute meditieren
      • 1 Seite lesen
  • Einfacher weiterzumachen
    • "TrΓ€gheit der Masse"
    • Anfangen ist das Schwerste
  • BestΓ€ndigkeit wichtiger als Leistung

Prozess genießen

  • Man braucht Geduld, um eine Gewohnheit zu etablieren
    • Zeit?
    • Am Anfang ist es ungewohnt und unertrΓ€glich
    • Im Laufe der Zeit wird es besser und es ist nur noch unangehm
    • Wenn die Gewohnheit etabliert ist, ist man unaufhaltsam
      • Es ist schwer es nicht zu tun
      • Positive Auswirkungen sind klar mit Gewohnheit verknΓΌpft

Einstellung

"Whether You Think You Can, or Think You Can't - You're Right"
  • Einstellung hat einen großen Einfluss auf das Leben
    • Wenn man nicht glaube sein Leben zu Γ€ndern, kann man es auch nicht
    • Glaube etwas Γ€ndern zu kΓΆnnen fΓΌhrt zu Verhalten, das es Γ€ndert
      • Man gibt nicht beim kleinsten Problem auf
      • Jede Gewohnheit ist verΓ€nderbar
  • RΓΌckschlΓ€ge als MΓΆglichkeiten zu Verbesserung sehen
    • Wir verbessern uns oder wir lernen
  • DurchhaltevermΓΆgen

Notizen

  • 70% unseres Verhaltens besteht aus Gewohnheiten
  • Gewohnheiten kΓΆnnen erlernt werden
    • Das Gehirn verΓ€ndert sich und dadruch lernen wir (NeuroplastizitΓ€t)
    • Beim Lernen werden Verbindungen zwischen Neuronen verΓ€ndert
  • Arten
    • Zielbasiert
      • Jede AusfΓΌhrung bringt ein Ergebnis
        • z.B. Laufen
    • IdentitΓ€tsbasiert
      • Ein grâßeres Motiv hinter der Gewohnheit
        • z.B. ein Sportler werden
  • Dauer: 18 - 254 Tage
    • Gewohnheit: Spaziergang nach Essen
    • Limbic-Friction bestimmt wie lange es dauert eine Gewohnheit zu etablieren
  • Limbic-Friction
    • Aufwand (Aktivationsenergie) sich zu etwas aufzuraffen
      • Zu mΓΌde
      • Zu Abgelenkt / sorgenvoll / unruhig
  • Grundpfeiler Gewohnheiten
    • machen Spaß, einfach auszufΓΌhren
    • machen es leichter andere Gewohnheiten auszufΓΌhren
    • Beispiel: Sport
      • bessere ErnΓ€hrung
      • sehr trinken
      • besser schlafen
      • konzentrierter Arbeiten
  • StΓ€rke
    • Messen
      • Wie Kontextbezogen ist die Gewohnheit?
        • Beispiel: ZΓ€hneputzen ist nicht kontextbezogen, wir machen es immer, egal wo -> starke Gewohnheit
      • Wie viel Aufwand ist nΓΆtig, um die Gewohnheit auszufΓΌhren
        • Beispiel: Wie leicht ist es zum Training zu fahren?
  • Etablieren
    • Jede AusfΓΌhrung bewirkt eine Γ„nderung im VerfahrensgedΓ€chtnis
      • VerfahrensgedΓ€chtnis: Anleitung, wie etwas aufgefΓΌhrt wird
    • Es ist leichter in diesem Zustand Gewohnheiten zu etablieren
      • Visualisierung
        • AusfΓΌhrung der Schritte von Start bis Ende vorstellen, um die Gewohnheit auszufΓΌhren
    • Hebbian Learning
      • Wenn Neuronen zusammen aktiviert werden, neigen sie dazu ihre Verbindung zu verstΓ€rken
      • NMDA Rezeptoren
        • Keine Funktion in normaler Komunikation zwischen Neuronen
        • Bei starkem Impuls bilden sie mehr Rezeptoren, damit das Neuron sensibler wird und weniger Aktivierungsenergie benΓΆtigt
    • Task Braketing
      • Anfang und Ende einer Gewohnheit werden in Striatium gespeichert
        • Sinneseindruck (Sehen, HΓΆren, FΓΌhlen, Riechen, Schmecken) -> Aktion
      • Striatium kann auf eine Gewohnheit vorbereitet werden
      • Verhalten basiert nicht auf Zeitpunkten, sondern auf ZustΓ€nden
        • Konzentration
        • MΓΌdigkeit
        • Energie
      • Feste Uhrzeiten wirken kurzfritig, aber nicht langfristig
      • Tag in Phasen einteilen
        • +/- 30 Minuten
        • 0-8 Stunden nach dem Aufwachen
          • ErhΓΆht
            • Hormone: Epinephrin (Adrenalin), Norepinephrin (Noradrenalin)
            • Neurotransmitter: Dopamin
          • TΓ€tigkeiten die Zustand weiter fΓΆrdern
            • Sonnenlicht
            • Training
            • KΓ€lteeinwirkung
            • Koffein
            • Fasten
            • Nahrungsmittel mit viel Tyosin​
              • Ausgangssubstanz fΓΌr Dopamin
              • Schweinefleisch
              • HΓ€hnchenbrustfilet
              • Lachs
              • HΓΌhnerei
          • Zustand: Aufmerksam und Konzentriert
            • Einfacher Widerstand etwas zu tun zu ΓΌberschreiben
            • Hohe Willenskraft
          • Gewohnheiten
            • Schwierigste
            • Wichtigste
            • Grâßter Aufwand sie auszufΓΌhren
        • 9-14 Stunden nach dem Aufwachen
          • Sinken
            • Hormone: Norepinephrin (Noradrenalin), Cortisol
            • Neurotransmitter: Dopamin
          • Steigt
            • Hormone: Serotonin
          • TΓ€tigkeiten die Zustand weiter fΓΆrdern
            • Weniger kΓΌnstlichem Licht aussetzen (dimmen, niedriger im Raum)
            • Sonnenlicht ist fΓΆrderlich
            • Non Sleep Deep Rest
              • Yoga Nitra
              • Meditation
            • Sauna, Heiße Dusche / Bad
            • Stress reduzieren
          • Zustand: Entspannt und Ruhig
            • Weniger Willenskraft
          • Gewohnheiten
            • Etablierte
            • Weniger Aufwand auszufΓΌhren
            • KreativitΓ€t
            • Tagebuch schreiben
            • Musik machen
            • Sprache lernen
        • 16-24 Stunden nach dem Aufwachen
          • TΓ€tigkeiten die Zustand weiter fΓΆrdern
            • Dunkelheit
            • KΓΌhl
          • Zustand: Neue Verbindungen im Gehirn aufbauen (lernen)
          • Gewohnheiten werden etabliert
        • Normaler Tagesablauf
          • +/- 2 Stunden
          • Aufwachen: 7 Uhr
          • Einschlafen: 22 Uhr
        • Gewohnheiten verschieben
          • Von einer Phase in eine andere -> KontextunabhΓ€ngigkeit
          • Wenn Gewohnheit etabliert
        • Speicherung
          • Zuerst im Hippocampus​
            • Arbeitsspeicher des Gehirns
            • bis sich der Ablauf eingeprΓ€gt hat
            • KontextabhΓ€ngig
          • Signal wandert in Neokortex​
            • ReprΓ€sentationen der SinneseindrΓΌcke (sensorische Areale)
            • fΓΌr Bewegungen zustΓ€ndigen Motorcortex
            • weitrΓ€umige Assoziationszentren
            • KontextunabhΓ€ngig
      • ​Striatum​
        • Befindet sich in Basalganglien
        • Realisieren das Zusammenwirken von Motivation, Emotion, Kognition und dem Bewegungsverhalten
      • ​Basalganglien​
        • Selektion und Prozessierung von derzeit erforderlichen β€žmotorischenβ€œ und β€žnicht-motorischenβ€œ (hΓΆher-integrativen) Handlungsmustern (Go)
        • Suppression bzw. Inhibition derzeit nicht geforderter, also unerwΓΌnschter und damit zu unterdrΓΌckender Aktivierungsmuster. (No go)
  • Belohnung
    • Hormon: Dopamin
      • Sagt voraus, ob es eine Belohnung gibt
      • Positive Erwartung
      • Meiste AusschΓΌttung durch Erwartung, nicht Belohnung selbst
      • Motivationshormon, kein Belohnungshormon
    • Reward Prediction Error
      • Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie bekommen, wird Dopamin ausgeschΓΌttet
        • -> Gutes GefΓΌhl
        • es wahrscheinlicher, dass wir das Verhalten wiederholen
      • Belohnung die grâßer als erwartet ist, steigert Dopamin AusschΓΌttung
        • Schwierig sich selbst zu ΓΌberraschen
      • Wenn wir eine Belohnung erwarten und sie nicht kommt, fΓ€llt Dopaminspiegel unter die Basisline
    • Dopmine Spotlighting
      • Positive Erwartung auf Start und Ende der Gewohnheit
      • Vorstellen wie schwer es am Anfang ist
        • Was mache ich bevor ich die Gewohnheit starte?
      • Anstrengung wΓ€hrend der Gewohnheit vorstellen
      • An das positive GefΓΌhl danach denken
      • Gesamte Gewohnheit mit gutem GefΓΌhl danach verknΓΌpfen
      • AusfΓΌhrung
        • Gesamten Ablauf der Gewohnheit aufschreiben
        • Ablauf und GefΓΌhle 10-15 Minuten vor und nach der Gewohnheit ergΓ€nzen
        • Gesamten Ablauf als Gewohnheit definieren
      • Dopamin wird vor Gewohnheit ausgeschΓΌttet
        • Gibt uns Energie (Epinephrin/Adrenalin)
        • Epinephrin/Adrenalin wird aus Dopmain hergestellt
        • Macht es wahrscheinlicher, die Gewohnheit auszufΓΌhren
  • 21 Tage Gewohnheitsetablierung
    • 6 neue tΓ€gliche Gewohnheiten in 21 Tagen
    • Gewohnheiten aufschreiben
    • Erwartung nur 4-5 / Tag ausfΓΌhren
      • Gewohnheit Gewohnheiten zu etablieren
      • Manche werden nicht jeden Tag ausgefΓΌhrt
    • Tag verpassen (keine 4-5 Gewohnheiten ausgefΓΌhrt)
      • Keine Bestrafung
      • Habit Slip Compensation
        • Keine Kompensierung (8 Gewohnheiten am nΓ€chsten Tag)
        • Einfach weitermachen
    • Aufwand so gestalten, dass man es tΓ€glich machen kann
    • NΓ€chste 21 Tage
      • EinschΓ€tzen wie automatisiert die Gewohnheiten sind
      • KapazitΓ€t fΓΌr neue Gewohnheiten vorhanden?
      • oder lΓ€nger
  • Gewohnheit ablegen
    • Grundlangen
      • Gut schlafen
      • Stressreduktion
      • Gute ErnΓ€hrung
    • Belohnung die AktivitΓ€t nicht zu machen
      • Funktioniert nicht gut
    • Bestrafung fΓΌr AktivitΓ€t
      • Funktioniert nicht gut
      • Benachrichtigungen funktionieren nicht (nur kurzfristig)
      • Schmerz
        • Elektroschock
        • Gummiband
      • Geldstrafe
    • Aufmerksamkeit auf die Tatsache direkt nach der AktivitΓ€t lenken
      • Ersatzgewohnheit ausfΓΌhren
      • Beispiel
        • WΓ€hrend der Arbeit an das Handy gehen
        • Es bemerken
        • Positive Gewohnheit ausfΓΌhren
          • einfache Gewohnheit
        • Neue Gewohnheit bricht alte Gewohnheit auf
  • Es ist leicher sich 100% an etwas zu halten als zu 98%.
  • Ganz einfach anfangen (1 Seite lesen, 1 Sekunde Meditieren, 1 LiegestΓΌtz), um die Gewohnheit aufzubauen -> Ich habe mein ganzes Leben, um mich zu steigern
  • Ziel
  • Fester Termin / Uhrzeit
  • Ablauf: Was? Wo? Wie?
  • Was tue ich bei Problemen (Implementation Intentions)
    • Wenn A, dann B
  • Habittracker
  • Termin im Kalender eintragen
  • Auf anderen Gewohnheiten aufbauen

Aktion

Die Handlung, die ich ausfΓΌhre
  • Erst automatisieren, danach ggf. Umfang erhΓΆhen

Ziel

Extrem einfach zu erreichen
Beispiele:
  • 1 Seite lesen
  • 1 LiegestΓΌtz
  • An den meisten Tagen macht man mehr
  • Einfach anzufangen

Belohnung

Im besten Fall verstΓ€rkt die Belohnung die Gewohnheit indem die Belohnung besser wird, je lΓ€nger ich die Gewohnheit ausfΓΌhre.
Nicht mit Dingen belohnen, die dem Ziel wiedersprechen.
Ziel
Schlechte Belohnung
Besssere Belohnung
Abnehmen
Cheat Meal
Schwimmen, Fotoshooting, Massage
Kein Alkohol trinken
Feiern gehen
Urlaub, Abenteuer
Geld sparen
Shoppen
Computerspiele

ErwΓΌnschte

  • So einfach wie mΓΆglich
  • AuslΓΆser offensichtlich: ErwΓΌnschte Lebensmittel auf Tisch stellen
  • Kleine Ziele (1 Seite lesen, 2 LiegestΓΌtz)
  • WiderstΓ€nde abbauen
    • Schreibtisch immer aufgerΓ€umt, damit ich sofort mit dem Arbeiten beginnen kann
  • Anreize es zu tun (Belohnung)
  • An bestehende Gewohnheiten hΓ€ngen
    • Beispiele
      • Nach dem ZΓ€hneputzen mache ich X
      • Nach der Tagesschau, ...
      • Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ...
  • In Kalender eintragen
    • Was
    • Wann
    • Wo
    • Wie

UnerwΓΌnschte

  • So schwer wie mΓΆglich
  • AuslΓΆser verstecken / entfernen: Ungewollte Lebensmittel nicht kaufen
  • Widerstand aufbauen
    • Beispiel: TV Stromstecker ziehen und Fernbedienung nicht auf Couchtisch
  • Kein Anreiz
  • Bewusst tun, nicht automatisch, um zu merken, dass ich es nicht tun mΓΆchte

Tools

  • ​Habitica​
  • Kalender / Zettel (immer sichtbar)
​Habit Tracker​

Links